Nhiều người cứ nghĩ chỉ cần đi bộ đều đặn + ăn ít tinh bột là kiểm soát được đường huyết rồi. Nhưng mà thực tế không ít trường hợp vẫn thấy chỉ số đường huyết "lì như đá" dù đã kiên trì thói quen này suốt mấy tháng trời
Ngày đi khám sức khỏe định kỳ hàng quý ở khu chung cư, bà Trương (62 tuổi) cầm tờ kết quả xét nghiệm đường huyết mà hoang mang hết sức. Suốt nửa năm qua, bà cực kỳ chăm chỉ đi bộ 3 vòng quanh khu chung cư mỗi ngày - tầm 8.000 bước chân cơ - vừa cắt giảm cơm trắng, hiếm khi ăn cháo, thậm chí mứt chà là yêu thích cũng phải cất vào góc sâu tủ bếp luôn.
Bà tin chắc rằng chỉ số đường huyết lúc đói sẽ giảm dần, ai ngờ kết quả vẫn y chang năm ngoái, còn chỉ số đường huyết 2 tiếng sau ăn thì vẫn cứ "nguy hiểm" ở mức giới hạn.
Trong khi đó, chú Lý - hàng xóm cùng tòa - lại đang cười tươi rói khi cầm kết quả xét nghiệm. Hồi trước, chỉ số đường huyết lúc đói của chú còn cao hơn bà Trương, thậm chí từng phải nhập viện để kiểm soát bệnh nữa kìa. Thế mà 6 tháng qua, tất cả các chỉ số của chú đều đã về mức bình thường rồi
Bà Trương lại gần hỏi bí quyết, cứ tưởng chú kiếm được thuốc dân gian gì đó để hạ đường huyết. Plot twist là chú Lý cho biết mình chẳng hề đi bộ thêm bước nào cả. Thay vào đó, chú chỉ dành 2 ngày mỗi tuần tại trung tâm sinh hoạt cộng đồng để tập theo hướng dẫn viên trong 30 phút, sử dụng tạ tay và dây kháng lực thôi.
"Đi bộ không hiệu quả mà tập tạ lại kiểm soát được đường huyết ư?" - phản ứng đầu tiên của bà Trương là không tin nổi. Đây cũng là thắc mắc của hầu hết mọi người luôn.
Thực ra đi bộ là hình thức vận động rất tốt, nhưng có thể chưa phải là "mảnh ghép" duy nhất trong hành trình kiểm soát đường huyết. Theo các chuyên gia, bên cạnh các bài tập aerobic, việc bổ sung những bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp có thể mang lại lợi ích siêu to khổng lồ cho quá trình chuyển hóa đường trong cơ thể đấy.
Cơ bắp - "kho tiêu thụ glucose" lớn nhất của cơ thể
Theo các chuyên gia, insulin có nhiệm vụ đưa glucose từ máu vào tế bào để tạo năng lượng. Trong quá trình này, cơ xương đóng vai trò cực kỳ quan trọng vì đây là nơi tiêu thụ và dự trữ lượng glucose lớn nhất trong cơ thể.
Nói đơn giản là khối lượng cơ bắp càng tốt thì khả năng sử dụng glucose càng hiệu quả, giúp cải thiện độ nhạy insulin và hạn chế đường tích tụ trong máu.
Đó cũng là lý do nhiều nghiên cứu cho thấy việc duy trì hoặc tăng khối lượng cơ bắp có thể mang lại lợi ích lâu dài trong kiểm soát đường huyết.
Tại sao chỉ đi bộ đôi khi chưa đủ?
Đi bộ là bài tập aerobic rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng và sử dụng một phần glucose trong máu khi đang vận động.
Tuy nhiên, hiệu quả này chủ yếu diễn ra trong và ngay sau buổi tập. Khi ngừng vận động, khả năng tiêu thụ glucose cũng giảm dần theo.
Ngược lại, các bài tập kháng lực giúp kích thích cơ bắp phát triển hoặc hạn chế mất cơ theo tuổi tác. Khi khối lượng cơ được duy trì tốt hơn, khả năng chuyển hóa glucose của cơ thể cũng được cải thiện lâu dài, kể cả lúc đang nghỉ ngơi nữa nhé.
