Chị em ơi, có bao giờ bạn cảm thấy tội lỗi vì ăn xong bát mì trộn, tô phở to tổ bố rồi chỉ biết nằm im như sình? Nhưng mà lại lười vận động hay không có thời gian tập luyện? Thì đây là tin vui dành cho team "ăn ngon nhưng sợ đường huyết tăng chóng mặt" nè!
Theo Tiến sĩ Zenji Makita (Giám đốc Phòng khám AGE Makita, Nhật Bản), việc bảo vệ sức khỏe hay kiểm soát đường huyết không có nghĩa là phải từ bỏ hoàn toàn món ăn yêu thích đâu nhé. Chìa khóa nằm ở việc tiết chế và biết cách "xử lý hậu quả" sau khi ăn đấy!
Ông chia sẻ một động tác ngồi siêu thần thánh mà nếu làm ngay sau khi ăn, chỉ cần 12 giây thôi nhưng hiệu quả giảm đường huyết còn đỉnh hơn cả đi bộ nhanh đổ mồ hôi 15 phút luôn á! Cách làm không hề phức tạp, chỉ cần làm đúng kỹ thuật là ổn thôi!
Tại sao phải tập ngay sau khi ăn mới hiệu quả?
Theo Tiến sĩ Zenji Makita, lượng đường huyết bắt đầu tăng vọt chỉ khoảng 15 phút sau khi bạn bắt đầu miếng ăn đầu tiên đó. Nếu đợi đến khi lượng đường lên đỉnh rồi mới vận động thì muộn quá rồi, hiệu quả sẽ giảm đáng kể. Bí kíp nằm ở việc kích thích các nhóm cơ lớn nhất của cơ thể ngay khi quá trình chuyển hóa đường đang diễn ra "sôi sục" nhất ấy!
Động tác "ngồi xổm chậm" (slow squat) chính là chìa khóa vàng nè! Khi bạn thực hiện động tác này, các nhóm cơ lớn ở đùi và mông được huy động tối đa luôn. Lúc này, não bộ sẽ ưu tiên ra lệnh cho cơ thể chuyển hóa glucose trong máu thành năng lượng để phục vụ vận động thay vì tích trữ thành mỡ. Điều này giúp ngăn chặn tình trạng dao động đường huyết đột ngột - thủ phạm chính gây tổn thương mạch máu và tuyến tụy đấy!
Thực tế đã ghi nhận trường hợp một anh bệnh nhân Nhật Bản 46 tuổi có chỉ số đường huyết cao ở mức báo động 330 mg/dl. Sau hai tháng kiên trì áp dụng bài tập ngồi xổm chậm này, chỉ số của anh ấy đã giảm xuống còn 160 mg/dl. Kết quả này từng gây sốc cho giới y khoa Nhật Bản lúc đó luôn!
Ngồi thế nào để giảm đường huyết sau khi ăn?
Để đạt hiệu quả tối ưu trong việc ổn định đường huyết, Tiến sĩ Zenji Makita hướng dẫn quy trình chuẩn không cần chỉnh chia làm 2 giai đoạn trong một lần thực hiện:
1. Hạ người chậm rãi trong 6 giây
Bắt đầu từ tư thế đứng, bạn từ từ hạ thấp hông xuống như đang chuẩn bị ngồi vào một chiếc ghế ảo vậy. Lưu ý quan trọng là phải dành đúng 6 giây để hạ người thật chậm, đồng thời giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để bảo vệ khớp nhé!
2. Đứng lên từ từ trong 6 giây
Sau khi hạ thấp, hãy dùng lực từ cơ đùi để đẩy cơ thể đứng thẳng dậy một cách chậm rãi trong 6 giây tiếp theo. Trong suốt quá trình này, bạn cần duy trì nhịp thở đều đặn và tuyệt đối không được nín thở để tránh gây áp lực lên tim mạch nha!
Bạn nên thực hiện lặp lại 10 lần liên tiếp sau mỗi bữa ăn có nhiều tinh bột. Tổng thời gian chỉ mất khoảng 2 phút nhưng giá trị mang lại cho việc kiểm soát đường huyết cao hơn nhiều so với các bài tập vận động nhẹ nhàng kéo dài đó!
4 nguyên tắc ăn uống chuẩn chỉnh để "chill" với đường huyết
Bên cạnh việc thực hiện bài tập ngồi xổm chậm "cứu cánh" 12 giây, Tiến sĩ Zenji Makita cũng nhấn mạnh 4 nguyên tắc cốt lõi trong chế độ ăn uống hàng ngày để bảo vệ tuyến tụy, kiểm soát đường huyết:
Ưu tiên chia nhỏ bữa ăn
Thay vì nạp một lượng lớn thực phẩm cùng lúc khiến đường huyết tăng vọt như tàu lượn siêu tốc, hãy chia nhỏ khẩu phần. Chẳng hạn, nếu muốn ăn đồ ngọt, hãy chia chúng thành những phần nhỏ và ăn rải rác trong ngày thay vì "phang" hết một lần nha!
Tuân thủ thứ tự ăn uống khoa học
Hãy luôn bắt đầu bữa ăn bằng rau xanh, sau đó đến các món đạm (thịt, cá) và cuối cùng mới là cơm hoặc tinh bột. Cách ăn này tạo ra một "lớp đệm" chất xơ, ngăn cản đường hấp thụ quá nhanh vào máu đó!
Xây dựng thực đơn đa dạng dinh dưỡng
Hãy bác bỏ quan niệm giảm cân hay ổn định đường bằng cách chỉ ăn một loại thực phẩm (như chế độ ăn chỉ có táo hoặc chuối). Cơ thể cần vitamin nhóm B và các protein đa dạng để hỗ trợ cơ chế chuyển hóa glucose hoạt động trơn tru mà!
Theo dõi chế độ ăn qua hình ảnh
Thay vì tính toán calo phức tạp đến mệt nghỉ, bạn chỉ cần chụp ảnh lại mỗi bữa ăn của mình thôi. Việc "nhìn thấy" trực quan những gì đã nạp vào cơ thể sẽ tạo ra một cơ chế giám sát tâm lý tự nhiên, giúp bạn tự điều chỉnh lượng tinh bột và đường trong các bữa kế tiếp luôn!
Việc áp dụng bài tập ngồi xổm 12 giây kết hợp cùng thứ tự ăn uống "rau trước, thịt sau, cơm cuối" không chỉ giúp bạn ổn định đường huyết mà còn là cách đầu tư tiết kiệm nhất cho sức khỏe, giúp ngăn ngừa béo phì và các biến chứng mạch máu về lâu dài nữa đó!
Nguồn và ảnh: EDH, Family Doctor
Nguồn: kenh14.vn