GấuChúpChíp
New member
Những bài tập "thần thánh" giúp phát triển cơ bắp cho đôi chân đỉnh của đỉnh
Ai tập gym cũng biết, đa số anh em toàn "né" ngày tập chân như tránh né deadline Nhưng thật ra, đối với hội con trai, đôi chân không chỉ đơn thuần là "trụ cột" đỡ cơ thể mà còn thể hiện bản lĩnh phái mạnh luôn nha! 3 bài tập dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng đôi chân chắc nịch, xịn sò và đầy sức mạnh.
1. Squat
Nói về tập chân mà không nhắc tới Squat thì chưa phải dạng! Đây là động tác "đa năng" tác động cùng lúc vào cơ đùi trước, mông và toàn bộ nhóm cơ lõi. Squat không chỉ giúp cơ bắp phồng lên mà còn cải thiện độ linh hoạt của khớp hông và đầu gối nữa đó.
Để thực hiện chuẩn không cần chỉnh, bạn cần giữ lưng thẳng, mở rộng ngực và hạ hông xuống sâu nhất có thể trong khi vẫn giữ gót chân bám chặt trên mặt sàn. Nhớ thở đều đặn và kiểm soát chuyển động, như vậy Squat sẽ trở thành bài tập xây dựng sức mạnh tổng thể "xịn xò" nhất cho nam giới đấy!
2. Romanian Deadlift
Nếu Squat tập trung vào mặt trước, thì Romanian Deadlift (RDL) chính là "cheat code" để khai phá sức mạnh của chuỗi cơ sau, bao gồm đùi sau và mông. Đây là nhóm cơ mà hội dân văn phòng hay quên lắng do ngồi nhiều, dẫn đến tình trạng yếu cơ và đau lưng dưới - drama lắm luôn
Khác với kiểu Deadlift truyền thống, RDL tập trung vào chuyển động bản lề hông (hip hinge). Bằng cách đẩy hông ra sau và hạ tạ dọc theo ống chân, bạn sẽ cảm nhận rõ độ căng và sức ép lên cơ đùi sau. Bài tập này không chỉ tạo ra đôi chân "bụ bẫm" mà còn hỗ trợ cực tốt cho việc bảo vệ cột sống và tăng cường tư thế đứng thẳng nam tính.
3. Bulgarian Split Squat
Điểm yếu của nhiều người tập chân là cơ hai bên bị lệch hoặc thiếu độ ổn định ở các nhóm cơ nhỏ. Bulgarian Split Squat (đứng biệt lập một chân với ghế) là bài tập "cứu tinh" cho vấn đề này.
Bằng cách đặt một chân lên bục cao phía sau và dồn toàn bộ trọng lực vào chân trước, bài tập này buộc các nhóm cơ ổn định quanh đầu gối và cổ chân phải làm việc hết mình. Đây là bài tập "hành hạ" cơ thể nhưng hiệu quả thì "không phải dạng vừa" trong việc cắt nét cơ đùi và cải thiện khả năng thăng bằng – yếu tố then chốt trong các môn thể thao đối kháng hay vận động cường độ cao.
Nguồn: kenh14.vn
Ai tập gym cũng biết, đa số anh em toàn "né" ngày tập chân như tránh né deadline Nhưng thật ra, đối với hội con trai, đôi chân không chỉ đơn thuần là "trụ cột" đỡ cơ thể mà còn thể hiện bản lĩnh phái mạnh luôn nha! 3 bài tập dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng đôi chân chắc nịch, xịn sò và đầy sức mạnh.
1. Squat
Nói về tập chân mà không nhắc tới Squat thì chưa phải dạng! Đây là động tác "đa năng" tác động cùng lúc vào cơ đùi trước, mông và toàn bộ nhóm cơ lõi. Squat không chỉ giúp cơ bắp phồng lên mà còn cải thiện độ linh hoạt của khớp hông và đầu gối nữa đó.
Để thực hiện chuẩn không cần chỉnh, bạn cần giữ lưng thẳng, mở rộng ngực và hạ hông xuống sâu nhất có thể trong khi vẫn giữ gót chân bám chặt trên mặt sàn. Nhớ thở đều đặn và kiểm soát chuyển động, như vậy Squat sẽ trở thành bài tập xây dựng sức mạnh tổng thể "xịn xò" nhất cho nam giới đấy!
2. Romanian Deadlift
Nếu Squat tập trung vào mặt trước, thì Romanian Deadlift (RDL) chính là "cheat code" để khai phá sức mạnh của chuỗi cơ sau, bao gồm đùi sau và mông. Đây là nhóm cơ mà hội dân văn phòng hay quên lắng do ngồi nhiều, dẫn đến tình trạng yếu cơ và đau lưng dưới - drama lắm luôn
Khác với kiểu Deadlift truyền thống, RDL tập trung vào chuyển động bản lề hông (hip hinge). Bằng cách đẩy hông ra sau và hạ tạ dọc theo ống chân, bạn sẽ cảm nhận rõ độ căng và sức ép lên cơ đùi sau. Bài tập này không chỉ tạo ra đôi chân "bụ bẫm" mà còn hỗ trợ cực tốt cho việc bảo vệ cột sống và tăng cường tư thế đứng thẳng nam tính.
3. Bulgarian Split Squat
Điểm yếu của nhiều người tập chân là cơ hai bên bị lệch hoặc thiếu độ ổn định ở các nhóm cơ nhỏ. Bulgarian Split Squat (đứng biệt lập một chân với ghế) là bài tập "cứu tinh" cho vấn đề này.
Bằng cách đặt một chân lên bục cao phía sau và dồn toàn bộ trọng lực vào chân trước, bài tập này buộc các nhóm cơ ổn định quanh đầu gối và cổ chân phải làm việc hết mình. Đây là bài tập "hành hạ" cơ thể nhưng hiệu quả thì "không phải dạng vừa" trong việc cắt nét cơ đùi và cải thiện khả năng thăng bằng – yếu tố then chốt trong các môn thể thao đối kháng hay vận động cường độ cao.
Nguồn: kenh14.vn