Rau quả là món quen thuộc trong mâm cơm hằng ngày rồi, nhưng hỏi thật là bao nhiêu bạn biết một ngày cần ăn bao nhiêu cho đủ chất?
Nghe hoài câu "ăn nhiều rau quả vào" nhưng "nhiều" ở đây là bao nhiêu thì ít ai rõ. Thực ra WHO (Tổ chức Y tế Thế giới) đã chốt con số cực kỳ cụ thể luôn: ít nhất 400g rau và trái cây mỗi ngày nha, tức là khoảng 5 khẩu phần ấy. Áp dụng cho người lớn và các bạn từ 10 tuổi trở lên nhé!
Con số 400g nghe có vẻ nhiều nhưng không phải nhồi nhét vào một bữa đâu. Bạn có thể chia nhỏ ra trong ngày, ăn rau vào các bữa chính, rồi lót dạ bằng trái cây ở bữa phụ là ổn áp rồi!
400g rau quả nghĩa là sao nhỉ?
Cách dễ nhất là chia thành 5 lần ăn trong ngày. Nhưng đừng hiểu theo kiểu cứng nhắc là mỗi lần phải đúng trọng lượng nha, vì mỗi loại rau quả có kích thước khác nhau mà!
Harvard T.H. Chan School of Public Health có gợi ý cách nhìn dễ hơn: trong một bữa ăn, rau và trái cây có thể chiếm khoảng nửa đĩa luôn, càng nhiều màu sắc càng xịn!
Ví dụ nhé: Sáng ăn một ít trái cây, trưa thêm rau xanh vào bữa chính, chiều đói bụng thì gặm trái cây, tối lại có rau trong bữa tối. Ez game! Quan trọng là tổng trong ngày và phải đa dạng nha các bạn!
Đừng chỉ ăn toàn trái cây để đủ 400g nhé!
400g là tổng cả rau lẫn trái cây, chứ không phải chỉ ăn trái cây rồi bỏ qua rau là được đâu nha!
Rau xanh, rau họ cải, các loại củ và trái cây mỗi thứ cho vitamin, khoáng chất và chất xơ khác nhau hết. Vậy nên thay vì cứ ăn mãi một loại, hãy mix & match nhiều loại rau quả vào bữa ăn nha!
Có một nghiên cứu lớn mà Harvard T.H. Chan School of Public Health giới thiệu cho thấy nhóm ăn khoảng 5 khẩu phần rau quả mỗi ngày (khoảng 2 phần trái cây + 3 phần rau) có liên quan đến lợi ích sức khỏe trong nghiên cứu quan sát. Nhưng đây chỉ là mối liên hệ thôi, không bắt buộc phải chia đúng tỷ lệ này đâu nhen!
Ăn trái cây nguyên miếng hay uống nước ép?
Muốn tăng lượng trái cây thì ăn nguyên miếng sẽ ngon và tốt hơn chỉ uống nước ép nhiều!
WHO lưu ý là ngay cả nước ép không thêm đường vẫn chứa lượng đường tự do khá cao, nên phải kiểm soát lượng uống thôi.
Ăn trái cây nguyên miếng còn có chất xơ và no lâu hơn nữa. Vậy nên thay vì ép hết thành nước, cứ ăn thẳng các loại như cam, táo, ổi, bưởi, thanh long hay quả theo mùa cho sướng!
Ăn rau quả càng nhiều càng tốt có đúng không?
Mục tiêu ít nhất 400g mỗi ngày là để xây dựng chế độ ăn healthy thôi chứ không phải cứ ăn càng nhiều càng tốt đâu nhé!
Quan trọng hơn, rau quả chỉ là một phần của chế độ ăn mà. Một bữa ăn cân bằng vẫn cần có protein, ngũ cốc hoặc tinh bột chất lượng tốt và chất béo lành mạnh nữa chứ!
WHO cũng nhấn mạnh chế độ ăn lành mạnh cần đa dạng và cân bằng nhiều nhóm thực phẩm, chứ đừng focus quá vào một nhóm duy nhất!
Trẻ nhỏ cần lượng khác người lớn nha!
Không phải trẻ em nào cũng áp dụng mốc 400g đâu. Theo WHO thì:
• Trẻ 2-5 tuổi: ít nhất 250g/ngày
• Trẻ 6-9 tuổi: ít nhất 350g/ngày
• Từ 10 tuổi trở lên: ít nhất 400g/ngày
Vậy nên với các bé, lượng ăn phải điều chỉnh theo độ tuổi và nhu cầu, đừng ép các bé ăn bằng người lớn nha!
Nguồn: saostar.vn