Chính vì vậy, nhiều hướng dẫn điều trị đái tháo đường hiện nay đều khuyến cáo nên kết hợp tập aerobic với tập kháng lực thay vì chỉ chọn một kiểu vận động.
Sau tuổi 40, mất cơ cũng đồng nghĩa với giảm khả năng kiểm soát đường huyết
Một trong những thay đổi tự nhiên của cơ thể khi bước sang tuổi trung niên là khối lượng cơ bắp giảm dần. Quá trình này diễn ra từ sau tuổi 40 và "tăng tốc" rõ rệt khi qua tuổi 60.
Không chỉ khiến cơ thể yếu hơn, dễ mệt hơn khi vận động, việc mất cơ còn làm giảm khả năng chuyển hóa glucose nữa.
Đây cũng là nguyên nhân khiến nhiều người khi còn trẻ ăn khá nhiều thực phẩm giàu tinh bột hoặc đồ ngọt mà đường huyết vẫn bình thường. Nhưng lớn tuổi rồi, chỉ cần ăn nhiều hơn một chút là đường huyết đã có xu hướng tăng cao
Vì vậy, nếu chỉ chú trọng cắt giảm đường trong khẩu phần mà quên béng việc duy trì khối lượng cơ bắp, hiệu quả kiểm soát đường huyết có thể không như mong muốn đâu nhé.
Người lớn tuổi vẫn có thể tập sức mạnh nha
Không ít người e ngại tập kháng lực vì nghĩ đây là hình thức vận động dành cho người trẻ hoặc phải nâng tạ nặng trong phòng gym.
Thực tế, người trung niên và cao tuổi hoàn toàn có thể lựa chọn các bài tập kháng lực mức nhẹ đến trung bình.
Chỉ với 2 chai nước, một dây kháng lực hoặc đơn giản là sử dụng chính trọng lượng cơ thể, người tập đã có thể kích thích các nhóm cơ hoạt động mà không cần đầu tư thiết bị chuyên dụng gì cả.
Mục tiêu không phải là xây dựng cơ bắp lớn như vận động viên thể hình mà là duy trì sức mạnh cơ, làm chậm quá trình mất cơ và hỗ trợ chuyển hóa đường thôi.
Chỉ cần khoảng 2 buổi mỗi tuần là đủ
Theo các chuyên gia, việc tập kháng lực không nhất thiết phải diễn ra hằng ngày.
Khoảng 2 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 20-30 phút đã có thể tạo đủ kích thích cho cơ bắp, đồng thời vẫn đảm bảo thời gian nghỉ ngơi để cơ phục hồi.
Một số động tác phù hợp với người trung niên và người cao tuổi có thể kể đến như:
• Tựa lưng vào tường và giữ tư thế ngồi (wall sit)
• Nâng chai nước khi ngồi để tập cơ tay và vai
• Nâng chân khi ngồi
• Kiễng gót chân có ghế hỗ trợ
• Squat nửa người với ghế
Mỗi động tác thực hiện khoảng 10-15 lần, lặp lại 2-3 hiệp, nghỉ khoảng 1 phút giữa các hiệp. Khi tập nên thực hiện chậm rãi, kiểm soát tốt chuyển động và không cần tập đến mức kiệt sức nha.
Kết hợp đi bộ và tập sức mạnh mới là chiến lược xịn xò
Các chuyên gia nhấn mạnh, điều này không có nghĩa đi bộ không còn giá trị.
Đi bộ vẫn là bài tập aerobic rất tốt cho hệ tim mạch, tuần hoàn và giúp tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, nếu đã duy trì đi bộ trong thời gian dài mà đường huyết vẫn chưa ổn định, thay vì tiếp tục tăng số bước chân mỗi ngày, bạn có thể cân nhắc bổ sung thêm các bài tập kháng lực vào lịch vận động hằng tuần.
Sự kết hợp giữa hai hình thức vận động này thường mang lại hiệu quả toàn diện hơn so với chỉ tập một loại.
Không nên tự tập nếu có bệnh lý nền nhé
Những người có đường huyết rất cao, đang mắc bệnh tim mạch, xương khớp hoặc các bệnh lý mạn tính khác nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.
Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, người bệnh cũng cần theo dõi các dấu hiệu hạ đường huyết như chóng mặt, tim đập nhanh, vã mồ hôi hoặc run tay để xử trí kịp thời.
Nguồn: soha.vn
Ngày đi khám sức khỏe định kỳ hàng quý ở khu chung cư, bà Trương (62 tuổi) cầm tờ kết quả xét nghiệm đường huyết mà hoang mang hết sức. Suốt nửa năm qua, bà cực kỳ chăm chỉ đi bộ 3 vòng quanh khu chung cư mỗi ngày - tầm 8.000 bước chân cơ - vừa cắt giảm cơm trắng, hiếm khi ăn cháo, thậm chí mứt chà là yêu thích cũng phải cất vào góc sâu tủ bếp luôn.
Bà tin chắc rằng chỉ số đường huyết lúc đói sẽ giảm dần, ai ngờ kết quả vẫn y chang năm ngoái, còn chỉ số đường huyết 2 tiếng sau ăn thì vẫn cứ "nguy hiểm" ở mức giới hạn.
Trong khi đó, chú Lý - hàng xóm cùng tòa - lại đang cười tươi rói khi cầm kết quả xét nghiệm. Hồi trước, chỉ số đường huyết lúc đói của chú còn cao hơn bà Trương, thậm chí từng phải nhập viện để kiểm soát bệnh nữa kìa. Thế mà 6 tháng qua, tất cả các chỉ số của chú đều đã về mức bình thường rồi
Bà Trương lại gần hỏi bí quyết, cứ tưởng chú kiếm được thuốc dân gian gì đó để hạ đường huyết. Plot twist là chú Lý cho biết mình chẳng hề đi bộ thêm bước nào cả. Thay vào đó, chú chỉ dành 2 ngày mỗi tuần tại trung tâm sinh hoạt cộng đồng để tập theo hướng dẫn viên trong 30 phút, sử dụng tạ tay và dây kháng lực thôi.
"Đi bộ không hiệu quả mà tập tạ lại kiểm soát được đường huyết ư?" - phản ứng đầu tiên của bà Trương là không tin nổi. Đây cũng là thắc mắc của hầu hết mọi người luôn.
Thực ra đi bộ là hình thức vận động rất tốt, nhưng có thể chưa phải là "mảnh ghép" duy nhất trong hành trình kiểm soát đường huyết. Theo các chuyên gia, bên cạnh các bài tập aerobic, việc bổ sung những bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp có thể mang lại lợi ích siêu to khổng lồ cho quá trình chuyển hóa đường trong cơ thể đấy.
Cơ bắp - "kho tiêu thụ glucose" lớn nhất của cơ thể
Theo các chuyên gia, insulin có nhiệm vụ đưa glucose từ máu vào tế bào để tạo năng lượng. Trong quá trình này, cơ xương đóng vai trò cực kỳ quan trọng vì đây là nơi tiêu thụ và dự trữ lượng glucose lớn nhất trong cơ thể.
Nói đơn giản là khối lượng cơ bắp càng tốt thì khả năng sử dụng glucose càng hiệu quả, giúp cải thiện độ nhạy insulin và hạn chế đường tích tụ trong máu.
Đó cũng là lý do nhiều nghiên cứu cho thấy việc duy trì hoặc tăng khối lượng cơ bắp có thể mang lại lợi ích lâu dài trong kiểm soát đường huyết.
Tại sao chỉ đi bộ đôi khi chưa đủ?
Đi bộ là bài tập aerobic rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng và sử dụng một phần glucose trong máu khi đang vận động.
Tuy nhiên, hiệu quả này chủ yếu diễn ra trong và ngay sau buổi tập. Khi ngừng vận động, khả năng tiêu thụ glucose cũng giảm dần theo.
Ngược lại, các bài tập kháng lực giúp kích thích cơ bắp phát triển hoặc hạn chế mất cơ theo tuổi tác. Khi khối lượng cơ được duy trì tốt hơn, khả năng chuyển hóa glucose của cơ thể cũng được cải thiện lâu dài, kể cả lúc đang nghỉ ngơi nữa nhé.
Chính vì vậy, nhiều hướng dẫn điều trị đái tháo đường hiện nay đều khuyến cáo nên kết hợp tập aerobic với tập kháng lực thay vì chỉ chọn một kiểu vận động.
