Nghe tên sang chảnh vậy thôi chứ loại rau này chỉ vài nghìn cả mớ ở chợ Việt mình, nhưng lại giàu vitamin C, A, K và khoáng chất từ canxi, magiê, kali, phốt pho cùng nhiều chất chống oxy hóa đến bất ngờ đó nha!
Plot twist là loại rau bình dân đến mức được coi là "rau quê" ở Việt Nam lại được các chuyên gia quốc tế đánh giá cao, chính là... cải rổ đây!
Theo đánh giá của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ và tạp chí First For Women, rau cải rổ nằm trong top 10 loại rau có giá trị dinh dưỡng xịn sò nhất. Bảng xếp hạng này dựa trên nghiên cứu của Tiến sĩ Jennifer Di Noia (Mỹ), được đăng trên tạp chí Preventing Chronic Disease của CDC đó các bạn ơi.
Cụ thể, theo danh sách này thì top 10 loại rau "xịn nhất quả đất" xét theo mật độ dinh dưỡng gồm:
1. Cải xoong (100 điểm - full điểm luôn nha)
2. Cải thảo (91,99 điểm)
3. Cải cầu vồng (89,27 điểm)
4. Lá củ dền (87,08 điểm)
5. Rau chân vịt (86,43 điểm)
6. Rau diếp xoăn (73,36 điểm)
7. Rau xà lách (70,73 điểm)
8. Rau mùi tây (65,59 điểm)
9. Rau xà lách Romaine (63,48 điểm)
10. Rau cải rổ (62,49 điểm)
Điểm đặc biệt là hầu hết các loại rau trong list này đều có sẵn ở chợ, siêu thị Việt Nam mình nè. Trong đó, cải rổ giá quá "friendly" với ví tiền, được nhiều người coi là "rau quê" mà xuất hiện dày đặc trên mâm cơm gia đình.
Cải rổ có tên tiếng Anh là Collard greens, gốc từ Trung Quốc và được trồng nhiều ở Đông Nam Á. Cải rổ có màu xanh, lá nhăn nheo và trên lá luôn có lớp phấn trắng phủ ngoài. Vị ngọt thanh, thân mọng nước ngon lắm nha! Rau cải rổ thuộc họ rau cải giống như cải chíp, cải xoăn, bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, củ cải... có đầy chất dinh dưỡng mà ít calo, ăn nhiều không sợ béo luôn!
Theo Sức khoẻ & Đời sống, rau cải rổ là "kho báu" vitamin A, vitamin C, canxi, vitamin K, sắt, vitamin B-6 và magie... Ngoài ra còn có thiamin, niacin, acid pantothenic và choline nữa.
Nhờ vậy mà loại rau này mang lại cả tá benefit cho sức khỏe. Highlight là:
Xương chắc khỏe dáo dạc
Thiếu vitamin K dễ bị loãng xương và gãy xương lắm đó. Vitamin K giống như "chất keo" giúp xương hấp thụ canxi tốt hơn, giảm tình trạng mất canxi qua nước tiểu.
Một cốc cải rổ luộc cung cấp tới 770 mcg vitamin K. Trong khi đó Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ từ 19-30 tuổi chỉ cần 90 mcg/ngày, nam giới cùng độ tuổi cần 120 mcg thôi. Ez game!
Giúp phòng ngừa ung thư ️
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc ăn nhiều rau họ cải giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú, buồng trứng, phổi và ruột kết. Lý do là các hợp chất glucosinolate trong rau cải khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành isothiocyanate (ITC) - "chiến binh" bảo vệ tế bào và ngăn ngừa ung thư.
Mắt sáng tinh tường
Cải rổ giàu vitamin A - dưỡng chất "thần thánh" cho mắt, còn có các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin (có trong điểm vàng và võng mạc). Các nghiên cứu chỉ ra những chất này giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, đục thủy tinh thể và bệnh võng mạc đái tháo đường. Đặc biệt, ăn rau cải xanh mỗi tuần có thể giảm tới 57% nguy cơ tăng nhãn áp luôn!
Bye bye tiểu đường
Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ nên ăn 22,4-28g chất xơ/ngày, nam giới là 28-33,6g/ngày.
