BoLovely6520
New member
Lần đầu tiên các bạn sẽ được biết đến "tháp thực phẩm" siêu cool của một giáo sư Đại học Arizona đây! Ông này tư vấn chế độ ăn healthy phòng chống viêm nhiễm - thứ mà là "drama queen" gây ra cả đống bệnh mãn tính từ tim mạch đến ung thư luôn nha
Sống khỏe cùng Chuyên gia thế giới là series dài hơi của Sống khỏe Soha, mang đến những bài viết chất lượng, lời khuyên xịn xò từ các giáo sư, tiến sĩ, bác sĩ khắp thế giới. Theo dõi đầy đủ các bài viết TẠI ĐÂY nhen!
Viêm nhiễm - "thủ phạm ngầm" đằng sau nhiều căn bệnh nguy hiểm
Mình thường nghĩ viêm chỉ là mấy nốt đỏ, sưng, nóng, đau trên da thôi. Actually đó là cách cơ thể tự chữa lành đấy. Nhưng mà nếu viêm kéo dài mãi không khỏi, nó sẽ âm thầm "phá hoại" cơ thể và gây ra nhiều loại bệnh siêu nghiêm trọng luôn
Theo bác sĩ Russell Greenfield - Giáo sư dự khuyết tại Đại học Bắc Caroline, nhiều người cứ tưởng chỉ có những bệnh nào có chữ "viêm" mới liên quan đến tình trạng viêm (như viêm khớp hay viêm ruột thừa).
Plot twist là ngay cả những bệnh không có chữ "viêm" cũng do viêm nhiễm gây ra đó! Ví dụ như bệnh tim mạch, một số loại ung thư và cả Alzheimer nữa
Còn theo bác sĩ - tiến sĩ hóa sinh Barry Sears, viêm nhiễm là một "silent killer" (kẻ giết người thầm lặng), tích tụ qua nhiều năm rồi dẫn đến các bệnh mãn tính. Ông cảnh báo cực gắt: "Bạn có thể feel khỏe re nhưng thực tế cơ thể đang trong tình trạng viêm cao đấy!"
Nguyên nhân gây viêm là gì? Spoiler: Ăn uống chiếm tỉ lệ "khủng"!
Stress, lười vận động, gen di truyền, tiếp xúc với độc tố (như hút thuốc thụ động) đều góp phần gây viêm mãn tính. Nhưng mà ăn uống cũng đóng vai trò cực kỳ lớn luôn nha!
Biết rõ từng loại thực phẩm ảnh hưởng thế nào đến quá trình viêm chính là chiến lược "thông minh nhất" giúp kháng viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm về lâu dài đó các bạn ơi!
Vậy "chế độ ăn chống viêm" là cái gì?
Nói đơn giản là bạn ăn đủ loại thực phẩm đa dạng, tươi mới, không qua chế biến công nghiệp, có nhiều rau củ trái cây. Có thể thì nên ăn đồ organic nha
Nguyên tắc cơ bản:
• Đa dạng hóa thực phẩm (đừng ăn mãi một món!)
• Ăn càng nhiều đồ tươi càng tốt
• Giảm thiểu đồ chế biến sẵn và đồ ăn nhanh
• Ăn nhiều rau củ, trái cây (này quan trọng lắm!)
"Tháp thực phẩm" chống viêm của Bác sĩ Weil - Bí kíp "tối thượng"! ️
Để ae dễ hình dung và apply ngay, bác sĩ Andrew Weil - Giám đốc Trung tâm Arizona về Y học kết hợp tại Đại học Arizona - đã tạo ra tháp thực phẩm chống viêm với 16 nhóm thực phẩm "xịn xò" nhất cho chế độ ăn này.
ĐỒ NGỌT CÓ LỢI CHO SỨC KHỎE
Liều lượng: Một chút thôi nha!
Lựa chọn: Trái cây khô không đường, chocolate đen, sorbet trái cây (làm từ đá + trái cây + nước xay thành dạng tuyết)
Lý do: Chocolate đen chứa polyphenol có khả năng chống oxy hóa xịn sò. Chọn loại có ít nhất 70% cacao, ăn vài lần/tuần, mỗi lần khoảng 30 gram thôi. Sorbet trái cây healthy hơn các loại kem đông lạnh khác nhiều đó!
