Dầu ăn là nguyên liệu must-have trong mọi căn bếp, đặc biệt dịp Tết phải nấu nướng nhiều gấp đôi gấp ba Nhưng muốn giữ sức khỏe cho cả nhà thì việc chọn và dùng dầu ăn cũng phải có chiêu nha!
Ai cũng biết ăn nhiều dầu mỡ = không tốt cho sức khỏe lẫn body goals. Nhưng thực ra loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ thì vừa khó vừa không cần thiết luôn á.
Vì không có dầu mỡ thì nhiều món sẽ mất vị, nhất là Tết với cả núi món chiên rán, xào nấu phải xài dầu. Hơn nữa, dầu cung cấp chất béo - một trong 3 chất dinh dưỡng chính siêu quan trọng, chiếm tận 20-30% cơ thể đấy Vậy nên điểm mấu chốt là phải kiểm soát lượng dầu ăn vào và quan trọng hơn là chọn được loại dầu good for health!
Theo các chuyên gia, mỗi loại dầu ăn có tỷ lệ axit béo khác nhau. Cách phân chia phổ biến nhất là theo thành phần chất béo: axit béo chuyển hóa, axit béo bão hòa và axit béo không bão hòa. Trong đó axit béo không bão hòa còn chia nhỏ thành axit béo không bão hòa đơn và axit béo không bão hòa đa. Đặc biệt các axit béo không bão hòa đa như Omega-3 và Omega-6 thì cơ thể mình không tự tổng hợp được mà phải lấy từ thực phẩm, kể cả dầu ăn.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) có khuyến cáo tỷ lệ hấp thụ chất béo tối ưu là 1 - 1,5 - 0,8 cho thứ tự axit béo không bão hòa đa - axit béo không bão hòa đơn - axit béo bão hòa. Đồng thời tỷ lệ cân bằng tối ưu của Omega-6 và Omega-3 nên là 1-1.
Dựa vào tỷ lệ này, chúng ta có thể cân nhắc chọn loại dầu ăn tốt hơn cho gia đình. Thay vì dùng dầu ăn tổng hợp, dầu công nghiệp phổ biến, hãy ưu tiên dầu có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao, tỷ lệ Omega-3 và Omega-6 cân bằng. Đồng thời dễ áp dụng vào nấu nướng, giá không quá chát nhưng làm món ăn ngon phát thèm
Ba loại dầu ăn dưới đây là "ứng cử viên vàng" bạn nên thử dịp Tết với đống món chiên xào vì đáp ứng đủ điều kiện tốt cho sức khỏe:
Dầu hướng dương:
Ngoài hàm lượng cao các axit béo không bão hòa, đặc biệt là Omega-6, dầu hướng dương còn giàu vitamin E hơn các loại dầu khác. Một thìa dầu hướng dương cung cấp tới 37% lượng vitamin E cho cơ thể. Chất này chống oxy hóa và giúp giảm sản sinh gốc tự do. Vitamin E kết hợp acid stearic giúp dầu ổn định hơn, ít bị bốc khói, rất phù hợp cho món chiên rán nhiệt độ cao
Dầu hướng dương không chứa protein, carbs, cholesterol hay natri nên cực kỳ friendly với tim mạch. Hàm lượng Omega-6 trong đó kháng viêm rất tốt, ngăn ngừa viêm khớp, tăng cường miễn dịch. Ngoài ra còn ngăn ngừa tổn thương dạ dày, tốt cho tiêu hóa - perfect cho dịp Tết ăn uống nhiều hơn bình thường.
Dầu gạo lứt:
Dầu gạo lứt được chiết xuất từ cám gạo lứt, rất giàu phytosterol, oryzanol tự nhiên và tocotrienols được gọi là siêu vitamin E, giá trị dinh dưỡng cao xỉu. Ngoài ra hương vị món ăn có mùi thơm nhẹ của gạo, làm tăng mùi thơm món ăn, nhất là các món chiên rán. Dầu gạo cũng không chứa chất béo chuyển hóa nên kiểm soát cân nặng và sức khỏe tốt hơn
Dầu gạo lứt giàu Omega-3, vitamin A, vitamin C, xơ, chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu cho rằng việc dùng liều lượng đúng dầu gạo lứt mỗi ngày giúp ngăn ngừa sự phát triển của gốc tế bào tự do, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư ở cả nam và nữ. Đặc biệt là ung thư vú ở phụ nữ.