Nghiên cứu công bố năm 2014 cho thấy ăn nhiều chất xơ giúp giảm viêm và đường huyết ở người tiểu đường type 1; giúp người tiểu đường type 2 kiểm soát đường huyết, lipid và insulin tốt hơn. Một cốc cải rổ luộc cung cấp gần 8g chất xơ - quá ổn!
Cải rổ còn chứa acid alpha-lipoic (ALA) - chất chống oxy hóa xịn xò. ALA giúp giảm glucose, tăng độ nhạy insulin và ngăn stress oxy hóa ở người tiểu đường. Nó còn có thể giúp tái tạo mô gan nữa đó.
Các nhà khoa học còn phát hiện ALA có khả năng giảm triệu chứng bệnh thần kinh ngoại biên ở người tiểu đường.
Hệ tiêu hóa "chill phết"
Với hàm lượng chất xơ và nước dồi dào, cải rổ là "best friend" của đường ruột. Ăn thường xuyên giúp phòng táo bón, kích thích nhu động ruột hoạt động mượt mà. Nhờ đó "xả stress" dễ dàng hơn, hệ tiêu hóa khỏe re luôn!
Tim mạch "ổn áp"
Ngoài việc tập luyện và nói không với thuốc lá, ăn rau họ cải là "cheat code" bảo vệ trái tim. Cải rổ nằm trong số đó nha!
Nhờ giàu hoạt chất sinh học và chất xơ, rau họ cải kiểm soát cholesterol xấu và huyết áp tâm thu cực hiệu quả. Nghiên cứu lâm sàng VESSEL công bố năm 2024 tại Úc cho thấy ăn khoảng 300g rau họ cải/ngày giúp giảm huyết áp tâm thu đáng kể so với các loại rau củ khác.
Lưu ý khi ăn cải rổ nha các bạn
Theo trang Healthline, dù cải rổ là thực phẩm healthy nhưng cần note một vài điểm:
Đầu tiên, cải rổ giàu vitamin K hỗ trợ đông máu. Nhưng nếu đang dùng thuốc loãng máu như warfarin thì cần thận trọng và hỏi bác sĩ vì vitamin K có thể làm giảm hiệu quả thuốc.
Nguồn: soha.vn
Plot twist là loại rau bình dân đến mức được coi là "rau quê" ở Việt Nam lại được các chuyên gia quốc tế đánh giá cao, chính là... cải rổ đây!
Theo đánh giá của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ và tạp chí First For Women, rau cải rổ nằm trong top 10 loại rau có giá trị dinh dưỡng xịn sò nhất. Bảng xếp hạng này dựa trên nghiên cứu của Tiến sĩ Jennifer Di Noia (Mỹ), được đăng trên tạp chí Preventing Chronic Disease của CDC đó các bạn ơi.
Cụ thể, theo danh sách này thì top 10 loại rau "xịn nhất quả đất" xét theo mật độ dinh dưỡng gồm:
1. Cải xoong (100 điểm - full điểm luôn nha)
2. Cải thảo (91,99 điểm)
3. Cải cầu vồng (89,27 điểm)
4. Lá củ dền (87,08 điểm)
5. Rau chân vịt (86,43 điểm)
6. Rau diếp xoăn (73,36 điểm)
7. Rau xà lách (70,73 điểm)
8. Rau mùi tây (65,59 điểm)
9. Rau xà lách Romaine (63,48 điểm)
10. Rau cải rổ (62,49 điểm)
Điểm đặc biệt là hầu hết các loại rau trong list này đều có sẵn ở chợ, siêu thị Việt Nam mình nè. Trong đó, cải rổ giá quá "friendly" với ví tiền, được nhiều người coi là "rau quê" mà xuất hiện dày đặc trên mâm cơm gia đình.
Cải rổ có tên tiếng Anh là Collard greens, gốc từ Trung Quốc và được trồng nhiều ở Đông Nam Á. Cải rổ có màu xanh, lá nhăn nheo và trên lá luôn có lớp phấn trắng phủ ngoài. Vị ngọt thanh, thân mọng nước ngon lắm nha! Rau cải rổ thuộc họ rau cải giống như cải chíp, cải xoăn, bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, củ cải... có đầy chất dinh dưỡng mà ít calo, ăn nhiều không sợ béo luôn!
