CrushQuocDan
New member
Nói đến canxi là nghĩ ngay đến sữa phải không nào? Nhưng mà plot twist đây: rau củ cũng chứa canxi "xịn sò" không kém đâu nhé!
Cải xoăn (kale) vốn nổi tiếng là boss rau giàu dinh dưỡng, cung cấp tầm 177mg canxi trong 1 cốc đã nấu chín. Nhưng thật ra nó chưa phải là "trùm cuối" đâu các bạn ơi!
Người trưởng thành mình cần từ 1.000 - 1.200mg canxi mỗi ngày để xương chắc khỏe, hệ thần kinh hoạt động ổn áp và còn nhiều chức năng quan trọng khác nữa. Hầu hết ai cũng nghĩ ngay đến sữa và các sản phẩm bổ sung canxi, nhưng ít ai ngờ rằng rau củ cũng "ngầu" không kém đâu nhé!
Dưới đây là 5 loại rau "đỉnh của chóp" về canxi, giúp xương khớp dẻo dai, giảm mệt mỏi mùa nóng nực này luôn!
1. Rau cải lá xanh Collard (Collard Greens) - Vị vua ngầm của làng canxi
Canxi: 268mg
Khẩu phần: 1 cốc, nấu chín
Ủa, không ngờ nhỉ? Collard greens không chỉ "ăn đứt" cải xoăn về canxi mà còn giàu vitamin K, chất xơ và full combo dưỡng chất khác nữa đó!
Loại rau lá xanh này ăn kèm hoặc cho vào món xào, salad, cơm trộn (bowl) đều hợp lý hết. Muốn giữ trọn dinh dưỡng thì xào với dầu ô liu cùng tỏi, hành hoặc nước dùng ít muối nha. Đừng dùng quá nhiều bơ và dầu mỡ kẻo mất công "healthy" đó!
2. Khoai môn - Củ "đa năng" giúp phục hồi cơ bắp
Canxi: 204mg
Khẩu phần: 1 cốc, nấu chín
Khoai môn là loại củ giàu tinh bột, full chất xơ, canxi, kali cộng với carb và protein khá dồi dào luôn.
Chính vì thế mà một số chuyên gia dinh dưỡng nhận định khoai môn có thể hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập gym đấy! Nhớ nấu chín kỹ trước khi ăn nhé, rồi làm món hầm, súp hoặc canh đều ngon hết cỡ!
3. Cải thìa (Bok Choy) - "Chân ái" của món xào
Canxi: 185mg
Khẩu phần: 1 cốc, nấu chín
Cải thìa (hay cải thảo) nổi tiếng với hàm lượng canxi khá cao đấy. Bonus thêm: nhiều vitamin C, vitamin A và kali nhưng lại ít calo vô cùng - perfect cho team giữ dáng luôn!
Cải thìa chín nhanh, dễ nấu, cho vào món xào hoặc canh là chuẩn không cần chỉnh. Bữa nào "đói bụng rỗng túi" thì chỉ cần xào cải thìa là xong một bữa ngon lành!
4. Lá củ cải (Turnip Greens) - "Ngọc trong đá" ít ai để ý
Canxi: 197mg
Khẩu phần: 1 cốc, nấu chín
Tuy không phổ biến bằng mấy loại rau lá xanh khác, nhưng lá củ cải lại là lựa chọn đáng thử nếu muốn tăng canxi trong khẩu phần ăn đó!
Ngoài canxi, loại rau này còn cung cấp vitamin C, vitamin K và folate. Hấp, xào hoặc cho vào súp, salad đều ok hết, giúp thực đơn đa dạng không bị ngán luôn!
5. Rau chân vịt (Spinach) - "Boss final" của làng canxi
Canxi: 245mg
Khẩu phần: 1 cốc, nấu chín
So với kale thì rau chân vịt chứa lượng canxi cao hơn và còn vượt trội ở nhiều vi chất khác như vitamin A, vitamin E, folate, sắt, magie và kali nữa cơ!
Hương vị khá giống nhau nên bạn hoàn toàn có thể thay cải xoăn bằng rau chân vịt trong nhiều món để tăng lượng canxi nạp vào cơ thể nhé!
Mẹo bổ sung canxi hiệu quả hơn - Note ngay kẻo quên!
Thiếu canxi lâu ngày có thể làm giảm mật độ xương và gây nhiều vấn đề sức khỏe khác đó. Để đủ "chỉ tiêu" canxi hàng ngày, bạn có thể áp dụng mấy cách sau đây:
Uống 2-3 khẩu phần sữa và chế phẩm từ sữa mỗi ngày như sữa tươi, sữa chua, phô mai.
Ưu tiên thực phẩm được tăng cường canxi như ngũ cốc ăn sáng, nước cam, sữa hạt hoặc đậu phụ.
Kết hợp thêm các thực phẩm giàu canxi khác như đu đủ, cam, quả sung và cá hồi.
Đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ vitamin D và magie vì đây là hai dưỡng chất "trợ thủ đắc lực" giúp hấp thu canxi hiệu quả hơn.
Một số thực phẩm như rau chân vịt khi nấu chín sẽ giảm lượng oxalat - hợp chất có thể cản trở quá trình hấp thu canxi trong đường tiêu hóa.
Nếu lo lắng chế độ ăn chưa đủ canxi, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng thực phẩm bổ sung nhé!
Lưu ý quan trọng: Canxi có thể tương tác với một số loại thuốc điều trị. Vì vậy, trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc dùng viên bổ sung canxi, nên tham khảo ý kiến nhân viên y tế để được tư vấn phù hợp nha các bạn!
