ChangAngel6099
New member
Đầy hơi là cảm giác khó chịu kinh khủng khi bị khí mắc kẹt hoặc áp lực tăng cao trong ruột luôn các bạn ơi Triệu chứng tiêu hóa này còn đi kèm với chứng chướng bụng nữa chứ!
Chứng đầy hơi xảy ra siêu phổ biến, tầm 16–31% dân số nói chung đều từng trải qua, có thể do ăn quá nhiều hoặc ăn đồ dễ tạo khí. May là nó thường chỉ ngắn hạn thôi, tự khắc hết sau một thời gian.
Nhưng với một số người thì đầy hơi chướng bụng là vấn đề mãn tính, gây khó chịu từ vừa đến nặng và ảnh hưởng tiêu cực đến quality of life luôn á
Dưới đây là một số cách được khoa học chứng minh giúp bạn giảm hoặc loại bỏ chứng đầy hơi nhé:
1. Tại sao lại đầy hơi, chướng bụng?
Nhiều người cảm thấy đầy hơi, chướng bụng là do ruột bị dư thừa khí. Các khí như oxy, carbon dioxide, nitơ... được đưa vào ruột khi mình "nuốt" không khí và do quá trình lên men của thức ăn trong ruột già.
Tăng khí trong ruột có thể gây căng thẳng và đầy hơi, điều này có thể do:
• Ăn thực phẩm có chứa các hợp chất được lên men trong ruột kết, chẳng hạn như chất xơ, rượu đường và FODMAPs (những carbohydrate chuỗi ngắn được hấp thu kém ở ruột non và dễ bị hấp thụ nước và lên men trong ruột kết)
• Không dung nạp thực phẩm, kiểu không dung nạp lactose hoặc fructose
• Nuốt không khí dư thừa
• Tăng chất lỏng trong ruột
• Táo bón
• Mất cân bằng trong hệ vi sinh vật đường ruột...
Ngoài ra, stress, lo âu, bữa ăn nhiều chất béo, tăng cân và những thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt cũng có liên quan đến chứng đầy hơi đó. Một số người còn gặp phải tình trạng này do phản xạ cơ ở thành bụng và cơ hoành nữa.
Trong một số trường hợp hiếm, chướng bụng có thể là triệu chứng của các vấn đề y tế như nhiễm trùng, hội chứng kém hấp thu, tắc ruột, bệnh gan hoặc ung thư. Nếu bạn bị đầy hơi mãn tính chưa được giải quyết, điều quan trọng là phải tìm bác sĩ để điều trị nguyên nhân cơ bản nhé!
2. Hạn chế thức ăn gây đầy hơi
Nhiều người bị đầy hơi sau khi ăn một số loại thực phẩm có chứa nhiều hợp chất khó tiêu hoặc tiêu hóa kém. Những hợp chất này bao gồm chất xơ không hòa tan và hòa tan, rượu đường, đường raffinose và fructose.
Các loại thực phẩm có thể gây đầy hơi:
• Rau: Bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels và bắp cải
• Trái cây: Mận khô, táo, lê và đào
• Ngũ cốc nguyên hạt: Lúa mì, yến mạch, mầm lúa mì và cám lúa mì
• Các loại đậu: Đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu nướng
• Rượu đường và chất làm ngọt nhân tạo: Xylitol, sorbitol và mannitol được tìm thấy trong chất làm ngọt nhân tạo và kẹo cao su không đường
• Đồ uống: Soda và đồ uống có ga khác
Mặc dù những thực phẩm này có thể dẫn đến tăng khí, nhưng không phải ai cũng cảm thấy đầy bụng sau khi ăn đâu nha. Ghi nhật ký thực phẩm có thể giúp xác định loại thực phẩm nào gây ra các triệu chứng để không phải kiêng quá nhiều thứ
3. Check tình trạng không dung nạp lactose
Đường lactose đi qua ruột, kéo theo nhiều nước hơn cho đến khi đến ruột kết, bị vi khuẩn lên men và giải phóng khí. Điều này có thể dẫn đến các triệu chứng như đầy hơi, đau dạ dày, tăng đầy hơi và ợ hơi.
Nếu nghi ngờ mình không dung nạp lactose, giảm lượng sữa có thể giúp loại bỏ các triệu chứng đầy hơi.
Tuy nhiên, điều quan trọng là cần trao đổi với bác sĩ để loại trừ các nguyên nhân khác trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào, vì sữa là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, vitamin D, magiê, kali, kẽm, phốt pho và protein...
May là một số thực phẩm từ sữa có hàm lượng lactose thấp hơn và dễ dung nạp hơn như: Sữa chua Hy Lạp và pho mát
Ngoài ra, nhiều sản phẩm sữa không chứa lactose cho phép bạn thu được những lợi ích từ sữa mà không có các triệu chứng khó chịu nữa!
4. Hỗ trợ thói quen đi tiêu thường xuyên để giảm bớt táo bón
Táo bón ảnh hưởng đến khoảng 14% số người trên toàn thế giới, gây ra các triệu chứng như đi tiêu không thường xuyên, mót rặn nhiều, phân cứng và đầy hơi.