Theo Sức khoẻ & Đời sống, rau cải rổ là "kho báu" vitamin A, vitamin C, canxi, vitamin K, sắt, vitamin B-6 và magie... Ngoài ra còn có thiamin, niacin, acid pantothenic và choline nữa.
Nhờ vậy mà loại rau này mang lại cả tá benefit cho sức khỏe. Highlight là:
Xương chắc khỏe dáo dạc
Thiếu vitamin K dễ bị loãng xương và gãy xương lắm đó. Vitamin K giống như "chất keo" giúp xương hấp thụ canxi tốt hơn, giảm tình trạng mất canxi qua nước tiểu.
Một cốc cải rổ luộc cung cấp tới 770 mcg vitamin K. Trong khi đó Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ từ 19-30 tuổi chỉ cần 90 mcg/ngày, nam giới cùng độ tuổi cần 120 mcg thôi. Ez game!
Giúp phòng ngừa ung thư ️
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc ăn nhiều rau họ cải giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú, buồng trứng, phổi và ruột kết. Lý do là các hợp chất glucosinolate trong rau cải khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành isothiocyanate (ITC) - "chiến binh" bảo vệ tế bào và ngăn ngừa ung thư.
Mắt sáng tinh tường
Cải rổ giàu vitamin A - dưỡng chất "thần thánh" cho mắt, còn có các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin (có trong điểm vàng và võng mạc). Các nghiên cứu chỉ ra những chất này giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, đục thủy tinh thể và bệnh võng mạc đái tháo đường. Đặc biệt, ăn rau cải xanh mỗi tuần có thể giảm tới 57% nguy cơ tăng nhãn áp luôn!
Bye bye tiểu đường
Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ nên ăn 22,4-28g chất xơ/ngày, nam giới là 28-33,6g/ngày.
Nghiên cứu công bố năm 2014 cho thấy ăn nhiều chất xơ giúp giảm viêm và đường huyết ở người tiểu đường type 1; giúp người tiểu đường type 2 kiểm soát đường huyết, lipid và insulin tốt hơn. Một cốc cải rổ luộc cung cấp gần 8g chất xơ - quá ổn!
Cải rổ còn chứa acid alpha-lipoic (ALA) - chất chống oxy hóa xịn xò. ALA giúp giảm glucose, tăng độ nhạy insulin và ngăn stress oxy hóa ở người tiểu đường. Nó còn có thể giúp tái tạo mô gan nữa đó.
Các nhà khoa học còn phát hiện ALA có khả năng giảm triệu chứng bệnh thần kinh ngoại biên ở người tiểu đường.
Hệ tiêu hóa "chill phết"
Với hàm lượng chất xơ và nước dồi dào, cải rổ là "best friend" của đường ruột. Ăn thường xuyên giúp phòng táo bón, kích thích nhu động ruột hoạt động mượt mà. Nhờ đó "xả stress" dễ dàng hơn, hệ tiêu hóa khỏe re luôn!
Tim mạch "ổn áp"
Ngoài việc tập luyện và nói không với thuốc lá, ăn rau họ cải là "cheat code" bảo vệ trái tim. Cải rổ nằm trong số đó nha!
Nhờ giàu hoạt chất sinh học và chất xơ, rau họ cải kiểm soát cholesterol xấu và huyết áp tâm thu cực hiệu quả. Nghiên cứu lâm sàng VESSEL công bố năm 2024 tại Úc cho thấy ăn khoảng 300g rau họ cải/ngày giúp giảm huyết áp tâm thu đáng kể so với các loại rau củ khác.
Lưu ý khi ăn cải rổ nha các bạn
Theo trang Healthline, dù cải rổ là thực phẩm healthy nhưng cần note một vài điểm:
Đầu tiên, cải rổ giàu vitamin K hỗ trợ đông máu. Nhưng nếu đang dùng thuốc loãng máu như warfarin thì cần thận trọng và hỏi bác sĩ vì vitamin K có thể làm giảm hiệu quả thuốc.
Nguồn: soha.vn