Chị em ơi, muốn có đôi chân thon gọn, đùi săn chắc mà lười ra phòng gym? Đừng lo, mấy động tác dưới đây sẽ giúp bạn sở hữu bắp đùi chuẩn không cần chỉnh luôn nè!
Động tác 1: Plank chạy bộ tại chỗ
Hai tay đặt song song với người, lòng bàn tay úp xuống đất. Gót chân không chạm đất, 1 chân cao giơ hơn so với chân còn lại. Đầu hơi nhấc cao, mắt nhìn thẳng. Người và tay giữ nguyên.
1 chân hạ thấp xuống đồng thời chân còn lại đưa cao lên. Thay đổi vị trí hai chân liên tục. Thực hiện với tốc độ vừa phải nhé! Động tác này vừa đốt mỡ vừa tăng cơ, một công đôi việc luôn
Động tác 2: Kéo chân chữ V
2 khuỷu tay chống xuống đất làm điểm tựa cho người. Cánh tay để song song với người. 2 chân nâng cao, mở rộng hình chữ V.
2 chân mở rộng sang 2 bên rồi đan chéo nhau liên tục. Động tác này hơi khó nhưng hiệu quả là cực kỳ real đó nha!
Động tác 3: Squat cầm tạ
Đứng thẳng, nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân.
Bước 1: Hai chân dang ngang vai, mũi chân hướng về phía trước, đầu luôn ngẩng lên vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, đồng thời việc ngẩng đầu cũng giúp bạn giữ lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 2: Từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngẩng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mặt đất. Lưu ý: Nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này, bạn sẽ tạo áp lực quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật đấy!
Bước 3: Nâng thanh tạ lên đồng thời thở ra, đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên, trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại cho đến khi đạt được số lần cần thiết. Squat là bài tập quốc dân rồi, ai cũng phải biết!
Động tác 4: Lunge (chống đẩy chân)
Đứng thẳng, hai tay cầm tạ tay, hai chân dang ngang tầm hông, nhìn thẳng phía trước. Bước một chân thật xa, ra phía trước, bàn chân phẳng dưới sàn, thẳng hàng với gối. Chân sau nhón gót.
Khuỵu 2 chân xuống (hít vào) cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm sàn. Bung gót chân trước để tạo sức bật và đứng lên (thở ra). Vẫn giữ ngực thẳng, vai mở ra sau, bụng thót lại và mắt nhìn thẳng. Lặp lại động tác và đổi chân.
Lưu ý: Hai đầu bàn chân phải hướng thẳng cùng hàng với đầu gối. Đầu gối chân trước không xê dịch, xương cẳng chân phải thẳng đứng. Tập đúng kỹ thuật mới hiệu quả và tránh chấn thương nha các bạn!
Nguồn: soha.vn