Bạn đang "hóa mất ngủ" mỗi đêm? Có thể bạn đang thiếu tryptophan đấy - một axit amin "xịn sò" mà cơ thể không tự sản xuất được!
Chị Chen Yu-ya, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Đại học Y dược Trung Quốc, tiết lộ rằng tryptophan là một axit amin "đặc biệt" mà cơ thể không tự tổng hợp được, phải "nhờ cậy" chế độ ăn uống. Khi vào não, nó sẽ biến hình thành "serotonin" - chất thần thánh này. Nhưng muốn "chuyển đổi" thành công thì lượng tryptophan phải đủ "xịn", cộng thêm sự góp sức của các vitamin như B6, axit folic, canxi và magie nữa nhé!
Tryptophan có 3 "siêu năng lực" chính: Hỗ trợ ngủ ngon, giúp tâm trạng "mood tốt" và duy trì quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Chuyên gia dinh dưỡng Chen Xiaowei giải thích cụ thể luôn: khi cơ thể "nạp" đủ tryptophan, nó sẽ chuyển hóa thành serotonin - chất dẫn truyền thần kinh "xịn xò" điều chỉnh giấc ngủ. Serotonin hay còn gọi là "hormone hạnh phúc" (nghe xịn chưa?) giúp thư giãn, cải thiện tâm trạng, làm hoạt động thần kinh "slow down" và gây buồn ngủ. Trải qua một chuỗi "biến hình", serotonin sẽ thành melatonin - "quản lý" chu kỳ ngủ - thức, giảm lo âu, xua tan stress và thúc đẩy giấc ngủ ngon lành. Nhờ đó mà các chức năng sinh lý hoạt động "mượt mà" và giữ quá trình trao đổi chất "chuẩn chỉnh".
Chị Chen Shih-yun (Phòng khám Quản lý Sức khỏe Hsing Chien Da-chih) cũng khẳng định: tryptophan chính là "nguyên liệu thô" để sản xuất serotonin. Nếu thiếu tryptophan thì serotonin "đứng im", tâm trạng và cảm xúc sẽ "loạn đời", dễ ngủ không sâu giấc, chất lượng giấc ngủ kém, tập trung trong sinh hoạt hàng ngày cũng "tụt mood" luôn!
Dưới đây là top 10 thực phẩm "bá đạo" giàu tryptophan được các chuyên gia dinh dưỡng "chấm điểm". Có cả nguồn động vật lẫn thực vật nên dù bạn là "tín đồ thịt" hay "fan cứng chay" đều có thể bổ sung tryptophan dễ dàng. Theo dữ liệu từ "Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng thực phẩm" của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), bảng dưới đây tính hàm lượng tryptophan trên 100g thực phẩm nhé!
**Nguồn gốc động vật:**
**Ức gà:** Trung bình 100g ức gà chứa tận 210mg tryptophan (xứng danh "vua" hỗ trợ giấc ngủ đây rồi! )
**Thịt thăn lợn:** Hàm lượng tryptophan dao động từ khoảng 193 đến 254mg trên 100g tùy phần thịt.
**Cá hồi:** Cá hồi phi lê, tùy loại có thể chứa 391mg (cá hồi đỏ) hoặc 251mg (cá hồi trắng) trên 100g.
**Phô mai/Phô mai tươi:** Dao động từ khoảng 63 đến 190mg trên 100g tùy hàm lượng chất béo và cách chế biến. Bột phô mai "xịn" hơn với 602mg.
**Trứng:** Lượng tryptophan trung bình là 121mg. Tùy loại trứng có thể dao động từ 46 đến 233mg trên 100g. Trứng tráng sẵn trên thị trường khoảng 169mg.
**Nguồn gốc thực vật:**
**Đậu phụ đông lạnh:** 172mg trên 100g.
**Yến mạch:** 100g yến mạch thô chứa 91mg; một số loại yến mạch ăn liền "đã qua chế biến" chứa 157mg, nhưng cũng có sản phẩm không chứa tryptophan đâu nha!
**Hạt bí ngô:** 100g hạt bí đã bóc vỏ có 203mg, còn chưa bóc vỏ thì "khủng" hơn với 401mg.
**Đậu phộng:** 100g đậu phộng bóc vỏ chứa 210mg, còn nguyên vỏ thì 369mg. Hàm lượng có thể thay đổi chút ít giữa các giống đậu phộng.
