Hè là mùa World Cup, đêm nào cũng cày trận đấu đến 4-5h sáng, sáng dậy như xác sống
Nhiều bạn nghĩ "thức khuya tối qua thì ngủ bù hôm sau là xong", nhưng liệu có đúng như vậy không? Spoil luôn: Sự thật hơi đau đấy!Trong mùa World Cup vừa rồi, đông đảo anh em bị thiếu ngủ nghiêm trọng do cày trận bóng. Có những trận kéo dài tới 4-5h sáng khiến ngày hôm sau uể oải, não không chạy nổi, làm việc hay học hành gì cũng không vào.
Nhiều người tin rằng thức khuya hôm trước rồi ngủ bù vào hôm sau hoặc cuối tuần là ổn, không ảnh hưởng gì đến sức khỏe thể chất hay tinh thần. Nhưng quan điểm này đúng hay sai nhỉ?
Giấc ngủ quan trọng như nào với cơ thể?
Giấc ngủ chính là lúc cơ thể "maintenance" toàn diện. Ngủ không đủ giấc (theo nghiên cứu là dưới 7 tiếng/đêm với người trưởng thành) có thể dẫn đến hàng loạt vấn đề nghiêm trọng: trí nhớ kém, ra quyết định não cá vàng, hệ miễn dịch yếu. Chưa kể còn dễ tăng cân, nguy cơ bệnh tim, trầm cảm hay Alzheimer nữa đó!
Theo Livescience, một giấc ngủ ngon mang lại những lợi ích xịn sò này:
• Thư giãn tâm trí: Não bộ phân loại các sự kiện rối rắm, "vứt bớt" suy nghĩ tiêu cực và chuyển các trải nghiệm quan trọng vào bộ nhớ dài hạn
• Não được "dọn rác": Các chất thải tích tụ được dọn sạch qua hệ thống glymphatic (hiểu nôm na là đội vệ sinh não bộ)
• Phục hồi toàn thân: Các hormone tăng trưởng và hóa chất được giải phóng giúp "refesh" các cơ quan, máu và mô khắp cơ thể
Phần lớn quá trình "dọn dẹp, sửa chữa và trẻ hóa" này diễn ra trong giai đoạn ngủ sâu nhất, khi sóng não chậm nhất và trong giai đoạn REM (Rapid Eye Movement) - tức là lúc bạn đang mơ chân thực nhất đó. Các giai đoạn này lặp lại theo nhiều chu kỳ, xen kẽ với các giai đoạn ngủ nông hơn trong suốt một đêm.
Khi giấc ngủ bị gián đoạn, rời rạc hoặc quá ngắn thì khả năng phục hồi giảm sút, chất lượng giấc ngủ nói chung cũng đi xuống luôn.
Nghiên cứu đầu năm 2022 trên tạp chí Nature Aging gợi ý rằng ngủ dưới 6 tiếng hoặc quá 8 tiếng đều có tác hại nhất định tới tim mạch. Bạn có thể tự đánh giá giấc ngủ của mình có đạt chuẩn không qua các dấu hiệu sau:
• Dậy khó như trở bàn tay mỗi sáng
• Khó tập trung hay ghi nhớ
• Hay cáu, nóng nảy, mood thất thường
• Mệt lử vào buổi chiều
Vậy ngủ bù có được không?
Câu trả lời là: Được, nhưng có điều kiện! Các chuyên gia chỉ đồng ý với việc ngủ bù khi nó chỉ diễn ra thỉnh thoảng thôi. Hơn nữa, hiệu quả đem lại chỉ là sự cân bằng tạm thời chứ không "chữa lành" như giấc ngủ đêm bình thường đâu nhé!
Cũng như uống rượu nhiều hay ăn vặt khuya thường xuyên, thức khuya lâu dài sẽ gây nhiều tổn hại cho cơ thể mà không thể khắc phục hoàn toàn được.
