Nghe hơi "trái khoáy" nhưng mà thật đấy! Thay vì ăn ngay khi nấu xong như suy nghĩ thông thường, việc cho cơm và khoai vào tủ lạnh ít nhất 12 tiếng lại mang đến lợi ích sức khỏe khủng khiếp. Lý do chính là do sự hình thành "tinh bột kháng" (resistant starch) - một thứ cực kỳ xịn sò cho cơ thể nha!
Tinh bột kháng là cái gì mà xịn vậy?
Nói đơn giản là loại tinh bột "ngoan cố" không chịu bị tiêu hóa ở ruột non, mà đi thẳng xuống ruột già như chất xơ hòa tan luôn. Thường thì tinh bột trong cơm nóng hay bánh mì sẽ bị enzym ở ruột non phân hủy thành glucose để cơ thể hấp thụ lấy năng lượng. Nhưng tinh bột kháng thì "chống lại" quá trình này luôn!
Khi xuống ruột già, tinh bột kháng trở thành "buffet" cho các lợi khuẩn. Quá trình lên men này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (đặc biệt là butyrate) - nguồn năng lượng chính cho tế bào ruột già, giúp niêm mạc ruột khỏe re đấy!
Cho cơm, khoai vào tủ lạnh có lợi gì?
• Tạo tinh bột kháng: Khi nấu chín rồi để nguội (nhất là cho vào tủ lạnh qua đêm), các chuỗi tinh bột trong khoai lang và cơm trắng sẽ co lại và sắp xếp lại thành cấu trúc chặt chẽ hơn. Cấu trúc này "cứng đầu" không chịu bị phân hủy bởi enzym tiêu hóa ở ruột non đó!
• Giảm calo hấp thụ: Vì tinh bột kháng không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non, cơ thể sẽ hấp thụ ít calo hơn so với khi ăn nóng. Win-win cho team giảm cân nè!
• Ổn định đường huyết: Tinh bột kháng có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, tránh tình trạng đường huyết "nhảy sổ" đột ngột. Cực tốt cho người bị tiểu đường hoặc đang kiểm soát cân nặng nha!
• Boost hệ tiêu hóa: Tinh bột kháng hoạt động như prebiotics - thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và bảo vệ đường ruột khỏe mạnh luôn!
Cho vào tủ lạnh bao lâu mới chuẩn?
Để tạo ra lượng tinh bột kháng tối ưu, bạn cần để cơm hoặc khoai lang trong ngăn mát tủ lạnh ít nhất từ 12 đến 24 tiếng. Cụ thể:
• Từ 4-6 tiếng: Quá trình tinh bột tái kết tinh (retrogradation) bắt đầu khi thực phẩm hạ nhiệt độ xuống dưới 4°C, nhưng lượng tinh bột kháng hình thành chưa nhiều lắm.
• Sau 12 tiếng (qua đêm): Đây là mốc thời gian lý tưởng nhất nha! Cấu trúc tinh bột đã được sắp xếp lại ổn định, giúp lượng tinh bột kháng tăng lên rõ rệt (có thể tăng gấp 2-3 lần so với lúc mới nấu chín luôn!)
• Sau 24 tiếng trở đi: Lượng tinh bột kháng đạt mức tối đa và không tăng thêm nữa dù có để lâu hơn đâu.
Thời gian bảo quản tối ưu là trong vòng 3-4 ngày thôi nhé. Đừng để quá lâu hoặc ăn khi thấy có dấu hiệu ẩm mốc, nhớt hay mùi lạ để tránh ngộ độc thực phẩm (như vi khuẩn Bacillus cereus) đấy!
Nên làm lạnh ở nhiệt độ nào? ️
Chuyên gia dinh dưỡng Lin Li-cen (Đài Loan, Trung Quốc) nhấn mạnh rằng quá trình thoái hóa tinh bột diễn ra hiệu quả nhất ở nhiệt độ làm lạnh dưới 4 độ C. Nếu cho thẳng vào ngăn đông, nước sẽ đóng băng nhanh quá, cản trở sự sắp xếp lại của các phân tử tinh bột, dẫn đến lượng tinh bột kháng tạo ra ít hơn so với việc chỉ làm lạnh thông thường.
Tips: Nên để thực phẩm nguội bớt rồi cho vào hộp kín, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh (nhiệt độ từ 0°C đến 4°C). Để rút ngắn thời gian làm lạnh, bạn nên chia nhỏ cơm hoặc khoai lang vào các hộp nông, đậy kín rồi mới cho vào tủ lạnh. Việc này giúp thực phẩm giảm nhiệt độ nhanh và đều hơn, đẩy nhanh quá trình hình thành tinh bột kháng đấy!