Nguồn: Very Well Health
Nguồn: kenh14.vn
Cải xoăn (kale) vốn nổi tiếng là boss rau giàu dinh dưỡng, cung cấp tầm 177mg canxi trong 1 cốc đã nấu chín. Nhưng thật ra nó chưa phải là "trùm cuối" đâu các bạn ơi!
Người trưởng thành mình cần từ 1.000 - 1.200mg canxi mỗi ngày để xương chắc khỏe, hệ thần kinh hoạt động ổn áp và còn nhiều chức năng quan trọng khác nữa. Hầu hết ai cũng nghĩ ngay đến sữa và các sản phẩm bổ sung canxi, nhưng ít ai ngờ rằng rau củ cũng "ngầu" không kém đâu nhé!
Dưới đây là 5 loại rau "đỉnh của chóp" về canxi, giúp xương khớp dẻo dai, giảm mệt mỏi mùa nóng nực này luôn!
1. Rau cải lá xanh Collard (Collard Greens) - Vị vua ngầm của làng canxi
Canxi: 268mg
Khẩu phần: 1 cốc, nấu chín
Ủa, không ngờ nhỉ? Collard greens không chỉ "ăn đứt" cải xoăn về canxi mà còn giàu vitamin K, chất xơ và full combo dưỡng chất khác nữa đó!
Loại rau lá xanh này ăn kèm hoặc cho vào món xào, salad, cơm trộn (bowl) đều hợp lý hết. Muốn giữ trọn dinh dưỡng thì xào với dầu ô liu cùng tỏi, hành hoặc nước dùng ít muối nha. Đừng dùng quá nhiều bơ và dầu mỡ kẻo mất công "healthy" đó!
2. Khoai môn - Củ "đa năng" giúp phục hồi cơ bắp
Canxi: 204mg
Khẩu phần: 1 cốc, nấu chín
Khoai môn là loại củ giàu tinh bột, full chất xơ, canxi, kali cộng với carb và protein khá dồi dào luôn.
Chính vì thế mà một số chuyên gia dinh dưỡng nhận định khoai môn có thể hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập gym đấy! Nhớ nấu chín kỹ trước khi ăn nhé, rồi làm món hầm, súp hoặc canh đều ngon hết cỡ!
3. Cải thìa (Bok Choy) - "Chân ái" của món xào
Canxi: 185mg
Khẩu phần: 1 cốc, nấu chín
Cải thìa (hay cải thảo) nổi tiếng với hàm lượng canxi khá cao đấy. Bonus thêm: nhiều vitamin C, vitamin A và kali nhưng lại ít calo vô cùng - perfect cho team giữ dáng luôn!
Cải thìa chín nhanh, dễ nấu, cho vào món xào hoặc canh là chuẩn không cần chỉnh. Bữa nào "đói bụng rỗng túi" thì chỉ cần xào cải thìa là xong một bữa ngon lành!
4. Lá củ cải (Turnip Greens) - "Ngọc trong đá" ít ai để ý
Canxi: 197mg
Khẩu phần: 1 cốc, nấu chín
Tuy không phổ biến bằng mấy loại rau lá xanh khác, nhưng lá củ cải lại là lựa chọn đáng thử nếu muốn tăng canxi trong khẩu phần ăn đó!
Ngoài canxi, loại rau này còn cung cấp vitamin C, vitamin K và folate. Hấp, xào hoặc cho vào súp, salad đều ok hết, giúp thực đơn đa dạng không bị ngán luôn!
5. Rau chân vịt (Spinach) - "Boss final" của làng canxi
Canxi: 245mg
Khẩu phần: 1 cốc, nấu chín
So với kale thì rau chân vịt chứa lượng canxi cao hơn và còn vượt trội ở nhiều vi chất khác như vitamin A, vitamin E, folate, sắt, magie và kali nữa cơ!
Hương vị khá giống nhau nên bạn hoàn toàn có thể thay cải xoăn bằng rau chân vịt trong nhiều món để tăng lượng canxi nạp vào cơ thể nhé!
Mẹo bổ sung canxi hiệu quả hơn - Note ngay kẻo quên!
Thiếu canxi lâu ngày có thể làm giảm mật độ xương và gây nhiều vấn đề sức khỏe khác đó. Để đủ "chỉ tiêu" canxi hàng ngày, bạn có thể áp dụng mấy cách sau đây:
Uống 2-3 khẩu phần sữa và chế phẩm từ sữa mỗi ngày như sữa tươi, sữa chua, phô mai. Ưu tiên thực phẩm được tăng cường canxi như ngũ cốc ăn sáng, nước cam, sữa hạt hoặc đậu phụ. Kết hợp thêm các thực phẩm giàu canxi khác như đu đủ, cam, quả sung và cá hồi. Đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ vitamin D và magie vì đây là hai dưỡng chất "trợ thủ đắc lực" giúp hấp thu canxi hiệu quả hơn. Một số thực phẩm như rau chân vịt khi nấu chín sẽ giảm lượng oxalat - hợp chất có thể cản trở quá trình hấp thu canxi trong đường tiêu hóa. Nếu lo lắng chế độ ăn chưa đủ canxi, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng thực phẩm bổ sung nhé! Lưu ý quan trọng: Canxi có thể tương tác với một số loại thuốc điều trị. Vì vậy, trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc dùng viên bổ sung canxi, nên tham khảo ý kiến nhân viên y tế để được tư vấn phù hợp nha các bạn! Nguồn: Very Well Health
Nguồn: kenh14.vn