Các nghiên cứu cho thấy Gamma-Oryzanol trong dầu gạo nói chung và dầu gạo lứt nói riêng có khả năng phòng ngừa 60 loại bệnh phổ biến do gốc tự do sinh ra. Mỡ máu, suy giảm trí nhớ, tai biến mạch máu não, ung thư... là những bệnh có thể được phòng ngừa nếu xài dầu gạo thường xuyên. Dầu gạo còn chứa nhiều phytosterols (hóa chất thực vật) chống viêm, ức chế tế bào ung thư, cải thiện miễn dịch và làm chậm lão hóa
Dầu olive:
Dầu olive từ lâu đã nổi tiếng là loại dầu healthy, rất phổ biến trong ẩm thực. Hàm lượng axit béo không bão hòa đơn chiếm đa số lượng chất béo. Trong dầu olive có khoảng 14% chất béo bão hòa, 11% chất không bão hòa đa (như Omega-6 và Omega-3). Nhưng axit béo chiếm ưu thế chính là axit oleic - chiếm tới 73% tổng lượng dầu.
Điểm đặc biệt là axit béo không bão hòa của dầu olive bền với nhiệt độ khi nấu hơn cả dầu đậu nành hay dầu hạt cải. Cụ thể có tới 86% axit béo trong dầu olive bền với nhiệt. Cũng giống dầu hướng dương hay dầu gạo lứt, dầu olive giàu vitamin E tốt cho sức khỏe và làn da, ngăn ngừa ung thư và chống lão hóa. Nó còn giàu vitamin K giúp cơ thể duy trì mức độ ổn định của protein đông máu, đồng thời cải thiện mật độ và sức mạnh của xương
Chưa kể dầu olive còn có hương thơm hấp dẫn, vị đặc biệt ít gây ngán hay khó chịu. Tùy loại mà bạn có thể chọn để chiên xào nhiệt độ cao hoặc dùng ăn trực tiếp với salad... Dầu olive còn được xem là thực phẩm tốt cho tim mạch, giảm lượng mỡ máu xấu do ăn quá nhiều đồ dầu mỡ, thịt, đường trong dịp Tết. Đây cũng là loại dầu tốt cho tiêu hóa, cơ thể dễ hấp thụ và giảm các vấn đề khó tiêu, đầy bụng ngày Tết siêu hiệu quả.
Ngoài chọn đúng loại dầu ăn tốt và phù hợp với nhu cầu, món ăn thì cách sử dụng chúng trong quá trình nấu nướng cũng rất quan trọng đó nha. Dùng dầu sai cách không chỉ ảnh hưởng tới hương vị món ăn, ngoại hình mà còn là sức khỏe, kể cả bệnh ung thư luôn
Để bảo vệ bản thân và gia đình dù thường ngày hay dịp Tết cũng đừng mắc phải những sai lầm phổ biến sau:
• Dùng quá nhiều dầu ăn, dù là bất cứ loại nào
• Chờ dầu sôi tới bốc khói mới bỏ thực phẩm vào (big NO!)
• Tái sử dụng dầu ăn quá nhiều lần
• Để dầu ăn quá lâu, quá hạn, bảo quản không kỹ làm biến chất
• Mua dầu trôi nổi, kém chất lượng, dầu tự ép
• Trộn lẫn nhiều loại dầu ăn trong một lần nấu
• Dùng sai loại dầu cho các món, nhất là dầu ăn trực tiếp với dầu nấu nhiệt độ cao
• Đánh rửa nồi chảo không kỹ sau khi dùng dầu mà nấu món tiếp
• Chỉ dùng một loại dầu ăn duy nhất trong thời gian dài, gây mất cân bằng dinh dưỡng
Nguồn: soha.vn
Ai cũng biết ăn nhiều dầu mỡ = không tốt cho sức khỏe lẫn body goals. Nhưng thực ra loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ thì vừa khó vừa không cần thiết luôn á.
