Hội gym giờ không chỉ "sống ảo" với vòng 3 hay bụng múi nữa đâu nhé! Giờ trend mới là rãnh lưng sâu quyến rũ, gợi cảm nức nở Nhưng mà rãnh lưng đâu phải tự nhiên mà có, phải là combo cực mượt giữa việc phát triển cơ dựng sống và kiểm soát % mỡ trong người mới ra hàng được đó!
"Wake up" các cơ dọc sống lưng thôi nào!
Muốn rãnh lưng sâu hoắm thì phải "chiến" những bài tập tác động thẳng vào vùng cơ chạy dọc cột sống. Và đứng đầu BXH chắc chắn phải kể đến ông hoàng Deadlift rồi!
Deadlift được gọi là "ông vua" của mọi bài tập không phải không có lý do đâu nhé. Bài này không chỉ build sức mạnh toàn thân mà còn bắt các dải cơ lưng dưới phải làm việc 200% để giữ thăng bằng, từ đó tạo độ dày và nét cắt xịn xò cho rãnh lưng luôn
Kỹ thuật Deadlift chuẩn không cần chỉnh:
• Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, thanh tạ nằm ngay giữa bàn chân
• Nắm tạ: Hạ người xuống (gập gối, đẩy mông ra sau), nắm tạ rộng hơn vai một tí
• Thực hiện: Giữ lưng thẳng teng, siết chặt lưng và mông, nâng tạ lên bằng cách duỗi thẳng gối và hông
• Kết thúc: Đứng thẳng người, siết cơ, rồi hạ tạ xuống từ từ có kiểm soát nhé
Ngoài ra còn có Hyperextension (Gập người trên ghế dốc) và Good Morning - hai bài tập cô lập cực đỉnh luôn nha!
Hyperextension giúp bạn cảm nhận rõ rệt sự co bóp của cơ lưng dưới mà vẫn an toàn, còn Good Morning thì đòi hỏi khả năng kiểm soát cơ thể cực cao, giúp vùng thắt lưng săn chắc hơn hẳn. Còn ai bận rộn quá thì bài tập Superman (Nằm sấp nâng người) tại nhà cũng cho hiệu quả bất ngờ trong việc "điêu khắc" đường nét dọc sống lưng mà không cần tạ nặng đâu
Plot twist: Đừng quên cân bằng nha!
Sai lầm phổ biến của hội gym là chỉ focus vào lưng dưới mà quên mất sự cân bằng. Thật ra rãnh lưng chỉ thực sự đẹp khi nằm trong tổng thể lưng hình chữ V hoàn hảo đó! Các bài tập như Seated Cable Row (Kéo cáp trên ghế) hay Bent Over Row (Gập người chèo tạ) đóng vai trò siêu quan trọng trong việc tăng độ chi tiết cho vùng lưng giữa. Khi thực hiện động tác ép chặt hai bả vai, các khối cơ sẽ được đẩy lên, vô tình tạo ra một "thung lũng" sâu hơn - chính là đường rãnh lưng mà hội chị em mơ ước đó!
Nguồn: kenh14.vn
"Wake up" các cơ dọc sống lưng thôi nào!
Muốn rãnh lưng sâu hoắm thì phải "chiến" những bài tập tác động thẳng vào vùng cơ chạy dọc cột sống. Và đứng đầu BXH chắc chắn phải kể đến ông hoàng Deadlift rồi!
Deadlift được gọi là "ông vua" của mọi bài tập không phải không có lý do đâu nhé. Bài này không chỉ build sức mạnh toàn thân mà còn bắt các dải cơ lưng dưới phải làm việc 200% để giữ thăng bằng, từ đó tạo độ dày và nét cắt xịn xò cho rãnh lưng luôn
Kỹ thuật Deadlift chuẩn không cần chỉnh:
• Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, thanh tạ nằm ngay giữa bàn chân
• Nắm tạ: Hạ người xuống (gập gối, đẩy mông ra sau), nắm tạ rộng hơn vai một tí
• Thực hiện: Giữ lưng thẳng teng, siết chặt lưng và mông, nâng tạ lên bằng cách duỗi thẳng gối và hông
• Kết thúc: Đứng thẳng người, siết cơ, rồi hạ tạ xuống từ từ có kiểm soát nhé
Ngoài ra còn có Hyperextension (Gập người trên ghế dốc) và Good Morning - hai bài tập cô lập cực đỉnh luôn nha!
Hyperextension giúp bạn cảm nhận rõ rệt sự co bóp của cơ lưng dưới mà vẫn an toàn, còn Good Morning thì đòi hỏi khả năng kiểm soát cơ thể cực cao, giúp vùng thắt lưng săn chắc hơn hẳn. Còn ai bận rộn quá thì bài tập Superman (Nằm sấp nâng người) tại nhà cũng cho hiệu quả bất ngờ trong việc "điêu khắc" đường nét dọc sống lưng mà không cần tạ nặng đâu
Plot twist: Đừng quên cân bằng nha!
Sai lầm phổ biến của hội gym là chỉ focus vào lưng dưới mà quên mất sự cân bằng. Thật ra rãnh lưng chỉ thực sự đẹp khi nằm trong tổng thể lưng hình chữ V hoàn hảo đó! Các bài tập như Seated Cable Row (Kéo cáp trên ghế) hay Bent Over Row (Gập người chèo tạ) đóng vai trò siêu quan trọng trong việc tăng độ chi tiết cho vùng lưng giữa. Khi thực hiện động tác ép chặt hai bả vai, các khối cơ sẽ được đẩy lên, vô tình tạo ra một "thung lũng" sâu hơn - chính là đường rãnh lưng mà hội chị em mơ ước đó!
Nguồn: kenh14.vn