Nói đến xương chắc khỏe là phải nhắc đến sữa rồi! Từ bao đời nay, sữa vẫn được công nhận là "MVP" trong làng thực phẩm bảo vệ xương nhờ combo siêu xịn: canxi, protein và vitamin D. Đây đều là những "chiến binh" giúp xương phát triển, duy trì độ chắc chắn từ lúc còn nhỏ, và giảm thiểu tình trạng xương yếu dần khi tuổi tác "cộng thêm".
Nhưng mà uống bao nhiêu sữa thì vừa đủ, và liệu uống nhiều quá có làm xương "nghỉ hưu" sớm không? Đây chính là câu hỏi mà nhiều người đang thắc mắc đấy!
Ngăn chặn xương "teo" theo tuổi tác
Các chuyên gia cho hay khoảng 60-80% khối lượng xương đỉnh của bạn phụ thuộc vào gen từ ba mẹ. Nhưng mà đừng lo, vì cách ăn uống và lối sống vẫn có thể "cứu vớt" phần còn lại nhé!
Có xương chắc từ nhỏ = giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương khi về già. Nghiên cứu cho thấy lũ trẻ con và teen uống sữa + ăn các món từ sữa (với lượng canxi từ 150-1.723 mg mỗi ngày) có xương chắc hơn hẳn so với nhóm không uống đấy!
Boost mật độ xương khắp cơ thể
Sữa không chỉ giúp xương lúc còn đang lớn, mà còn cải thiện mật độ khoáng xương ở nhiều "điểm nóng" như cột sống lưng, cổ xương đùi và hông nữa.
Đặc biệt là với những bạn ăn ít canxi (dưới 700 mg/ngày), khi được bổ sung sữa đều đặn, lượng khoáng chất trong xương tăng lên đáng kể, góp phần giữ xương luôn cứng cáp!
Say bye với loãng xương
Loãng xương là khi xương mất dần độ dày, trở nên giòn và dễ gãy, hay gặp ở người già và chị em sau mãn kinh.
Theo nhiều nghiên cứu, việc uống sữa thường xuyên giúp tăng mật độ khoáng xương ở phụ nữ sau mãn kinh khỏe mạnh, từ đó giảm nguy cơ loãng xương. Một số nghiên cứu khác cũng nhận thấy người lớn tuổi uống sữa đều đặn có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn hẳn!
Tăng độ chắc xương vùng hông
Một nghiên cứu ở người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy uống khoảng 1-4 cốc sữa mỗi ngày (sữa tươi hoặc pha từ bột đều được) giúp cải thiện mật độ xương ở vùng hông và cột sống lưng một cách có ý nghĩa.
Mặc dù chưa thấy thay đổi rõ ở toàn bộ hệ xương, nhưng kết quả này cho thấy sữa vẫn đóng vai trò tích cực trong việc bảo vệ những vị trí dễ bị gãy xương nhất!
Kho vitamin tổng hợp cho xương
Ngoài canxi, sữa còn chứa cả tá dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng và duy trì sức khỏe xương:
Canxi: Một ly sữa cung cấp khoảng 23-30% nhu cầu canxi mỗi ngày. Đây là khoáng chất số 1 trong quá trình hình thành và duy trì cấu trúc xương.
Vitamin D: Hầu hết các loại sữa đều được bổ sung vitamin D, giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả và thúc đẩy quá trình khoáng hóa xương.
Protein: Một cốc sữa chứa khoảng 8g protein. Protein không chỉ cần thiết cho xương phát triển ở trẻ em mà còn giúp duy trì mật độ xương và hạn chế mất cơ ở người lớn tuổi.
Phốt pho: Cùng với canxi, phốt pho tạo nên hydroxyapatite - thành phần cấu trúc chính của xương và men răng.
Magiê: Khoáng chất này góp phần duy trì mật độ khoáng xương, đặc biệt ở người cao tuổi.
Uống nhiều sữa = xương khỏe hơn? Chưa chắc đâu nhé!
Các chuyên gia nói rằng uống sữa nhiều hơn nhu cầu không có nghĩa là xương sẽ khỏe hơn đâu.
Một nghiên cứu từng phát hiện phụ nữ uống trên 3 ly sữa mỗi ngày có nguy cơ gãy xương hông cao hơn. Tuy nhiên, đây chỉ là mối liên hệ thống kê chứ chưa thể kết luận chắc chắn việc uống nhiều sữa là nguyên nhân gây gãy xương, vì còn nhiều yếu tố khác có thể ảnh hưởng.
Thêm nữa, nếu hay uống sữa nguyên kem với lượng lớn, hàm lượng chất béo bão hòa cao có thể làm tăng nguy cơ tăng cân, bệnh tim mạch, kháng insulin, đái tháo đường và hội chứng chuyển hóa. Vì vậy, nhiều chuyên gia khuyên nên ưu tiên sữa tách béo hoặc sữa ít béo nếu cần kiểm soát cân nặng và sức khỏe tim mạch nhé!
Không uống được sữa bò? Vẫn có cách!
Những bạn dị ứng sữa, không dung nạp lactose hoặc ăn chay vẫn có thể bổ sung dưỡng chất cho xương bằng các loại sữa thực vật được tăng cường canxi và vitamin D như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hoặc sữa hạt điều.
Ngoài ra, nhiều thực phẩm khác cũng support sức khỏe xương như cá hồi đóng hộp, cá mòi, rau lá xanh đậm, các loại đậu, đậu phụ, sữa chua, trứng, hạt chia, hạt bí, ngũ cốc nguyên hạt và khoai lang. Mận khô cũng được đánh giá cao nhờ chứa vitamin K, chất xơ, polyphenol và khoáng chất boron.
Nguồn: saostar.vn