Triglyceride nghe fancy nhưng thực ra nó là "anh hùng-ác nhân" đó các bạn ơi! Khi ở mức bình thường thì nó quan trọng lắm, nhưng mà thừa quá thì toang — có thể gây xơ vữa động mạch và đủ thứ bệnh tim mạch luôn.
Nồng độ triglyceride cao còn dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ nữa chứ Vậy làm sao để giữ cân bằng đây?
Giải thích nhanh: Triglyceride là chất béo tích ở hông và bụng (uh yeah, chỗ mà ai cũng muốn giảm đó ). Khi cơ thể tiêu hóa chất béo từ đồ ăn, sản phẩm cuối cùng chính là chất béo trung tính này. Giữa các bữa ăn, khi cần năng lượng, cơ thể sẽ dùng chúng để "charge pin" đấy!
Những món ăn bạn nên tránh xa để giảm chất béo trung tính
1. Rượu
Các nghiên cứu cho thấy uống nhiều rượu = tăng triglyceride huyết tương luôn. Nó còn gây bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ do rượu và viêm tụy nữa. Mặc dù uống nhẹ nhàng có thể giảm triglyceride, nhưng nếu bạn đang bị tăng triglyceride máu thì... ngưng hẳn luôn nhé!
Ngoài việc tăng chất béo trung tính trong máu, rượu còn làm chất béo tích tụ ở gan, dẫn đến viêm gan nhiễm mỡ — một dạng bệnh gan nghiêm trọng đấy các bạn ạ
2. Dừa
Plot twist: Dừa, đặc biệt là dầu dừa, chứa tới 92% chất béo bão hòa! Đây là lý do nó bị "vào tầm ngắm" và nên ăn ít thôi.
Các nghiên cứu cho thấy dầu dừa làm tăng cholesterol toàn phần và lipoprotein mật độ thấp — không tốt cho tim chút nào Nên thay bằng dầu ô liu (chất béo không bão hòa) sẽ healthy hơn nhiều!
Thậm chí trong nghiên cứu trên thỏ, cho ăn dầu dừa 14% và cholesterol 0,5% đã thấy nồng độ triglyceride huyết thanh tăng vọt luôn.
3. Đồ uống có đường
Đường và fructose (chất ngọt phổ biến) làm tăng triglyceride nhanh lắm. Lý do là đường và calo dư thừa được lưu trữ trong tế bào mỡ dưới dạng triglyceride đó.
Trong nghiên cứu trên trẻ em, những bé uống đồ uống có đường có nồng độ chất béo trung tính tăng cao. Đường trong đồ uống còn làm giảm cholesterol HDL (cái tốt) trong 12 tháng nữa
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nếu mức chất béo trung tính của bạn cao hơn bình thường dù chỉ một chút, bạn phải hạn chế đường ngay!
Các món chứa đường cần hạn chế: nước ngọt, nước ép trái cây, sữa chua ngọt, sữa, kem. Thậm chí cả mật ong cũng vậy nhé! Mặc dù mật ong có nhiều lợi ích, nhưng nghiên cứu cho thấy nó tăng chất béo trung tính giống như xi-rô ngô, sucrose hay fructose luôn
4. Thực phẩm nướng
List đen gồm: bánh quy giòn, bơ thực vật, bánh rán, bánh quy, bỏng ngô, đồ ăn nhanh chiên, pizza, bánh nướng, thạch, kẹo, ngũ cốc ăn liền, bánh cuộn ngọt, bánh mì nướng quế... Những món này chứa chất béo chuyển hóa (trans fat — loại béo nguy hiểm nhất) làm tăng chất béo trung tính.
Thực phẩm nướng cũng chứa chất béo bão hòa làm tăng triglyceride trong máu. Điều này dẫn đến mảng bám tích tụ trong mạch máu → bệnh tim mạch
5. Thịt chế biến
Các nghiên cứu cho thấy ăn thịt chế biến thường xuyên, thậm chí chỉ 100g mỗi ngày, có thể tăng nguy cơ bệnh tim mạch lên gấp đôi! Hầu hết thịt chế biến, đặc biệt là thịt đỏ, chứa chất bảo quản làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
6. Thực phẩm giàu tinh bột
Tinh bột cũng tạo ra chất béo trung tính nên cần cân bằng khi ăn. Các loại ngũ cốc phổ biến như: ngô, đậu Hà Lan, khoai tây, mì ống, bột mì, gạo, khoai...
Những thực phẩm lành mạnh bạn nên ăn để hạn chế tăng chất béo trung tính
1. Thực phẩm giàu chất xơ
Gồm trái cây, rau quả (trừ loại có tinh bột) và các loại hạt. Ngũ cốc nguyên hạt và đậu cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời, nhưng chúng có tinh bột nên ăn vừa phải thôi nhé!
Trong một nghiên cứu, những người ăn nhiều chất xơ đã thấy mức chất béo trung tính giảm xuống dưới mức cơ bản luôn đó
2. Axit béo Omega-3
Cá hồi, cá thu, quả óc chó và hạt lanh là những nguồn omega-3 phong phú nhất. Theo nghiên cứu của Mỹ, liều cao EPA và DHA (hai thành phần chính của omega-3) có thể làm giảm đáng kể nồng độ triglyceride.
Trong nghiên cứu khác, axit béo omega-3 chuỗi dài trong dầu cá được tìm thấy có hiệu quả trong việc giảm triglyceride huyết tương.
Axit béo omega-3 là chất béo không bão hòa đa. Ngay cả chất béo không bão hòa đơn (như ô liu, dầu ô liu, hạt bí ngô, vừng và bơ) cũng giúp giảm chất béo trung tính đấy!
3. Protein đậu nành
Đậu nành giàu isoflavone — hợp chất thực vật giúp làm giảm chất béo trung tính. Bạn tìm thấy protein đậu nành trong đậu nành, sữa đậu nành, đậu phụ. Thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn không chỉ giảm chất béo trung tính mà còn tăng sức khỏe tổng thể nữa!
Ngoài ăn uống, bạn cũng nên thay đổi lối sống này nhé:
• Luyện tập đều đặn
Giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Các nghiên cứu cho thấy điều này có thể làm giảm triglyceride của bạn.• Tránh chất béo trans hoàn toàn
Chất béo trans làm tăng mức chất béo trung tính nhanh lắm.• Thiết lập khẩu phần ăn hàng ngày Chế độ ăn không điều độ có thể làm giảm độ nhạy insulin, tăng cholesterol LDL và tăng triglyceride.
Nguồn: soha.vn