Vì không có dầu mỡ thì nhiều món sẽ mất vị, nhất là Tết với cả núi món chiên rán, xào nấu phải xài dầu. Hơn nữa, dầu cung cấp chất béo - một trong 3 chất dinh dưỡng chính siêu quan trọng, chiếm tận 20-30% cơ thể đấy Vậy nên điểm mấu chốt là phải kiểm soát lượng dầu ăn vào và quan trọng hơn là chọn được loại dầu good for health!
Theo các chuyên gia, mỗi loại dầu ăn có tỷ lệ axit béo khác nhau. Cách phân chia phổ biến nhất là theo thành phần chất béo: axit béo chuyển hóa, axit béo bão hòa và axit béo không bão hòa. Trong đó axit béo không bão hòa còn chia nhỏ thành axit béo không bão hòa đơn và axit béo không bão hòa đa. Đặc biệt các axit béo không bão hòa đa như Omega-3 và Omega-6 thì cơ thể mình không tự tổng hợp được mà phải lấy từ thực phẩm, kể cả dầu ăn.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) có khuyến cáo tỷ lệ hấp thụ chất béo tối ưu là 1 - 1,5 - 0,8 cho thứ tự axit béo không bão hòa đa - axit béo không bão hòa đơn - axit béo bão hòa. Đồng thời tỷ lệ cân bằng tối ưu của Omega-6 và Omega-3 nên là 1-1.
Dựa vào tỷ lệ này, chúng ta có thể cân nhắc chọn loại dầu ăn tốt hơn cho gia đình. Thay vì dùng dầu ăn tổng hợp, dầu công nghiệp phổ biến, hãy ưu tiên dầu có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao, tỷ lệ Omega-3 và Omega-6 cân bằng. Đồng thời dễ áp dụng vào nấu nướng, giá không quá chát nhưng làm món ăn ngon phát thèm
Ba loại dầu ăn dưới đây là "ứng cử viên vàng" bạn nên thử dịp Tết với đống món chiên xào vì đáp ứng đủ điều kiện tốt cho sức khỏe:
Dầu hướng dương:
Ngoài hàm lượng cao các axit béo không bão hòa, đặc biệt là Omega-6, dầu hướng dương còn giàu vitamin E hơn các loại dầu khác. Một thìa dầu hướng dương cung cấp tới 37% lượng vitamin E cho cơ thể. Chất này chống oxy hóa và giúp giảm sản sinh gốc tự do. Vitamin E kết hợp acid stearic giúp dầu ổn định hơn, ít bị bốc khói, rất phù hợp cho món chiên rán nhiệt độ cao
Dầu hướng dương không chứa protein, carbs, cholesterol hay natri nên cực kỳ friendly với tim mạch. Hàm lượng Omega-6 trong đó kháng viêm rất tốt, ngăn ngừa viêm khớp, tăng cường miễn dịch. Ngoài ra còn ngăn ngừa tổn thương dạ dày, tốt cho tiêu hóa - perfect cho dịp Tết ăn uống nhiều hơn bình thường.
Dầu gạo lứt:
Dầu gạo lứt được chiết xuất từ cám gạo lứt, rất giàu phytosterol, oryzanol tự nhiên và tocotrienols được gọi là siêu vitamin E, giá trị dinh dưỡng cao xỉu. Ngoài ra hương vị món ăn có mùi thơm nhẹ của gạo, làm tăng mùi thơm món ăn, nhất là các món chiên rán. Dầu gạo cũng không chứa chất béo chuyển hóa nên kiểm soát cân nặng và sức khỏe tốt hơn
Dầu gạo lứt giàu Omega-3, vitamin A, vitamin C, xơ, chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu cho rằng việc dùng liều lượng đúng dầu gạo lứt mỗi ngày giúp ngăn ngừa sự phát triển của gốc tế bào tự do, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư ở cả nam và nữ. Đặc biệt là ung thư vú ở phụ nữ.
