Sở hữu cặp mông quả đào là target số 1 của hội gym girl rồi đúng khum? Vậy làm sao để tập nhanh, hiệu quả mà vẫn giữ đôi chân thon gọn không bị to ù ù? Cùng khám phá ngay các bài tập mông xịn xò dưới đây nhé!
Mình đã sắp xếp từ dễ đến khó để các bạn có thể tập được ở mọi nơi - từ nhà, văn phòng đến phòng gym. Chuẩn bị gì? Chỉ cần tinh thần thoải mái, mặc set đồ yêu thích, ăn nhẹ trước đó khoảng 45-60 phút là okela. Nhớ khởi động kỹ trước khi bắt đầu nha!
Bài tập Squat - Vũ khí bí mật cho vòng 3 căng tròn
Squat là bài tập hot hit mà cả nam lẫn nữ đều mê mẩn, vì nó kích thích cơ mông phát triển cực đỉnh và giúp đùi săn chắc. Nếu bạn mới bắt đầu tập gym thì nên squat không tạ trước nhé!
Cách thực hiện:
• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối và mũi chân cùng hướng. Ngực mở rộng, hai tay nắm vào nhau trước ngực hoặc duỗi thẳng song song với mặt đất.
• Từ từ hạ người xuống bằng cách gập đầu gối, đẩy hông ra sau và dồn trọng tâm vào phần hông cùng gót chân.
• Ở tư thế trở về, siết chặt vùng đùi và bụng rồi nâng người lên vị trí ban đầu.
Lưu ý: Phải giữ lưng thẳng tự nhiên suốt cả quá trình, khi hạ người xuống đầu gối không được vượt quá mũi chân nha!
Bài tập Lunge - Bí kíp vòng 3 bốc lửa
Lunge chính là bài tập thần thánh cho những bạn đang muốn có vòng 3 căng tròn và quyến rũ hết sảy!
Cách thực hiện:
• Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn vai, hai tay chống hông để giữ thăng bằng hoặc duỗi thẳng, mắt nhìn thẳng.
• Hít sâu, đưa một chân về phía trước, hạ trọng tâm xuống sao cho cẳng chân trước vuông góc với sàn và cẳng chân sau song song với sàn.
• Thở ra, dùng sức của chân trước (cụ thể là đùi và mông) đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
• Lặp lại với chân còn lại.
Bài tập Donkey Kicks - Easy mà hiệu quả bất ngờ
Donkey Kicks là bài tập siêu dễ, đơn giản và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Chị em nên thêm ngay vào lịch tập của mình nè!
Cách thực hiện:
• Dùng hai tay chống lên thảm yoga, sao cho hai tay vuông góc với thân người. Khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai, sau đó quỳ gối cho cẳng chân và đùi vuông góc với nhau.
• Nâng một chân lên đá mạnh về sau sao cho chân duỗi thẳng và tạo với thân người một đường thẳng. Chân còn lại giữ nguyên.
• Từ từ hạ chân xuống về tư thế ban đầu, đến khi đầu gối sắp chạm sàn thì tiếp tục nâng lên.
• Đổi chân và thực hiện tương tự. Lý tưởng nhất là mỗi chân từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Tips: Có thể dùng dây kháng lực để tăng độ khó và cảm nhận rõ hơn phần cơ mông đó!
Bài tập Fire Hydrant - Lấp đầy hõm hai bên mông
Bài tập này không chỉ giúp vùng mông của bạn cao hơn mà còn cải thiện và lấp đầy hõm hai bên cực kỳ hiệu quả luôn nha!
Cách thực hiện:
• Bắt đầu với tư thế tương tự như bài tập Donkey Kicks bên trên.
• Lần lượt đưa chân phải rồi đến chân trái sang ngang theo từng bên tương ứng đến khi vuông góc với phần hông. Chú ý giữ lưng thẳng, không hạ chân chạm vào sàn.
• Trở về tư thế ban đầu: Duy trì tư thế khoảng 1 giây rồi từ từ hạ chân về vị trí chuẩn bị.
Nguồn: tinhte.vn