Sau tuổi 40, mất cơ cũng đồng nghĩa với giảm khả năng kiểm soát đường huyết
Một trong những thay đổi tự nhiên của cơ thể khi bước sang tuổi trung niên là khối lượng cơ bắp giảm dần. Quá trình này diễn ra từ sau tuổi 40 và "tăng tốc" rõ rệt khi qua tuổi 60.
Không chỉ khiến cơ thể yếu hơn, dễ mệt hơn khi vận động, việc mất cơ còn làm giảm khả năng chuyển hóa glucose nữa.
Đây cũng là nguyên nhân khiến nhiều người khi còn trẻ ăn khá nhiều thực phẩm giàu tinh bột hoặc đồ ngọt mà đường huyết vẫn bình thường. Nhưng lớn tuổi rồi, chỉ cần ăn nhiều hơn một chút là đường huyết đã có xu hướng tăng cao
Vì vậy, nếu chỉ chú trọng cắt giảm đường trong khẩu phần mà quên béng việc duy trì khối lượng cơ bắp, hiệu quả kiểm soát đường huyết có thể không như mong muốn đâu nhé.
Người lớn tuổi vẫn có thể tập sức mạnh nha
Không ít người e ngại tập kháng lực vì nghĩ đây là hình thức vận động dành cho người trẻ hoặc phải nâng tạ nặng trong phòng gym.
Thực tế, người trung niên và cao tuổi hoàn toàn có thể lựa chọn các bài tập kháng lực mức nhẹ đến trung bình.
Chỉ với 2 chai nước, một dây kháng lực hoặc đơn giản là sử dụng chính trọng lượng cơ thể, người tập đã có thể kích thích các nhóm cơ hoạt động mà không cần đầu tư thiết bị chuyên dụng gì cả.
Mục tiêu không phải là xây dựng cơ bắp lớn như vận động viên thể hình mà là duy trì sức mạnh cơ, làm chậm quá trình mất cơ và hỗ trợ chuyển hóa đường thôi.
Chỉ cần khoảng 2 buổi mỗi tuần là đủ
Theo các chuyên gia, việc tập kháng lực không nhất thiết phải diễn ra hằng ngày.
Khoảng 2 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 20-30 phút đã có thể tạo đủ kích thích cho cơ bắp, đồng thời vẫn đảm bảo thời gian nghỉ ngơi để cơ phục hồi.
Một số động tác phù hợp với người trung niên và người cao tuổi có thể kể đến như:
• Tựa lưng vào tường và giữ tư thế ngồi (wall sit)
• Nâng chai nước khi ngồi để tập cơ tay và vai
• Nâng chân khi ngồi
• Kiễng gót chân có ghế hỗ trợ
• Squat nửa người với ghế
Mỗi động tác thực hiện khoảng 10-15 lần, lặp lại 2-3 hiệp, nghỉ khoảng 1 phút giữa các hiệp. Khi tập nên thực hiện chậm rãi, kiểm soát tốt chuyển động và không cần tập đến mức kiệt sức nha.
Kết hợp đi bộ và tập sức mạnh mới là chiến lược xịn xò
Các chuyên gia nhấn mạnh, điều này không có nghĩa đi bộ không còn giá trị.
Đi bộ vẫn là bài tập aerobic rất tốt cho hệ tim mạch, tuần hoàn và giúp tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, nếu đã duy trì đi bộ trong thời gian dài mà đường huyết vẫn chưa ổn định, thay vì tiếp tục tăng số bước chân mỗi ngày, bạn có thể cân nhắc bổ sung thêm các bài tập kháng lực vào lịch vận động hằng tuần.
Sự kết hợp giữa hai hình thức vận động này thường mang lại hiệu quả toàn diện hơn so với chỉ tập một loại.
Không nên tự tập nếu có bệnh lý nền nhé
Những người có đường huyết rất cao, đang mắc bệnh tim mạch, xương khớp hoặc các bệnh lý mạn tính khác nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.
Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, người bệnh cũng cần theo dõi các dấu hiệu hạ đường huyết như chóng mặt, tim đập nhanh, vã mồ hôi hoặc run tay để xử trí kịp thời.
Nguồn: soha.vn