Hóa ra não bộ của chúng mình có tới 60% là acid béo đó nha, trong đó DHA chiếm một lượng khá lớn luôn. Omega-3 siêu cần thiết cho mắt sáng rõ, hệ thần kinh phát triển max và giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim nữa. Cùng điểm danh những thực phẩm hằng ngày giàu Omega-3 mà ai cũng có thể kiếm dễ dàng nào!
**Omega-3 có tác dụng gì mà ai cũng nhắc hoài vậy? **
Omega-3 là một loại acid béo không no nằm trong thành phần của chất lipid (chất béo). Lý do mọi người hay nhắc đến nhóm acid béo omega-3 là vì nó là tiền chất của DHA (docosahexaenoic acid) và EPA (eicosapentaenoic acid).
DHA (Docosahexaenoic) là acid béo không no cần thiết thuộc nhóm omega-3, ngoài ra còn có tiền tố DHA là Acid béo alpha-linolenic (ALA). Trong gia đình omega-3, còn phải kể đến anh em acid béo không no omega-6 (Arachidonic acid-AA) nữa.
Plot twist là những acid béo không no cần thiết này, cơ thể mình không tự tổng hợp được mà phải nạp từ thực phẩm bên ngoài nha! ️
Như đã nói ở trên, não người có tới 60% là acid béo, trong đó DHA chiếm một số lượng khá lớn. Omega-3 cần thiết cho mắt nhìn rõ nét, hệ thần kinh phát triển hoàn chỉnh.
Với người lớn, DHA có tác dụng giảm cholesterol toàn phần, giảm triglyceride máu, giảm LDL-cholesterol (cholesterol xấu) giúp phòng ngừa xơ vữa động mạch, bệnh nhồi máu cơ tim.
Omega-3 còn có tác dụng giảm rối loạn nhịp tim nên những người bị nhồi máu cơ tim khi bổ sung dầu cá sẽ làm giảm nguy cơ bị nhồi máu cơ tim tái phát. Ăn cá 1-2 lần mỗi tuần cũng làm giảm nguy cơ bị đột quỵ (hay còn gọi là tai biến mạch máu não) đấy!
Nếu thiếu DHA trong quá trình phát triển, trẻ sẽ có chỉ số thông minh IQ thấp. Trẻ được bú sữa mẹ và chế độ ăn đủ DHA có chỉ số IQ cao hơn 8,3 điểm và tỷ lệ chậm phát triển hệ thần kinh giảm hẳn luôn á!
**Nhu cầu DHA cho trẻ em và mẹ bầu **
Hiện tại nhu cầu DHA cho trẻ em Việt Nam mới chỉ đáp ứng khoảng 35% – 50%, chỉ ở mức thiếu, không thừa nha. FAO/WHO khuyến cáo với trẻ sơ sinh (0 – 12 tháng tuổi) là 17 mg/100 kcal và với trẻ từ 1-6 tuổi là 75 mg/ngày.
Nhưng cẩn thận, bổ sung thừa DHA cho trẻ cũng không tốt vì có nguy cơ gây tổn thương tế bào đó! Thực phẩm giàu DHA cho trẻ em chủ yếu là trứng và cá.
Các mẹ cho con bú cũng có thể bổ sung những loại thực phẩm: trứng, cá, tôm, cua,... để đủ dinh dưỡng cho con bú. Tham khảo nha: Một quả trứng luộc: 19 mg, 2 miếng thịt gà: 37 mg; 12 con tôm hấp: 96 mg; 100g cá ngừ đóng hộp: 535 mg.
**Với thai nhi:** Chế độ ăn trước và trong khi mang thai của mẹ bầu rất quan trọng đối với tình trạng dự trữ các acid béo không no cần thiết cho thai nhi, đặc biệt trong 3 tháng cuối để phát triển hệ thần kinh và mạch máu.
Trẻ đẻ non và sơ sinh bình thường đòi hỏi phải cung cấp đủ DHA bởi các bé không có khả năng chuyển tiền tố DHA từ dầu thực vật, hay các thức ăn thay thế sữa mẹ khác sang DHA.
Sữa mẹ cung cấp đủ EFAs cho trẻ, vì vậy việc cho con bú hoàn toàn bằng sữa mẹ và cho con bú kéo dài tới 24 tháng là rất quan trọng nha! Sau sinh từ 40-45 ngày DHA trong sữa mẹ chiếm 0,3% AA:0,4% và DPA:0,2%.
**List thực phẩm giàu chất béo lành mạnh **
Check ngay bảng tỷ lệ acid béo không no trong 100g dầu ăn và hoa quả nè:
**Trong 100 gam dầu ăn/quả có chất béo:**
- **Quả bơ**: Oleic 60%, Linoleic (omega-6) 18%, Linolenic (omega-3) 0%
- **Dầu dừa**: Oleic 7%, Linoleic 2%, Linolenic 0%
- **Dầu ngô**: Oleic 30%, Linoleic 50%, Linolenic 2%
- **Dầu olive**: Oleic 72%, Linoleic 11%, Linolenic 1%
- **Dầu cọ**: Oleic 43%, Linoleic 8%, Linolenic 0%
- **Dầu lạc**: Oleic 49%, Linoleic 29%, Linolenic 1%
- **Dầu hạt cải**: Oleic 54%, Linoleic 23%, Linolenic 10%
- **Dầu đậu tương**: Oleic 25%, Linoleic 52%, Linolenic 7%
- **Dầu hướng dương**: Oleic 33%, Linoleic 52%, Linolenic 0%
**Hải sản - kho báu omega-3 đích thực **
Bảng hàm lượng các acid béo Omega-3 trong một số loại cá và hải sản (trong 100g thực phẩm ăn được):
- **Cá chép**: Lipid 5,6g, Acid béo n-3 (EPA + DHA) 0,3g
- **Cá trích**: Lipid 13,9g, Acid béo n-3 1,7g
- **Cá thu**: Lipid 13,9g, Acid béo n-3 2,5g
- **Cá nhám**: Lipid 1,9g, Acid béo n-3 0,5g
- **Cá hồi**: Lipid 5,4g, Acid béo n-3 1,2g
- **Cua**: Lipid 0,8g, Acid béo n-3 0,3g
- **Tôm**: Lipid 1,1g, Acid béo n-3 0,3g
- **Mực**: Lipid 1,0g, Acid béo n-3 0,2g
Nguồn: soha.vn