XuBobo3168
New member
Các bạn muốn ăn chay để giảm cân thì phải ghi nhớ mấy lưu ý này để vừa khỏe vừa đẹp nha!
Khi ăn chay, cơ thể sẽ không hấp thụ đủ các loại vitamin, protein và khoáng chất thiết yếu từ thịt. Mà những chất này lại cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường luôn. Vì vậy, nếu muốn giảm cân thông qua chế độ ăn chay, các bạn nên dùng thêm thực phẩm bổ sung để tránh thiếu hụt dưỡng chất nhé!
Dưới đây là một số nguyên tắc giúp bạn vừa đủ chất dinh dưỡng, vừa đạt được vòng eo trong mơ khi ăn chay:
**Bổ sung đủ chất béo lành mạnh**
Chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein, đường và chất béo. Trong đó, chất béo giúp cơ thể hấp thụ các vitamin hòa tan như vitamin A, D, E và K. Theo Julie Upton - chuyên gia dinh dưỡng kiêm người sáng lập Tổ chức Appetite for Health, đây là hợp chất quan trọng tham gia vào quá trình xây dựng và tái tạo tế bào cơ thể đấy. Ngoài ra, chất béo còn giúp kiểm soát nhịp tim, tăng khả năng chống viêm và điều hòa nồng độ cholesterol nữa.
Lượng chất béo được khuyến cáo tiêu thụ hàng ngày là 30-33%. Các bạn nên bổ sung chất béo không bão hòa từ các loại hạt và trái cây nha.
1/3 lượng chất béo cơ thể hấp thụ nên là chất béo không bão hòa đơn. Chúng có trong dầu olive, dầu dừa, dầu nho...
1/3 lượng chất béo khác nên là các chất béo không no có trong hạt hướng dương, bơ, quả óc chó và dầu.
**Nạp đủ omega 3 và omega 6**
Dawn Jackson Blatner - chuyên gia dinh dưỡng kiêm tác giả cuốn The Superfood Swap cho biết, cơ thể hấp thụ đủ các chất omega có thể ngăn ngừa và kiểm soát những vấn đề sức khỏe liên quan đến viêm nhiễm như bệnh tim, viêm khớp, thoái hóa cơ, các bệnh tự miễn, bệnh chàm, vẩy nến.
Nếu bạn thường xuyên ăn cá và các sản phẩm từ bơ sữa, trứng, cơ thể sẽ hấp thụ đủ lượng axit béo cần thiết mà không cần đến thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, nếu ăn chay nghiêm ngặt, các bạn nên tiêu thụ nhiều rau củ, các loại hạt để bổ sung axit béo. Bạn cũng có thể dùng thực phẩm bổ sung khi cần thiết nha!
**Ăn đủ protein mỗi ngày**
Nhiều bạn nghĩ rằng chế độ ăn chay không thể cung cấp đủ protein. Nhưng thực tế, theo Koushik Shaw - dược sĩ kiêm nhà sáng lập Viện nghiên cứu Austin Urology, protein có thể hình thành từ những axit amin không tham gia vào quá trình tổng hợp các chất trong cơ thể.
Axit amin có thể được tìm thấy trong thịt, các sản phẩm từ trứng, sữa và thực vật như hạt diêm mạch, đậu phụ, súp lơ xanh, gạo nâu, đậu, đậu gà...
**Uống bổ sung vitamin B12**
Vitamin B12 là vitamin tan trong nước đóng vai trò quan trọng hỗ trợ não và hệ thần kinh hoạt động bình thường. Ngoài ra, chất này còn giúp sản sinh máu và hình thành DNA.
Dùng thực phẩm bổ sung vitamin B12 là điều cần thiết đối với những người ăn chay vì chất này hầu hết được tìm thấy trong động vật.
Ngoài ra, một số thực phẩm như sữa đậu nành, ngũ cốc, men dinh dưỡng và các sản phẩm thay thế thịt cũng có thể cung cấp vitamin B12 đấy.
**Bổ sung vitamin D**
Deborah Levy - dược sĩ học kiêm nhà tư vấn y khoa tại Trung tâm Sức khỏe Carrington Farms cho biết, vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương cơ và hỗ trợ hệ miễn dịch, hệ thần kinh hoạt động bình thường. Với những người có thể tiêu thụ các sản phẩm từ sữa và động vật, họ có thể bổ sung loại vitamin này từ sữa, phô mai, trứng và sữa chua.
Nếu là người ăn chay nghiêm ngặt, bạn nên tiêu thụ nhiều nấm, sữa đậu nành, ngũ cốc, sữa chua để bổ sung vitamin D nhé.
**Ăn đủ i-ốt**
I-ốt, thường được tìm thấy trong cá, là thành phần quan trọng trong hormone tuyến giáp. Theo Rocío Salas-Whalen - chuyên gia y khoa kiêm nhà nội tiết học tại Phòng khám Manhattan, loại hormone này làm nhiệm vụ kiểm soát quá trình trao đổi chất trong cơ thể và hỗ trợ các cơ quan quan trọng khác hoạt động bình thường.
Thực tế, người ăn chay không thể bổ sung đủ i-ốt thông qua thực đơn hàng ngày nên họ có nguy cơ bị bướu cổ cao. Ngoài ra, các loại thực phẩm như đậu nành, rau cải và khoai lang có thể gây nên tình trạng này. Để tránh thiếu i-ốt, bạn có thể thêm 1/4 thìa cà phê muối vào thức ăn khi chế biến mỗi ngày.
**Nạp đủ sắt**
Sắt là chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể. Chúng là thành phần không thể thiếu của hemoglobin trong tế bào máu. Những tế bào này làm nhiệm vụ vận chuyển oxy nuôi khắp cơ thể. Ngoài ra, myoglobin có thể được tìm thấy trong các cơ và mô.
Những người ăn chay cần gần gấp đôi lượng sắt được khuyến cáo so với người không ăn chay. Sắt từ thực vật không được cơ thể hấp thụ dễ như từ động vật. Do đó, người ăn chay nên tiêu thụ nhiều rau lá xanh cùng với các loại thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh để bổ sung thêm sắt nhé!
**Bổ sung canxi**
Canxi được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm từ thịt và sữa. Chất này trong đậu nành, nước gạo, các loại nước ép, thức uống yến mạch và ngũ cốc có đặc tính rất giống với loại canxi trong sữa bò.
Nguồn: kenh14.vn