**Sô cô la đen:** 100g sô cô la đen nguyên chất 85% chứa 145mg tryptophan (ăn vặt mà vẫn healthy, sao không? )
BS dinh dưỡng Nguyễn Thị Thảo (làm việc tại Hà Nội) cho biết, nhiều loại trái cây có chứa tryptophan, kể cả chuối nổi tiếng, nhưng hàm lượng không "xịn" bằng các thực phẩm giàu protein.
**Chuối chỉ chứa 1/21 lượng tryptophan so với ức gà, vậy sao mọi người cứ "mê mẩn" chuối thế nhỉ? **
Theo chuyên gia, chuối dễ tìm, tiện ăn, lại có vitamin B6 nên dễ bị "hiểu lầm" là "thần dược". Thực tế, 100g chuối chỉ chứa từ 10 đến 15mg tryptophan thôi. Trong khi đó, ức gà "khủng" hơn với 210mg trên 100g, gấp 14 đến 21 lần chuối luôn! Nếu muốn "nạp" đủ tryptophan cần thiết cho cả ngày chỉ bằng chuối, bạn phải ăn hơn 10 quả - điều này "bất khả thi" quá! Tốt nhất nên bổ sung từ các thực phẩm giàu protein, hiệu quả hơn nhiều!
Các chuyên gia cũng chỉ ra rằng hàm lượng tryptophan trong các loại trái cây khác tương đương chuối, khoảng 10 đến 15mg trên 100g. Quả kiwi cũng chứa tryptophan, 100g kiwi tương đương khoảng 3 đến 5 thìa.
**Để tryptophan "chuyển đổi" thành serotonin, cần có "đội hỗ trợ" là vitamin B6 và các khoáng chất canxi, magie.**
**Tại sao phải dùng kèm với vitamin B6, canxi và magie?**
**Vitamin B6:** Đây là "coenzyme" giúp chuyển hóa tryptophan thành serotonin. Lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn trên 18 tuổi là 1,5mg.
**Magie:** Giúp thần kinh "chill" và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài việc bổ sung từ thực phẩm, người lớn trên 18 tuổi nên "nạp thêm" 100-200mg magie mỗi ngày.
**Canxi:** Tham gia vào quá trình tổng hợp melatonin và hỗ trợ "sản xuất" melatonin trong cơ thể. Ngoài thực phẩm, người lớn trên 18 tuổi được khuyến cáo bổ sung 100-200mg canxi mỗi ngày.
Nguồn: soha.vn
Chị Chen Yu-ya, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Đại học Y dược Trung Quốc, tiết lộ rằng tryptophan là một axit amin "đặc biệt" mà cơ thể không tự tổng hợp được, phải "nhờ cậy" chế độ ăn uống. Khi vào não, nó sẽ biến hình thành "serotonin" - chất thần thánh này. Nhưng muốn "chuyển đổi" thành công thì lượng tryptophan phải đủ "xịn", cộng thêm sự góp sức của các vitamin như B6, axit folic, canxi và magie nữa nhé!
Tryptophan có 3 "siêu năng lực" chính: Hỗ trợ ngủ ngon, giúp tâm trạng "mood tốt" và duy trì quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Chuyên gia dinh dưỡng Chen Xiaowei giải thích cụ thể luôn: khi cơ thể "nạp" đủ tryptophan, nó sẽ chuyển hóa thành serotonin - chất dẫn truyền thần kinh "xịn xò" điều chỉnh giấc ngủ. Serotonin hay còn gọi là "hormone hạnh phúc" (nghe xịn chưa?) giúp thư giãn, cải thiện tâm trạng, làm hoạt động thần kinh "slow down" và gây buồn ngủ. Trải qua một chuỗi "biến hình", serotonin sẽ thành melatonin - "quản lý" chu kỳ ngủ - thức, giảm lo âu, xua tan stress và thúc đẩy giấc ngủ ngon lành. Nhờ đó mà các chức năng sinh lý hoạt động "mượt mà" và giữ quá trình trao đổi chất "chuẩn chỉnh".
Chị Chen Shih-yun (Phòng khám Quản lý Sức khỏe Hsing Chien Da-chih) cũng khẳng định: tryptophan chính là "nguyên liệu thô" để sản xuất serotonin. Nếu thiếu tryptophan thì serotonin "đứng im", tâm trạng và cảm xúc sẽ "loạn đời", dễ ngủ không sâu giấc, chất lượng giấc ngủ kém, tập trung trong sinh hoạt hàng ngày cũng "tụt mood" luôn!