Các nghiên cứu cho thấy Gamma-Oryzanol trong dầu gạo nói chung và dầu gạo lứt nói riêng có khả năng phòng ngừa 60 loại bệnh phổ biến do gốc tự do sinh ra. Mỡ máu, suy giảm trí nhớ, tai biến mạch máu não, ung thư... là những bệnh có thể được phòng ngừa nếu xài dầu gạo thường xuyên. Dầu gạo còn chứa nhiều phytosterols (hóa chất thực vật) chống viêm, ức chế tế bào ung thư, cải thiện miễn dịch và làm chậm lão hóa
Dầu olive:
Dầu olive từ lâu đã nổi tiếng là loại dầu healthy, rất phổ biến trong ẩm thực. Hàm lượng axit béo không bão hòa đơn chiếm đa số lượng chất béo. Trong dầu olive có khoảng 14% chất béo bão hòa, 11% chất không bão hòa đa (như Omega-6 và Omega-3). Nhưng axit béo chiếm ưu thế chính là axit oleic - chiếm tới 73% tổng lượng dầu.
Điểm đặc biệt là axit béo không bão hòa của dầu olive bền với nhiệt độ khi nấu hơn cả dầu đậu nành hay dầu hạt cải. Cụ thể có tới 86% axit béo trong dầu olive bền với nhiệt. Cũng giống dầu hướng dương hay dầu gạo lứt, dầu olive giàu vitamin E tốt cho sức khỏe và làn da, ngăn ngừa ung thư và chống lão hóa. Nó còn giàu vitamin K giúp cơ thể duy trì mức độ ổn định của protein đông máu, đồng thời cải thiện mật độ và sức mạnh của xương
Chưa kể dầu olive còn có hương thơm hấp dẫn, vị đặc biệt ít gây ngán hay khó chịu. Tùy loại mà bạn có thể chọn để chiên xào nhiệt độ cao hoặc dùng ăn trực tiếp với salad... Dầu olive còn được xem là thực phẩm tốt cho tim mạch, giảm lượng mỡ máu xấu do ăn quá nhiều đồ dầu mỡ, thịt, đường trong dịp Tết. Đây cũng là loại dầu tốt cho tiêu hóa, cơ thể dễ hấp thụ và giảm các vấn đề khó tiêu, đầy bụng ngày Tết siêu hiệu quả.
Ngoài chọn đúng loại dầu ăn tốt và phù hợp với nhu cầu, món ăn thì cách sử dụng chúng trong quá trình nấu nướng cũng rất quan trọng đó nha. Dùng dầu sai cách không chỉ ảnh hưởng tới hương vị món ăn, ngoại hình mà còn là sức khỏe, kể cả bệnh ung thư luôn
Để bảo vệ bản thân và gia đình dù thường ngày hay dịp Tết cũng đừng mắc phải những sai lầm phổ biến sau:
• Dùng quá nhiều dầu ăn, dù là bất cứ loại nào
• Chờ dầu sôi tới bốc khói mới bỏ thực phẩm vào (big NO!)
• Tái sử dụng dầu ăn quá nhiều lần
• Để dầu ăn quá lâu, quá hạn, bảo quản không kỹ làm biến chất
• Mua dầu trôi nổi, kém chất lượng, dầu tự ép
• Trộn lẫn nhiều loại dầu ăn trong một lần nấu
• Dùng sai loại dầu cho các món, nhất là dầu ăn trực tiếp với dầu nấu nhiệt độ cao
• Đánh rửa nồi chảo không kỹ sau khi dùng dầu mà nấu món tiếp
• Chỉ dùng một loại dầu ăn duy nhất trong thời gian dài, gây mất cân bằng dinh dưỡng
Nguồn: soha.vn