Ê team ơi, bạn có biết chế độ ăn uống ảnh hưởng cực mạnh đến tình trạng thiếu máu không? Nếu cứ ăn uống linh tinh, nghèo dinh dưỡng thì nguy cơ thiếu máu sẽ tăng vèo vèo đó nha! Đặc biệt là thiếu sắt – thủ phạm số 1 gây ra tình trạng này. Vậy người bị thiếu máu nên ăn gì cho chuẩn? Kéo xuống đọc ngay để khỏi hối hận nha!
## 1. Chế độ ăn uống thế nào khi bị thiếu máu? ️
Ăn uống đúng cách = hồi máu nhanh gấp đôi luôn á! Vì thế mình cần có chế độ riêng cho người thiếu máu nè:
### 1.1. Tăng cường món ăn giàu sắt lên nào!
Sắt trong đồ ăn có 2 dạng: sắt chứa heme và sắt không chứa heme (non-heme).
**Dạng heme:** Có trong thức ăn từ động vật như thịt bò, cừu, thịt nai, gan, động vật có vỏ (nghêu, sò, hàu,…), hải sản (tôm, cua, cá hồi, cá ngừ, cá rô, cá chim…). Loại này dễ hấp thu ở ruột lắm nha!
**Sắt non-heme:** Chủ yếu ở ngũ cốc, rau củ (rau bina, rau muống, rau chân vịt, rau cải xoong, bông cải xanh…), các loại hạt (hạt bí ngô, hạt điều, hạt hướng dương…), các loại đậu. Loại này hấp thu hơi kém hơn tí, phụ thuộc vào việc bạn có ăn kèm vitamin C hay không, hoặc có gặp phải chất cản trợ như phytic, tannin không nữa.
Lưu ý nha: một số rau lá xanh đậm có chứa oxalat có thể làm giảm hấp thu sắt đó. Thay vì chỉ ăn rau, nên bổ sung sắt từ nhiều nguồn khác nhau cho chắc ăn!
### 1.2. Bổ sung trái cây và rau quả thật nhiều
Trái cây và rau quả giàu axit citric hoặc axit ascorbic (kiểu như cam quýt chẳng hạn) giúp tăng hấp thu sắt non-heme cực tốt luôn! Vitamin C dễ bị phân hủy khi nấu chín, nên khuyên bạn ăn trái cây và rau sống (hoặc hấp nhẹ nhẹ thôi) để giữ được vitamin C nguyên vẹn nha.
Tuy nhiên, với trái cây và rau ăn sống, nhớ rửa nhiều lần dưới vòi nước và ngâm nước muối để loại bỏ chất bẩn, vi sinh vật, đồng thời chọn mua ở nguồn uy tín để tránh thuốc trừ sâu, chất bảo quản… có hại cho sức khỏe nha các bạn ơi!
### 1.3. Chú ý "tương tác" khi điều trị thiếu máu
Tránh kết hợp các "anti-fan" của sắt sau với bữa ăn giàu sắt nha:
**Tránh uống trà và cà phê trong bữa ăn** vì chúng chứa tannin cao, làm giảm hấp thu sắt. Bạn chỉ nên uống sau ăn khoảng 1 – 2 giờ để không ảnh hưởng nha!
**Tránh kết hợp thực phẩm giàu canxi và sắt cùng lúc.** Lý do là canxi có thể "bắt tay" với sắt và giảm sự hấp thụ. Bạn nên ăn sản phẩm từ sữa (sữa, pho mát…) như bữa ăn nhẹ, đừng ăn chung với bữa chính nhé!
**Tránh kết hợp thực phẩm có chứa phytat hoặc axit phytic** (như gạo lứt, sản phẩm lúa mì nguyên hạt), chứa axit oxalic (như đậu phộng, mùi tây, sô cô la…) với thực phẩm giàu sắt.