Trong nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí Science, các nhà khoa học kiểm tra trí nhớ của những người mất ngủ hoàn toàn một đêm, sau đó cho ngủ bù 2 đêm liên tiếp (10 tiếng/đêm). Kết quả cho thấy tuy một số chức năng não được phục hồi nhưng hiệu suất trong bài kiểm tra trí nhớ vẫn không cải thiện sau khi ngủ bù!
Nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Annals of Behavioral Medicine chỉ ra rằng sau ba đêm liên tiếp ngủ dưới 6 tiếng, người ta dễ tức giận, lo lắng, thất vọng hơn, đồng thời có triệu chứng về đường tiêu hóa và hô hấp.
Soomi Lee, trợ lý giáo sư tại Đại học Nam Florida, nhấn mạnh:
"Một hoặc hai đêm không ngủ ngon thì có thể ngủ bù để cân bằng. Nhưng sẽ là vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nếu số đêm thiếu ngủ của bạn tăng theo thời gian. Việc ngủ bù lúc này dường như không thể bù đắp các thiệt hại cho sức khỏe, dù bạn có cố gắng đến mấy".
Tác hại lâu dài của thiếu ngủ
Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Y học Thực nghiệm nghiên cứu 14 người trưởng thành khỏe mạnh trong 6 tuần ngủ ít hơn 90 phút so với mức bình thường (7,5-8 giờ).
Kết quả: Thiếu ngủ đã làm thay đổi DNA bên trong các tế bào gốc quan trọng của hệ miễn dịch, gây phản ứng thái quá có thể gây viêm khắp cơ thể. Thí nghiệm tương tự trên chuột cũng cho kết quả giống vậy. Thậm chí sau nhiều tuần ngủ phục hồi, những con chuột vẫn có hệ miễn dịch bị tổn hại. Các nhà nghiên cứu cho rằng con người cũng trải qua quá trình suy thoái lâu dài tương tự!
Ngoài ra, nhiều người nghĩ rằng ngủ bù vào cuối tuần là ổn. Nhưng nếu ngủ quá lâu vào thứ 7, chủ nhật thì tối chủ nhật bạn sẽ khó ngủ đúng giờ. Thâm hụt giấc ngủ sau đó lại tiếp tục như một vòng luẩn quẩn không hồi kết
Mất ngủ kinh niên còn gây ra nhiều vấn đề đã được chứng minh như: tăng nguy cơ tiểu đường, suy yếu miễn dịch, cao huyết áp, dễ căng thẳng do cortisol tăng, trầm cảm và nguy cơ tai nạn, thậm chí tử vong.
Làm sao để có giấc ngủ chất lượng?
Chìa khóa là hình thành thói quen ngủ tốt! Không phải ai cũng cần số giờ ngủ giống nhau. Một số người cần tới 9 giờ hoặc hơn, nhưng nhiều người vẫn ổn với dưới 6 giờ. Để biết mình cần bao nhiêu, hãy kiểm tra cảm giác của bạn vào ngày hôm sau với những khoảng thời gian ngủ khác nhau.
Hoặc bạn có thể cho phép cơ thể lặp lại một quy trình đi ngủ giống nhau trong vài ngày để tìm ra nhịp điệu giấc ngủ tự nhiên của mình. Nếu bị mất ngủ kinh niên, bạn cần thực hiện một số thay đổi dài hạn:
Đi ngủ sớm hơn 15 phút mỗi đêm cho tới khi tìm được giờ đi ngủ lý tưởng Đừng ngủ quá 2 giờ so với thời điểm thức dậy, kể cả cuối tuần Giữ cơ thể thoải mái, tránh xa điện tử trong vòng 2 giờ trước khi ngủ Không dùng caffeine hay chất kích thích vào buổi tối Đảm bảo phòng ngủ đủ tối và mát Không tập thể dục trong vòng 3 tiếng trước khi ngủ Ngủ trưa không quá 20 phút, hoặc bỏ hẳn nếu khó ngủ tốiNếu các bước này không hiệu quả, có lẽ bạn cần nhờ sự trợ giúp từ bác sĩ nhé!
Nguồn: kenh14.vn