Khi ăn, có thể hâm nóng lại nhẹ nhàng nha; tinh bột kháng phần lớn vẫn giữ nguyên cấu trúc ngay cả khi được làm nóng lại vừa phải. Bà Lin Li-cen giải thích, sau khi thực phẩm đã hình thành tinh bột kháng, phần lớn lượng tinh bột này vẫn có thể được giữ lại nếu được hâm nóng nhẹ bằng lò vi sóng hoặc ở nhiệt độ thấp đến trung bình. Tuy nhiên, nếu đun nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài - chẳng hạn như luộc mì đã làm lạnh trong nước sôi quá lâu - tinh bột sẽ bị hồ hóa trở lại, khiến lượng tinh bột kháng "bay màu" hết đó!
Những thực phẩm nào tăng tinh bột kháng khi được làm lạnh?
Chuyên gia dinh dưỡng Lin Li-cen lưu ý rằng không chỉ khoai lang và cơm trắng mới có thể gia tăng hàm lượng tinh bột kháng khi được làm lạnh, nhưng cũng không phải loại thực phẩm chứa tinh bột nào cũng phù hợp với phương pháp này đâu nha!
Các loại đậu như đậu đỏ, đậu xanh và các loại mì có tỷ lệ chuyển hóa thành tinh bột kháng cao hơn; trong khi đó, bí đỏ - do chứa nhiều nước và mật độ tinh bột tổng thể thấp - tạo ra lượng tinh bột kháng khá hạn chế sau khi làm lạnh.
Trên trang Facebook cá nhân, Lin Li-cen giải thích rằng khi tinh bột được nấu chín rồi làm lạnh, quá trình "thoái hóa tinh bột" (retrogradation) sẽ tạo ra tinh bột kháng loại III. Mức độ chuyển hóa này phụ thuộc vào tỷ lệ giữa các thành phần tinh bột (amylose và amylopectin), cũng như tổng hàm lượng tinh bột và lượng nước có trong chính thực phẩm đó.
Hiệu quả chuyển hóa thành tinh bột kháng ở củ sen, bí đỏ, khoai môn, củ năng, đậu đỏ, đậu xanh và các loại mì là khác nhau. Trong đó, đậu đỏ, đậu xanh và các loại mì cho thấy hiệu quả chuyển hóa rõ rệt nhất. Các loại đậu thường có tỷ lệ amylose cao (khoảng 30% trở lên). Hơn nữa, nhờ cấu trúc thành tế bào đặc thù, sau khi nấu chín và làm lạnh, các phân tử amylose dễ dàng sắp xếp lại và kết tinh, từ đó làm tăng đáng kể hàm lượng tinh bột kháng loại III.
Các loại mì sợi (như mì ống hoặc mì làm từ lúa mì) với kết cấu chắc hơn cũng chứa tỷ lệ amylose cao; sau khi nấu chín và để nguội hoặc làm lạnh, lượng tinh bột kháng tạo ra là rất đáng kể luôn!
Lin Li-cen chỉ ra rằng khoai môn, củ sen và củ năng là những ví dụ về các loại củ có "mức độ chuyển hóa trung bình, tùy thuộc vào từng giống". Mặc dù các loại củ này rất giàu tinh bột, nhưng tỷ lệ chuyển hóa thực tế còn phụ thuộc vào kết cấu và giống cây cụ thể. Kết cấu "mềm" cho thấy hàm lượng amylose cao hơn một chút, dẫn đến sự gia tăng đáng kể lượng tinh bột kháng sau khi làm lạnh.
Ngược lại, kết cấu "dính" hoặc "dẻo" - thường thấy ở khoai môn hoặc củ sen - cho thấy tỷ lệ amylopectin cao; cấu trúc ba chiều của loại tinh bột này giống như cành cây, khiến các phân tử khó sắp xếp lại một cách ngăn nắp để tạo thành tinh thể trong quá trình làm lạnh, từ đó hạn chế sự hình thành tinh bột kháng.
Theo bà Lin Li-cen, bí đỏ có "giá trị chuyển đổi tuyệt đối thấp hơn". Mặc dù là nguồn tinh bột rất tốt, nhưng so với khoai môn hay các loại đậu, bí đỏ chứa nhiều nước hơn và mật độ tinh bột tổng thể thực tế thấp hơn. Do lượng tinh bột ban đầu vốn đã ít, nên ngay cả sau khi làm lạnh và trải qua quá trình thoái hóa tinh bột (retrogradation), lượng tinh bột kháng được tạo ra cũng không đáng kể. Khả năng ổn định đường huyết của bí đỏ chủ yếu đến từ hàm lượng chất xơ hòa tan dồi dào.