RƯỢU VANG
Liều lượng: Tùy chọn, không quá 1-2 cốc/ngày
Lựa chọn: Rượu vang hữu cơ
Lý do: Rượu vang có tác dụng chống oxy hóa. Nhưng giới hạn 1-2 cốc/ngày thôi nha! Nếu không uống rượu thì skip phần này cũng OK luôn
TRÀ
Liều lượng: 2-4 tách/ngày
Lựa chọn: Bạch trà, trà xanh, trà ôlong
Lý do: Trà giàu catechin - hợp chất chống oxy hóa giúp giảm viêm cực tốt. Mua loại trà chất lượng và học cách pha cho chuẩn để phát huy hết công hiệu nha!
THẢO DƯỢC VÀ GIA VỊ BENEFICIAL
Liều lượng: Không giới hạn (yesss!)
Lựa chọn: Nghệ, bột cari (có nghệ), gừng, tỏi (khô/tươi), ớt, húng quế, quế, hương thảo, xạ hương
Lý do: Đây là những "chiến binh" chống viêm tự nhiên siêu mạnh! Cứ thoải mái dùng khi nấu ăn nhé ️
CÁC NGUỒN ĐẠM KHÁC
Liều lượng: 1-2 khẩu phần/ngày
Lựa chọn: Phô mai tự nhiên, sữa chất lượng cao, trứng giàu omega-3, gà vịt không da, thịt nạc
Lý do: Nhìn chung nên giảm thực phẩm từ động vật. Nếu ăn gà thì chọn gà hữu cơ, thả tự nhiên, bỏ da. Dùng các sản phẩm sữa hữu cơ chất lượng cao ở mức vừa phải, đặc biệt là sữa chua và phô mai tự nhiên.
Nếu ăn trứng thì chọn loại được làm giàu omega-3 (gà ăn nhiều hạt lanh) hoặc trứng từ gà thả tự nhiên nha!
CÁC LOẠI NẤM CHÂU Á NẤU CHÍN
Liều lượng: Không hạn chế (ăn thoải mái!)
Lựa chọn: Nấm đông cô, nấm kim châm, nấm khiêu vũ, nấm sò (và nấm dại nếu có)
Lý do: Những loại nấm này chứa các hợp chất giúp boost khả năng miễn dịch siêu tốt. Lưu ý: KHÔNG BAO GIỜ ăn nấm sống, hạn chế dùng nấm công nghiệp thông thường (như nấm crimini và portobello)
THỰC PHẨM TỪ ĐẬU TƯƠNG NGUYÊN HẠT
Liều lượng: 1-2 khẩu phần/ngày
Lựa chọn: Đậu phụ, tương nén, đậu Nhật, hạt đậu tương, sữa đậu nành
Lý do: Thực phẩm từ đậu tương chứa isoflavones có tác dụng chống oxy hóa và hỗ trợ chống ung thư đấy. Chọn thực phẩm làm từ đậu tương nguyên hạt, tránh bột đạm đậu nành tách riêng và thực phẩm giả thịt từ chế phẩm đậu nha!
CÁ VÀ HẢI SẢN
Liều lượng: 2-6 khẩu phần/tuần
Lựa chọn: Cá hồi Alaska tự nhiên (đặc biệt là cá hồi đỏ), cá trích, cá sardine, cá thu
Lý do: Các loại cá này giàu omega-3 - chất kháng viêm "xịn sò" nhất nhì! Nếu không ăn cá thì bổ sung dầu cá chưng cất 2-3 gram mỗi ngày nha
CHẤT BÉO
Liều lượng: 5-7 khẩu phần/ngày
Lựa chọn: Dùng dầu olive loại extra virgin hoặc dầu ép từ hạt cải hữu cơ để nấu. Các nguồn chất béo tốt khác gồm các loại quả hạch (đặc biệt là quả óc chó), quả bơ, và các loại hạt (hạt gai dầu, hạt lanh).
Chất béo omega-3 cũng có trong cá nước lạnh, trứng làm giàu omega-3 và thực phẩm từ đậu tương nguyên hạt.
Cũng có thể dùng dầu hướng dương nhiều axit oleic hoặc dầu cây rum, hoặc dùng dầu óc chó, dầu hạt phỉ để trộn salad, và dầu vừng để tăng vị cho món ăn.
Lý do: Các lựa chọn này giàu chất béo không bão hòa đơn hoặc omega-3 - healthy fat chính hiệu!