### 1.4. Chế biến món ăn sao cho "pro" khi bị thiếu máu
Chế biến thực phẩm đúng cách giúp tăng hấp thu chất dinh dưỡng đó nha:
**Sắt:** áp dụng phương pháp nảy mầm, lên men và ngâm có thể cải thiện sự hấp thụ sắt vì các quá trình này làm tăng vitamin C và giảm tannin, axit phytic. Ví dụ như ngâm giá đỗ á!
**Vitamin A:** thời gian nấu ngắn và hấp hơn là luộc sẽ giữ được pro-vitamin A tốt hơn đó!
### 1.5. Tăng cường thực phẩm giàu vitamin A/carotenoid
Vitamin A lấy từ thực phẩm thực vật (như rau lá xanh, trái cây và rau màu cam/vàng) ở dạng pro-carotenoid. Ngoài ra còn từ sản phẩm sữa, trứng, dầu cá và gan – những nguồn giàu retinol đặc biệt. Thêm vào đó, ăn chất béo cũng giúp hấp thu carotenoid tốt hơn nữa!
### 1.6. Bổ sung vitamin B12 và folat
**Vitamin B12** được tìm thấy trong thực phẩm động vật. Ví dụ động vật có vỏ, gan bò, các loại thịt, cá và gia cầm, cũng như sản phẩm từ sữa.
**Trái cây họ cam quýt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt** là những nguồn cung cấp folate dồi dào luôn nha!
## 2. 7 loại thực phẩm giàu sắt "xịn xò" cho người thiếu máu
### 2.1. Đậu nành
Tất cả các loại đậu đều là nguồn sắt tuyệt vời! Nhưng phải chế biến đúng cách mới max hiệu quả nha. Đậu chứa axit phytic ngăn hấp thu sắt. Cách tốt nhất là ngâm đậu qua đêm trong nước ấm trước khi nấu đó!
### 2.2. Bánh mì nguyên hạt
Bánh mì nguyên hạt là nguồn sắt non-heme dồi dào giúp chống thiếu sắt. Ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng sắt cao. Mặc dù cũng có chất ức chế sắt dạng axit phytic, nhưng bánh mì nguyên hạt sau khi lên men thì axit phytic sẽ tự động giảm xuống. Chỉ một lát bánh mì nguyên hạt cung cấp khoảng 6% lượng sắt cần thiết mỗi ngày luôn!
### 2.3. Bột yến mạch
Mặc dù yến mạch có hàm lượng sắt cao nhưng cũng chứa axit phytic ức chế hấp thu sắt. Tuy nhiên, bạn có thể mua bột yến mạch bổ sung sắt nha. Nhiều loại yến mạch ăn liền theo USDA có thể đáp ứng 60% lượng sắt cần thiết hàng ngày đó! Bột yến mạch tăng cường cũng chứa vitamin B12 và các vitamin B khác nữa.
### 2.4. Thịt đỏ
Thịt đỏ, như thịt bò và thịt lợn, chứa lượng sắt heme cao và cơ thể hấp thu dễ hơn so với sắt từ thực vật. Gan là lựa chọn "đỉnh của chóp" để tăng cường máu với sắt và vitamin B luôn!
### 2.5. Trứng
Trứng là thực phẩm nhiều protein và vitamin rất tốt khi bị thiếu máu. Trứng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà lại ít calo lắm! Một quả trứng lớn chứa khoảng 1mg sắt, cung cấp khoảng 7% RNI cho nữ và 11% RNI cho nam. Quá trình đồng hóa sắt tăng lên khi được bổ sung vitamin C. Vì vậy, hãy uống ly nước cam với trứng để hấp thu max sắt nha!
### 2.6. Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng là nguồn cung cấp sắt dồi dào. Chỉ cần 2 thìa bơ đậu phộng đã chứa khoảng 0,6 mg sắt rồi. Bạn có thể hấp thu tối đa lượng sắt bằng cách ăn bánh mì sandwich bơ đậu phộng, cùng với 1 ly nước cam. Vitamin C trong nước cam làm tăng khả năng hấp thu sắt trong bơ đậu phộng cực kỳ luôn á!
Nguồn: tinhte.vn