Đặc biệt, nó có thể dẫn đến đầy hơi vì các thành phần không tiêu hóa được của thức ăn ở lâu hơn trong ruột kết và do đó sẽ bị vi khuẩn lên men nhiều hơn.
Thông thường, bạn có thể cải thiện các triệu chứng táo bón bằng cách:
• Tăng lượng chất xơ: Cố gắng bổ sung 18–30 gam chất xơ hòa tan và không hòa tan mỗi ngày từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch và hạt
• Uống nước đầy đủ: Uống 6-8,5 cốc (1,5-2 lít) nước và các chất lỏng khác mỗi ngày
• Tập thể dục thường xuyên: Đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp khoảng 30 phút mỗi ngày có thể giúp đường ruột vận động thường xuyên
Lưu ý: Tăng lượng chất xơ hòa tan một cách thận trọng, vì loại chất xơ này được lên men trong ruột kết và có thể góp phần gây ra cảm giác đầy hơi.
Ngoài ra, việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống quá nhanh có thể làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón, vì vậy phải tăng lượng chất xơ từ từ nha. Mục tiêu tiêu thụ 25 gram mỗi ngày cho phụ nữ và 38 gram mỗi ngày cho nam giới.
Mặc dù táo bón có thể thuyên giảm khi dùng thuốc, nhưng một số loại như thuốc nhuận tràng dạng khối và thẩm thấu có thể làm cho chứng đầy hơi trở nên tồi tệ hơn, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ về các triệu chứng để xác định điều gì tốt nhất cho mình
5. Ăn các phần nhỏ hơn, và hạn chế thức ăn mặn và béo
Ăn một lượng lớn thức ăn có thể góp phần gây đầy hơi theo hai cách:
• Một là, khẩu phần ăn lớn có thể làm căng dạ dày, dẫn đến tích tụ khí và chất rắn gây ra cảm giác đầy hơi và chướng bụng
• Hai là, nếu thực phẩm chứa carbs không tiêu hóa được hoặc tiêu hóa kém, thì càng nằm nhiều trong ruột già, cơ thể sẽ sản xuất càng nhiều khí
Ngoài ra, ăn nhiều muối đã được phát hiện góp phần giữ nước trong ruột và cảm giác đầy hơi.
Cuối cùng, lượng chất béo cao trong ruột có thể giữ lại khí và làm tăng cảm giác đầy hơi. Đây có thể là lý do tại sao mọi người thường báo cáo cảm thấy đầy hơi sau các bữa ăn nhiều chất béo
6. Tránh nuốt quá nhiều không khí
Nuốt quá nhiều không khí là nguyên nhân gây đầy hơi, đặc biệt ở những người bị rối loạn đường ruột như Hội chứng ruột kích thích (IBS).
Tuy nhiên, nuốt không khí dư thừa có nhiều khả năng gây ợ hơi hơn là đầy hơi, vì khí nuốt vào sẽ nhanh chóng được đào thải hoặc hấp thụ.
Tuy nhiên, bạn có thể hạn chế lượng không khí dư thừa trong ruột bằng cách tránh:
• Ăn quá nhanh
• Nhai kẹo cao su
• Uống đồ uống có ga
7. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục có thể làm giảm đầy hơi, vì nó giúp loại bỏ khí từ ruột. Ngoài ra, tập thể dục nhẹ nhàng còn giúp giảm cảm giác đầy hơi và chướng bụng xảy ra sau bữa ăn
Một nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ 10-15 phút sau bữa ăn giúp cải thiện cảm giác đầy hơi ở mức độ lớn hơn so với dùng thuốc.
Các nghiên cứu khác bao gồm những người bị IBS có các hoạt động liên quan như đi bộ và đi xe đạp giúp cải thiện lâu dài các triệu chứng, bao gồm đầy hơi.
Ngoài ra, tập thể dục có thể hỗ trợ các triệu chứng tâm lý như căng thẳng, mệt mỏi và trầm cảm, bản thân chúng có liên quan đến các triệu chứng tiêu hóa thông qua tương tác giữa não và ruột.
Tập thể dục còn mang lại nhiều lợi ích khác, bao gồm duy trì cân nặng và dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn nữa đó
8. Tránh tăng cân nhanh chóng
Tăng cân nhanh chóng có liên quan đến đầy hơi do:
• Sự tích tụ chất béo trong vùng dạ dày có thể hạn chế ruột, làm tăng căng thẳng và góp phần gây đầy hơi
• Chất béo có thể có tác dụng gây viêm, góp phần làm cho đường ruột quá mẫn cảm
• Việc tăng cân không mong muốn có thể khiến bạn tập trung chú ý vào vùng dạ dày, điều này có thể làm tăng cảm giác chướng bụng
Nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì và đang bị đầy hơi, hãy thử một số chiến lược giảm cân lành mạnh - chẳng hạn như tập thể dục và hạn chế khẩu phần ăn... có thể có lợi đó nha!
Nguồn: soha.vn