NGŨ CỐC NGUYÊN HẠT VÀ DẠNG HẠT VỠ
Liều lượng: 3-5 phần/ngày
Lựa chọn: Gạo đỏ, gạo basmati, gạo dại, kiều mạch, lúa mạch, diêm mạch, yến mạch
Lý do: Ngũ cốc nguyên hạt tiêu hóa chậm, giảm tần suất đường huyết tăng đột ngột (cái này là nguyên nhân thúc đẩy viêm nhiễm đó!). Ngũ cốc nguyên hạt là dạng thô hoặc được vỡ thành nhiều mảnh, không phải bánh mì hay các sản phẩm làm từ bột mì nha
MÌ (ĐƯỢC NẤU CHÍN TỚI)
Liều lượng: 2-3 khẩu phần/tuần
Lựa chọn: Mì hữu cơ, mì gạo, mì sợi từ đậu, các loại mì như udon và soba của Nhật
Lý do: Mì nấu vừa chín tới có chỉ số đường huyết thấp hơn mì nấu kỹ. Lượng bột đường có chỉ số đường huyết thấp nên chiếm phần lớn để giảm thiểu tăng đường trong máu nha
ĐẬU HẠT VÀ CÂY HỌ ĐẬU
Liều lượng: 1-2 khẩu phần/ngày
Lựa chọn: Đậu Anasazi, đậu thận đỏ, đậu đen, đậu gà, đậu thận, đậu lăng
Lý do: Các loại đậu chứa nhiều axit folic, magie, kali, chất xơ hòa tan. Đây cũng là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Nên nấu kỹ nguyên hạt hoặc chế biến thành món phết như đậu nghiền
DINH DƯỠNG BỔ SUNG
Liều lượng: Hàng ngày
Lựa chọn: Thực phẩm bổ sung đa vitamin, đa khoáng chất lượng cao, chứa các chất chống oxy hóa chủ yếu (vitamin C, vitamin E, carotenoid hỗn hợp, selen); Q10; 2-3 gram dầu cá chưng cất; 2000 IU vitamin D3
Lý do: Giúp bổ sung các chất thiếu hụt trong chế độ ăn
RAU
Liều lượng: Tối thiểu 4-5 phần/ngày
Lựa chọn: Các loại rau lá đậm màu xơ (cải bó xôi, cải rổ, cải xoăn), các loại rau họ cải (súp lơ xanh, cải bắp, cải Brussels, cải thìa, súp lơ trắng), cà rốt, củ cải đường, hành, đậu Hà Lan, bí, rong biển
Lý do: Rau củ giàu flavonoid và carotenoid - những chất chống oxy hóa và kháng viêm siêu xịn! Chọn rau củ nhiều màu sắc khác nhau, ăn cả sống lẫn nấu chín, chọn loại hữu cơ bất cứ khi nào có thể nha
TRÁI CÂY
Liều lượng: 3-4 phần/ngày
Lựa chọn: Phúc bồn tử, mâm xôi, dâu tây, đào, xuân đào, cam, bưởi hồng, nho đỏ, mận, lựu, mâm xôi đen, anh đào, táo, và lê – các loại quả có chỉ số đường thấp hơn phần lớn hoa quả nhiệt đới
Lý do: Trái cây giàu flavonoid và carotenoid đều có khả năng chống oxy hóa và kháng viêm cực tốt. Chọn nhiều loại hoa quả khác nhau, chọn hoa quả theo mùa hoặc đông lạnh và mua đồ hữu cơ khi có thể
Ngoài ra: NƯỚC
Liều lượng: Cả ngày
Lựa chọn: Dùng nước tinh khiết hoặc các loại đồ uống làm từ nước tinh khiết như trà không đường, sô đa, hoặc nước có bổ sung một chút nước ép hoa quả để tăng hương vị
Lý do: Nước có vai trò thiết yếu cho mọi chức năng của cơ thể. Uống nước đủ nha các bạn!
Bác sĩ Andrew Weil - "Tác giả" của tháp thực phẩm đỉnh cao này là ai?
Tiến sĩ Weil là Giám đốc Trung tâm Arizona về Y học kết hợp tại Đại học Arizona. Tại đây, ông cũng là Giáo sư lâm sàng về Y dược và Giáo sư Y tế Công.
Tiến sĩ Weil là một chuyên gia nổi tiếng thế giới với các quan điểm về phong cách và triết lý sống khỏe mạnh, cùng các quan điểm về tương lai của y tế và chăm sóc sức khỏe. Ông kết hợp những gì học từ Harvard và cả cuộc đời áp dụng các liệu pháp phòng ngừa tự nhiên.
Ông cũng được xem là người lãnh đạo nổi tiếng và tiên phong trong lĩnh vực y học kết hợp, hướng chăm sóc sức khỏe kết hợp cả thân thể, trí óc, tinh thần.
Nguồn: soha.vn