Vậy là giờ bạn đã biết "bí kíp" biến cơm và khoai thành món ăn healthy hơn rồi đó! Thử ngay nhé!
Nguồn: soha.vn
Tinh bột kháng là cái gì mà xịn vậy?
Nói đơn giản là loại tinh bột "ngoan cố" không chịu bị tiêu hóa ở ruột non, mà đi thẳng xuống ruột già như chất xơ hòa tan luôn. Thường thì tinh bột trong cơm nóng hay bánh mì sẽ bị enzym ở ruột non phân hủy thành glucose để cơ thể hấp thụ lấy năng lượng. Nhưng tinh bột kháng thì "chống lại" quá trình này luôn!
Khi xuống ruột già, tinh bột kháng trở thành "buffet" cho các lợi khuẩn. Quá trình lên men này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (đặc biệt là butyrate) - nguồn năng lượng chính cho tế bào ruột già, giúp niêm mạc ruột khỏe re đấy!
Cho cơm, khoai vào tủ lạnh có lợi gì?
• Tạo tinh bột kháng: Khi nấu chín rồi để nguội (nhất là cho vào tủ lạnh qua đêm), các chuỗi tinh bột trong khoai lang và cơm trắng sẽ co lại và sắp xếp lại thành cấu trúc chặt chẽ hơn. Cấu trúc này "cứng đầu" không chịu bị phân hủy bởi enzym tiêu hóa ở ruột non đó!
• Giảm calo hấp thụ: Vì tinh bột kháng không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non, cơ thể sẽ hấp thụ ít calo hơn so với khi ăn nóng. Win-win cho team giảm cân nè!
• Ổn định đường huyết: Tinh bột kháng có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, tránh tình trạng đường huyết "nhảy sổ" đột ngột. Cực tốt cho người bị tiểu đường hoặc đang kiểm soát cân nặng nha!
• Boost hệ tiêu hóa: Tinh bột kháng hoạt động như prebiotics - thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và bảo vệ đường ruột khỏe mạnh luôn!
Cho vào tủ lạnh bao lâu mới chuẩn?
Để tạo ra lượng tinh bột kháng tối ưu, bạn cần để cơm hoặc khoai lang trong ngăn mát tủ lạnh ít nhất từ 12 đến 24 tiếng. Cụ thể:
• Từ 4-6 tiếng: Quá trình tinh bột tái kết tinh (retrogradation) bắt đầu khi thực phẩm hạ nhiệt độ xuống dưới 4°C, nhưng lượng tinh bột kháng hình thành chưa nhiều lắm.
• Sau 12 tiếng (qua đêm): Đây là mốc thời gian lý tưởng nhất nha! Cấu trúc tinh bột đã được sắp xếp lại ổn định, giúp lượng tinh bột kháng tăng lên rõ rệt (có thể tăng gấp 2-3 lần so với lúc mới nấu chín luôn!)
• Sau 24 tiếng trở đi: Lượng tinh bột kháng đạt mức tối đa và không tăng thêm nữa dù có để lâu hơn đâu.
Thời gian bảo quản tối ưu là trong vòng 3-4 ngày thôi nhé. Đừng để quá lâu hoặc ăn khi thấy có dấu hiệu ẩm mốc, nhớt hay mùi lạ để tránh ngộ độc thực phẩm (như vi khuẩn Bacillus cereus) đấy!
Nên làm lạnh ở nhiệt độ nào? ️
Chuyên gia dinh dưỡng Lin Li-cen (Đài Loan, Trung Quốc) nhấn mạnh rằng quá trình thoái hóa tinh bột diễn ra hiệu quả nhất ở nhiệt độ làm lạnh dưới 4 độ C. Nếu cho thẳng vào ngăn đông, nước sẽ đóng băng nhanh quá, cản trở sự sắp xếp lại của các phân tử tinh bột, dẫn đến lượng tinh bột kháng tạo ra ít hơn so với việc chỉ làm lạnh thông thường.
Tips: Nên để thực phẩm nguội bớt rồi cho vào hộp kín, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh (nhiệt độ từ 0°C đến 4°C). Để rút ngắn thời gian làm lạnh, bạn nên chia nhỏ cơm hoặc khoai lang vào các hộp nông, đậy kín rồi mới cho vào tủ lạnh. Việc này giúp thực phẩm giảm nhiệt độ nhanh và đều hơn, đẩy nhanh quá trình hình thành tinh bột kháng đấy!