Dưới đây là top 10 thực phẩm "bá đạo" giàu tryptophan được các chuyên gia dinh dưỡng "chấm điểm". Có cả nguồn động vật lẫn thực vật nên dù bạn là "tín đồ thịt" hay "fan cứng chay" đều có thể bổ sung tryptophan dễ dàng. Theo dữ liệu từ "Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng thực phẩm" của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), bảng dưới đây tính hàm lượng tryptophan trên 100g thực phẩm nhé!
**Nguồn gốc động vật:**
**Ức gà:** Trung bình 100g ức gà chứa tận 210mg tryptophan (xứng danh "vua" hỗ trợ giấc ngủ đây rồi! )
**Thịt thăn lợn:** Hàm lượng tryptophan dao động từ khoảng 193 đến 254mg trên 100g tùy phần thịt.
**Cá hồi:** Cá hồi phi lê, tùy loại có thể chứa 391mg (cá hồi đỏ) hoặc 251mg (cá hồi trắng) trên 100g.
**Phô mai/Phô mai tươi:** Dao động từ khoảng 63 đến 190mg trên 100g tùy hàm lượng chất béo và cách chế biến. Bột phô mai "xịn" hơn với 602mg.
**Trứng:** Lượng tryptophan trung bình là 121mg. Tùy loại trứng có thể dao động từ 46 đến 233mg trên 100g. Trứng tráng sẵn trên thị trường khoảng 169mg.
**Nguồn gốc thực vật:**
**Đậu phụ đông lạnh:** 172mg trên 100g.
**Yến mạch:** 100g yến mạch thô chứa 91mg; một số loại yến mạch ăn liền "đã qua chế biến" chứa 157mg, nhưng cũng có sản phẩm không chứa tryptophan đâu nha!
**Hạt bí ngô:** 100g hạt bí đã bóc vỏ có 203mg, còn chưa bóc vỏ thì "khủng" hơn với 401mg.
**Đậu phộng:** 100g đậu phộng bóc vỏ chứa 210mg, còn nguyên vỏ thì 369mg. Hàm lượng có thể thay đổi chút ít giữa các giống đậu phộng.
**Sô cô la đen:** 100g sô cô la đen nguyên chất 85% chứa 145mg tryptophan (ăn vặt mà vẫn healthy, sao không? )
BS dinh dưỡng Nguyễn Thị Thảo (làm việc tại Hà Nội) cho biết, nhiều loại trái cây có chứa tryptophan, kể cả chuối nổi tiếng, nhưng hàm lượng không "xịn" bằng các thực phẩm giàu protein.
**Chuối chỉ chứa 1/21 lượng tryptophan so với ức gà, vậy sao mọi người cứ "mê mẩn" chuối thế nhỉ? **
Theo chuyên gia, chuối dễ tìm, tiện ăn, lại có vitamin B6 nên dễ bị "hiểu lầm" là "thần dược". Thực tế, 100g chuối chỉ chứa từ 10 đến 15mg tryptophan thôi. Trong khi đó, ức gà "khủng" hơn với 210mg trên 100g, gấp 14 đến 21 lần chuối luôn! Nếu muốn "nạp" đủ tryptophan cần thiết cho cả ngày chỉ bằng chuối, bạn phải ăn hơn 10 quả - điều này "bất khả thi" quá! Tốt nhất nên bổ sung từ các thực phẩm giàu protein, hiệu quả hơn nhiều!
Các chuyên gia cũng chỉ ra rằng hàm lượng tryptophan trong các loại trái cây khác tương đương chuối, khoảng 10 đến 15mg trên 100g. Quả kiwi cũng chứa tryptophan, 100g kiwi tương đương khoảng 3 đến 5 thìa.
**Để tryptophan "chuyển đổi" thành serotonin, cần có "đội hỗ trợ" là vitamin B6 và các khoáng chất canxi, magie.**
**Tại sao phải dùng kèm với vitamin B6, canxi và magie?**
**Vitamin B6:** Đây là "coenzyme" giúp chuyển hóa tryptophan thành serotonin. Lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn trên 18 tuổi là 1,5mg.
**Magie:** Giúp thần kinh "chill" và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài việc bổ sung từ thực phẩm, người lớn trên 18 tuổi nên "nạp thêm" 100-200mg magie mỗi ngày.
**Canxi:** Tham gia vào quá trình tổng hợp melatonin và hỗ trợ "sản xuất" melatonin trong cơ thể. Ngoài thực phẩm, người lớn trên 18 tuổi được khuyến cáo bổ sung 100-200mg canxi mỗi ngày.
Nguồn: soha.vn