ThoMimi675
New member
Những loại rau xanh xịn sò này có mấy điểm chung lắm á. Một trong số đó là... chợ Việt đâu cũng có nha!
Dạo gần đây chắc bạn cũng nghe đồn là cải xoong được Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ công nhận là loại rau healthy nhất rồi đúng không? Nhưng mà thật ra cải xoong không phải ai cũng mê, và có chỗ còn khó tìm nữa chứ
Nhưng mà đừng lo! CDC Mỹ còn list ra nhiều loại rau "max mạnh" khác vì giá trị dinh dưỡng xịn xò của chúng nha. Bao gồm cải thảo, cải thìa và rau bina luôn đó. Tuy không đạt điểm mật độ dinh dưỡng 100/100 như cải xoong, nhưng chúng cũng gần sát nút rồi - toàn những loại có điểm mật độ dinh dưỡng từ 86 trở lên cơ!
Plot twist là những loại rau này có mấy điểm chung ngoài việc giàu dinh dưỡng nha. Các chuyên gia dinh dưỡng sẽ giải thích tại sao chúng lại "xịn" đến vậy luôn!
Điểm mật độ dinh dưỡng là gì hả trời?
Điểm mật độ dinh dưỡng là thứ đo lường lượng chất dinh dưỡng thiết yếu trong thực phẩm so với hàm lượng calo của nó đó, theo Keri Gans - chuyên gia dinh dưỡng, tác giả của The Small Change Diet. "Nó thường được tính bằng cách chia tổng lượng chất dinh dưỡng chính - như vitamin, khoáng chất và chất xơ - cho số lượng calo trong một loại thực phẩm", chị ấy giải thích.
CDC Mỹ tính điểm mật độ dinh dưỡng dựa trên tỷ lệ phần trăm trung bình của các giá trị hàng ngày của 17 chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm kali, chất xơ, protein, canxi, sắt, vitamin A, B6, C, E và K, có trong 100 gam thực phẩm, theo Scott Keatley - chuyên gia dinh dưỡng, đồng sở hữu của Keatley Medical Nutrition Therapy.
Keatley cho biết: "Điểm số phản ánh sự cân bằng của các chất dinh dưỡng này trên 100 calo thực phẩm. Các loại thực phẩm có điểm trên 100 được giới hạn ở mức 100, cho thấy chúng cung cấp trung bình 100% giá trị hàng ngày cho các chất dinh dưỡng này trên 100 calo".
Anh ấy giải thích thêm rằng phương pháp này "làm nổi bật những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo, giúp cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu một cách hiệu quả mà không nạp quá nhiều năng lượng". Nghe xịn không nào!
Những loại rau này có gì chung chung không?
Tất cả các loại rau này đều là rau lá xanh nè. Keatley cho biết: "Rau lá xanh nổi tiếng vì có mật độ dinh dưỡng cao, nghĩa là chúng cung cấp một lượng đáng kể các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cho mỗi calo".
Những loại rau này cũng có một số chất dinh dưỡng chính chung luôn. Kathleen Moore, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học Ohio State cho biết: "Lượng vitamin A, C và K trong cải thảo, cải thìa và rau bina giúp những loại thực phẩm này khác biệt so với các loại trái cây và rau củ giàu dinh dưỡng khác".
Tại sao chúng lại tốt cho sức khỏe đến vậy?
Ngoài vitamin A, E và K, những loại rau này còn có vitamin C, cùng với các khoáng chất như canxi, magiê và sắt. Keatley cho biết: "Cấu trúc tế bào và thành phần dinh dưỡng thực vật của chúng góp phần tạo nên mật độ dinh dưỡng đặc biệt, hỗ trợ nhiều chức năng sinh lý, từ hoạt động chống oxy hóa đến sức khỏe xương".
Moore cho biết những chất dinh dưỡng này "có tính sinh khả dụng cao", nghĩa là chúng dễ tiêu hóa và hấp thụ trong cơ thể. Keatley nói thêm: "Ngoài ra, các loại rau lá xanh như thế này có xu hướng chứa hàm lượng đường tự nhiên thấp và nhiều hợp chất hoạt tính sinh học, chẳng hạn như glucosinolate trong cải thảo và carotenoid trong rau bina, có thêm lợi ích cho sức khỏe như phòng ngừa ung thư và cải thiện sức khỏe trao đổi chất". Wow quá trời wow!
Lỡ nấu chín thì có mất chất dinh dưỡng không?
Còn tùy nha! Keatley cho biết: "Nấu ăn có thể làm mất một số chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt, đặc biệt là vitamin C và một số chất chống oxy hóa. Ví dụ, đun sôi có thể làm giảm hàm lượng vitamin C tới 50%, trong khi hấp có xu hướng giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn".
Nhưng nấu ăn cũng có thể tăng cường khả dụng sinh học của các chất dinh dưỡng khác, như beta-carotene trong rau bina đó, Keatley nói. "Ngoài ra, nấu ăn có thể làm giảm nồng độ oxalate trong một số loại rau xanh này, có thể làm tăng khả năng hấp thụ các khoáng chất như canxi và magiê", anh ấy giải thích.
Nên ăn bao nhiêu mới đủ chất?
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, điều quan trọng là phải nhắm đến ba đến năm khẩu phần rau mỗi ngày và hai đến bốn khẩu phần trái cây mỗi ngày. Keatley cho biết: "Một khẩu phần thường là một cốc rau lá xanh sống hoặc nửa cốc rau xanh nấu chín - một cốc có kích thước bằng một nắm tay".
Nhưng mà dù CDC chỉ ra những loại rau này vì giá trị dinh dưỡng của chúng, chúng không phải là loại rau duy nhất mà bạn nên ăn đâu nha. Moore nói rằng: "Tất cả các loại rau đều có giá trị cả". Đúng rồi, đừng kỳ thị rau nào hết nha!
Nếu bạn không chắc chắn, anh ấy gợi ý nên "hấp nhẹ" hoặc xào để giữ nguyên hàm lượng chất dinh dưỡng đồng thời giúp thực phẩm dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn.
Nguồn: kenh14.vn