Khi ăn, có thể hâm nóng lại nhẹ nhàng nha; tinh bột kháng phần lớn vẫn giữ nguyên cấu trúc ngay cả khi được làm nóng lại vừa phải. Bà Lin Li-cen giải thích, sau khi thực phẩm đã hình thành tinh bột kháng, phần lớn lượng tinh bột này vẫn có thể được giữ lại nếu được hâm nóng nhẹ bằng lò vi sóng hoặc ở nhiệt độ thấp đến trung bình. Tuy nhiên, nếu đun nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài - chẳng hạn như luộc mì đã làm lạnh trong nước sôi quá lâu - tinh bột sẽ bị hồ hóa trở lại, khiến lượng tinh bột kháng "bay màu" hết đó!
Những thực phẩm nào tăng tinh bột kháng khi được làm lạnh?
Chuyên gia dinh dưỡng Lin Li-cen lưu ý rằng không chỉ khoai lang và cơm trắng mới có thể gia tăng hàm lượng tinh bột kháng khi được làm lạnh, nhưng cũng không phải loại thực phẩm chứa tinh bột nào cũng phù hợp với phương pháp này đâu nha!
Các loại đậu như đậu đỏ, đậu xanh và các loại mì có tỷ lệ chuyển hóa thành tinh bột kháng cao hơn; trong khi đó, bí đỏ - do chứa nhiều nước và mật độ tinh bột tổng thể thấp - tạo ra lượng tinh bột kháng khá hạn chế sau khi làm lạnh.
Trên trang Facebook cá nhân, Lin Li-cen giải thích rằng khi tinh bột được nấu chín rồi làm lạnh, quá trình "thoái hóa tinh bột" (retrogradation) sẽ tạo ra tinh bột kháng loại III. Mức độ chuyển hóa này phụ thuộc vào tỷ lệ giữa các thành phần tinh bột (amylose và amylopectin), cũng như tổng hàm lượng tinh bột và lượng nước có trong chính thực phẩm đó.
Hiệu quả chuyển hóa thành tinh bột kháng ở củ sen, bí đỏ, khoai môn, củ năng, đậu đỏ, đậu xanh và các loại mì là khác nhau. Trong đó, đậu đỏ, đậu xanh và các loại mì cho thấy hiệu quả chuyển hóa rõ rệt nhất. Các loại đậu thường có tỷ lệ amylose cao (khoảng 30% trở lên). Hơn nữa, nhờ cấu trúc thành tế bào đặc thù, sau khi nấu chín và làm lạnh, các phân tử amylose dễ dàng sắp xếp lại và kết tinh, từ đó làm tăng đáng kể hàm lượng tinh bột kháng loại III.
Các loại mì sợi (như mì ống hoặc mì làm từ lúa mì) với kết cấu chắc hơn cũng chứa tỷ lệ amylose cao; sau khi nấu chín và để nguội hoặc làm lạnh, lượng tinh bột kháng tạo ra là rất đáng kể luôn!
Lin Li-cen chỉ ra rằng khoai môn, củ sen và củ năng là những ví dụ về các loại củ có "mức độ chuyển hóa trung bình, tùy thuộc vào từng giống". Mặc dù các loại củ này rất giàu tinh bột, nhưng tỷ lệ chuyển hóa thực tế còn phụ thuộc vào kết cấu và giống cây cụ thể. Kết cấu "mềm" cho thấy hàm lượng amylose cao hơn một chút, dẫn đến sự gia tăng đáng kể lượng tinh bột kháng sau khi làm lạnh.
Ngược lại, kết cấu "dính" hoặc "dẻo" - thường thấy ở khoai môn hoặc củ sen - cho thấy tỷ lệ amylopectin cao; cấu trúc ba chiều của loại tinh bột này giống như cành cây, khiến các phân tử khó sắp xếp lại một cách ngăn nắp để tạo thành tinh thể trong quá trình làm lạnh, từ đó hạn chế sự hình thành tinh bột kháng.
Theo bà Lin Li-cen, bí đỏ có "giá trị chuyển đổi tuyệt đối thấp hơn". Mặc dù là nguồn tinh bột rất tốt, nhưng so với khoai môn hay các loại đậu, bí đỏ chứa nhiều nước hơn và mật độ tinh bột tổng thể thực tế thấp hơn. Do lượng tinh bột ban đầu vốn đã ít, nên ngay cả sau khi làm lạnh và trải qua quá trình thoái hóa tinh bột (retrogradation), lượng tinh bột kháng được tạo ra cũng không đáng kể. Khả năng ổn định đường huyết của bí đỏ chủ yếu đến từ hàm lượng chất xơ hòa tan dồi dào.
Vậy là giờ bạn đã biết "bí kíp" biến cơm và khoai thành món ăn healthy hơn rồi đó! Thử ngay nhé!
Nguồn: soha.vn