Thật sự là đừng cứ nghĩ bổ sung sắt là phải ăn toàn thịt bò hay gan heo nha hội ơi! Hai thứ này mà ăn quá tay thì lợi bất cập hại đấy!
Nói đến việc bổ sung sắt để tránh thiếu máu, ai cũng chỉ nhớ mỗi thịt bò với gan heo thôi. Đúng là hai thực phẩm này có nhiều sắt heme - loại sắt mà cơ thể hấp thụ dễ như ăn kẹo (từ 15% đến 35% luôn á). Nhưng mà cứ ăn thịt đỏ nhiều quá thì cholesterol cao và bệnh tim mạch nó tới tấp thôi các bạn ơi!
Mà biết không, ngay tại các chợ quê mình, có mấy loại rau xanh chứa sắt thực vật (gọi là sắt non-heme) mà hàm lượng xịn sò không thua kém thịt bò (khoảng 2,7mg sắt trên 100g) đâu nhé! Biết cách ăn thì lượng vi chất nhận được từ mấy loại rau này hoàn toàn có thể so kè với thịt đỏ mà lại an toàn cho cơ thể hơn hẳn luôn!
Dưới đây là 4 loại rau quen mặt mà chứa cả kho sắt, lại tốt cho sức khỏe nữa chứ. Ghi nhớ ngay để thêm vào mâm cơm thường xuyên hơn nhé:
1. Rau dền đỏ - "Boss" của giới rau giàu sắt
Rau dền đỏ là loại rau dân dã, giá rẻ như cho nhưng lại xứng danh đứng đầu trong hội rau giàu sắt ở Việt mình đấy! Trong 100g rau dền đỏ tươi có khoảng 5,4mg sắt, cao hơn gấp đôi so với thịt bò nạc luôn á!
Điểm cộng khác của rau dền đỏ là canxi dồi dào, không chứa axit oxalic nên cơ thể hấp thụ dễ dàng, giúp xương khớp chắc khỏe. Loại rau này cũng chứa nhiều vitamin C tự nhiên - chính là chất xúc tác giúp chuyển hóa sắt non-heme thành dạng dễ hấp thụ, tối ưu hóa việc tạo máu nha!
- Cách nấu giữ max sắt: Sắt và vitamin C trong rau dền dễ tan vào nước ở nhiệt độ cao lắm. Cách hay nhất là nấu canh rau dền rồi ăn cả nước lẫn cái luôn. Khi nấu, đợi nước sôi già mới cho rau vào, đảo nhanh tay khoảng 2-3 phút rồi tắt bếp ngay, đừng nấu chín nhừ làm mất hết dưỡng chất nha!
2. Rau ngót - "Best friend" của mẹ bầu và sau sinh
Rau ngót từ xưa đã là món canh truyền thống giúp bồi bổ sức khỏe cho chị em sau sinh nhờ nguồn vi chất đỉnh của chóp. Cứ 100g rau ngót cung cấp khoảng 2,7mg sắt, hoàn toàn ngang ngửa với hàm lượng sắt trong 100g thịt bò đó nha!
Ngoài giàu sắt, rau ngót còn có protein thực vật vượt trội cùng vitamin A và vitamin C ngập mặt. Lượng vitamin C dồi dào này vừa tăng sức đề kháng, vừa giúp cơ thể hấp thủ sắt thực vật nhanh hơn nữa!
- Cách nấu rau ngót giữ max sắt: Để không làm mất vi chất, bạn nên vò hơi dập lá rau trước khi nấu cho mềm. Khi nước canh sôi già rồi mới thả rau ngót vào nấu khoảng 2 phút rồi tắt bếp. Tuyệt đối đừng ninh lâu trên lửa nhỏ vì sẽ phá hủy hết vitamin C hỗ trợ hấp thụ sắt đó!
3. Cải bó xôi - "Siêu thực phẩm" của thế giới
Cải bó xôi luôn được các chuyên gia dinh dưỡng thế giới khen ngợi nhờ danh xưng siêu thực phẩm giàu sắt giúp phục hồi thể lực thần tốc. Cứ 100g cải bó xôi có khoảng 2,7mg sắt, đi kèm với lượng folate dồi dào giúp tạo máu nữa!
Sự kết hợp giữa hai dưỡng chất này tạo ra hiệu ứng kép giúp thúc đẩy quá trình sản sinh hồng cầu cực mạnh. Cải bó xôi còn chứa nhiều vitamin K và carotenoid giúp kháng viêm, bảo vệ hệ thống mạch máu dẻo dai luôn!
- Lưu ý khi nấu và ăn giữ max sắt: Cải bó xôi có axit oxalic - thứ dễ gắn kết với sắt tạo thành cặn khó tiêu hóa. Để giải quyết, bạn nên chần sơ rau qua nước sôi khoảng 30 giây rồi vớt ra ngay trước khi đem xào hoặc nấu súp. Chần nhanh tay sẽ loại bỏ phần lớn axit oxalic mà vẫn giữ nguyên dinh dưỡng bên trong!
4. Rau muống - "Thực phẩm quốc dân" ai cũng biết
Rau muống là thực phẩm xuất hiện hằng ngày trên mâm cơm người Việt. Ít ai ngờ loại rau quen thuộc này lại là nguồn thực phẩm giàu sắt vô cùng lý tưởng! Trong 100g rau muống có khoảng 2,5mg sắt, con số cực kỳ ấn tượng gần bằng thịt bò nạc đối với nhóm thực phẩm thực vật đấy!
Ngoài việc giàu sắt, rau muống còn cung cấp lượng lớn chất xơ và chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nhóm chất này giúp làm sạch đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa trơn tru và bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại! ️
- Chế biến rau muống thế nào giữ max chất sắt: Luộc chín hoặc xào nhanh dưới lửa lớn là lựa chọn tối ưu khi chế biến rau muống. Sau khi vớt rau luộc ra, bạn nên vắt thêm một chút nước cốt chanh tươi vào bát nước dùng. Axit citric và vitamin C trong chanh sẽ tạo môi trường axit lý tưởng giúp hòa tan và hấp thụ triệt để lượng sắt non-heme từ rau đấy!
Nguồn: kenh14.vn