Từ tấm lưng "thảm họa" thành "lưng tiên nữ", hành trình khiến triệu người phải xin link bài tập
Nhiều chị em đang khóc thét vì cân nặng không cao mà cứ bị nói là lưng thô, vai ngang, nhìn không thanh thoát tí nào Plot twist là lỗi không phải do tăng cân đâu các bạn ơi, mà là do cơ lưng yếu, vai gù và tư thế ngồi sai suốt ngày suốt tháng đấy!
Mới đây, một cô gái trên Xiaohongshu (Tiểu Hồng Thư) vừa khiến cộng đồng mạng phải "quỳ gối" khi chia sẻ hành trình glow up của mình. Từ một người có lưng dày, vai tròn và body thiếu săn chắc, giờ cô đã sở hữu tấm lưng mỏng tang, vai cổ thanh thoát và tư thế đứng đẹp xỉu luôn á
Điều khiến bài đăng viral tới hàng triệu view là vì cô khẳng định mình không làm gì phức tạp cả. Tất cả chỉ xoay quanh 3 động tác đơn giản với dây kháng lực mà ai cũng có thể tập tại nhà luôn nè!
Không chỉ lưng thay đổi rõ rệt, cô gái này còn nhận ra đường viền hàm sắc nét hơn hẳn, vùng cổ gọn gàng và gương mặt cũng trẻ trung lên trông thấy. Theo cô, khi tư thế được cải thiện và vai cổ mở ra thì cả khuôn mặt cũng sáng sủa và có sức sống hơn hẳn đó
Sai từ đầu thì tập mãi cũng vô ích thôi bestie ơi!
Theo chia sẻ của cô gái này, nhiều người tập lưng mãi không thấy hiệu quả là vì ngay từ đầu đã sử dụng sai nhóm cơ rồi
Lỗi phổ biến nhất là dùng cơ vai và cơ cổ để kéo thay vì kích hoạt cơ lưng. Thế là vai cổ ngày càng căng cứng còn vùng lưng thì... im re luôn!
Trước khi bắt đầu tập, cô khuyên nên dành vài phút để cảm nhận động tác "hạ vai". Giơ hai tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng ra sau, rồi chủ động ép vai xuống dưới và cảm nhận hai bả vai hạ thấp.
Khi đã quen với cảm giác này rồi thì việc kích hoạt cơ lưng trong các bài tập sau sẽ hiệu quả hơn nhiều lắm, đồng thời hạn chế luôn tình trạng đau mỏi cổ vai gáy nữa nhé!
Động tác 1: Kéo xô cao bằng dây kháng lực - cơ bản mà hiệu quả bất ngờ
Đây là một trong những bài tập cơ bản được nhiều PT khuyên dùng cho newbie vì khả năng tác động trực tiếp lên cơ lưng rộng và lưng trên. Tập đều đặn thì có thể cải thiện vai tròn, lưng dày và tư thế gù lưng luôn đó!
Khi thực hiện, nhớ duy trì trạng thái hạ vai, kéo dây xuống đồng thời thở ra và hít vào khi đưa tay về vị trí ban đầu. Những bạn mới tập có thể mô phỏng động tác bằng tay không trước cho quen với cảm giác siết cơ lưng rồi mới dùng dây kháng lực nhé!
Ngoài việc cải thiện đường nét lưng, động tác này còn giúp bắp tay săn chắc hơn theo thời gian nữa đấy
Cô khuyến nghị thực hiện 20 lần mỗi hiệp, từ 3 đến 4 hiệp cho một buổi tập.
Động tác 2: Đẩy tay hình chữ W - bí kíp để có "lưng tiên nữ"
Nếu muốn có tấm lưng mỏng và vai thanh thoát hơn thì đây là bài tập must-try luôn đó!
Đặt dây kháng lực phía sau lưng, hai tay mở sang hai bên tạo hình chữ W. Trong quá trình đẩy tay ra ngoài, hãy tập trung cảm nhận hai bả vai siết lại phía sau.
Khi đưa tay về vị trí ban đầu, cần thực hiện chậm rãi để kiểm soát lực thay vì để dây bật ngược lại quá nhanh nha!
Theo cô, đây là động tác giúp lưng trên hoạt động rất rõ rệt. Sau một thời gian tập, tình trạng vai gù và dáng người khom về phía trước được cải thiện đáng kể luôn ấy!
Về mức kháng lực, những bạn newbie hoặc có lực tay yếu có thể chọn dây từ 15 đến 20 pound. Nếu mục tiêu chỉ là làm săn chắc và định hình đường nét thay vì tăng cơ thì nên ưu tiên mức kháng lực vừa phải kết hợp số lần lặp lại nhiều hơn nhé!
Tương tự bài tập đầu tiên, cô thực hiện khoảng 20 lần mỗi hiệp và duy trì từ 3 đến 4 hiệp.
Động tác 3: Chèo thuyền một tay - hoàn thiện tấm lưng trong mơ
Bài tập này tập trung vào nhóm cơ lưng rộng, cơ hình thoi và các cơ ổn định quanh xương bả vai. Đây cũng là những nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên tấm lưng gọn gàng và săn chắc đó!
Cách thực hiện khá ez: cố định dây dưới lòng bàn chân, dùng một tay kéo dây về phía sau giống như động tác chèo thuyền trong gym.
Trong quá trình kéo, hãy thở ra và giữ vai luôn ở trạng thái hạ thấp để tránh nhún vai. Sau khi hoàn thành một bên thì đổi sang tay còn lại để phát triển cơ thể cân đối hơn nhé!
Mỗi bên thực hiện khoảng 20 lần và lặp lại từ 3 đến 4 hiệp.
Đừng quên phần quan trọng: Kéo giãn sau tập!
Sau mỗi buổi tập, cô gái đều dành thời gian kéo giãn vùng lưng và cánh tay để giúp cơ bắp được thư giãn, phục hồi tốt hơn.
Theo kinh nghiệm của cô, mỗi động tác chỉ cần 20 lần, lặp lại 3-4 hiệp, nghỉ khoảng 10 giây giữa các hiệp là đủ. Quan trọng nhất là duy trì tần suất 3-4 buổi mỗi tuần thay vì tập quá nặng trong thời gian ngắn nha!
Sau vài tháng kiên trì, sự thay đổi sẽ xuất hiện rõ ràng ở vùng vai cổ, độ dày của lưng và cả dáng đứng hàng ngày đấy!
Ngoài tập luyện, chế độ ăn uống cân bằng và kiểm soát tỷ lệ mỡ cơ thể cũng đóng vai trò quan trọng lắm. Bởi một tấm lưng đẹp không chỉ đến từ cơ bắp săn chắc mà còn phụ thuộc vào lượng mỡ tích tụ quanh vùng lưng nữa!
Khi cơ lưng khỏe hơn, mỡ thừa giảm dần và tư thế được cải thiện, không chỉ tấm lưng trở nên thanh thoát như "lưng tiên nữ" mà tổng thể khí chất, thần thái và diện mạo cũng thay đổi tích cực. Đó cũng là lý do nhiều người nhận thấy khuôn mặt mình trông trẻ trung, sắc nét và có sức sống hơn sau một thời gian chăm chỉ tập lưng đó!
Nguồn: kenh14.vn