Các bạn ơi, tin vui cho những ai muốn sống thọ nè! Một nghiên cứu vừa được công bố năm 2026 trên tạp chí phụ "Y học lâm sàng điện tử" của Lancet đã tiết lộ "công thức tuổi thọ" siêu đơn giản luôn. Chỉ cần kết hợp 3 thứ: ăn uống healthy, tập luyện đều và ngủ đủ giấc ở mức "trạng thái vàng" là có thể kéo dài tuổi thọ thêm tận 9,35 năm đó nha!
Đặc biệt là ngay cả khi bạn thấy khó thay đổi ngay lập tức thì cũng đừng lo. Chỉ cần ngủ thêm 5 phút + tập thêm 1,9 phút + ăn thêm khoảng nửa khẩu phần rau mỗi ngày thôi là đã tăng được 1 năm tuổi thọ rồi. Dễ vậy mà!
Nghiên cứu này đã phân tích gần 60.000 người trong thời gian theo dõi trung bình 8 năm và đưa ra công thức cụ thể như sau:
Chế độ ăn healthy + 42 phút tập luyện cường độ vừa phải + 7,2-8 giờ ngủ mỗi ngày = Kéo dài tuổi thọ nha các bạn!
Phần 1: Ăn gì để sống lâu?
1. Trái cây
Mỗi ngày nên ăn 200-350 gram trái cây tươi nha. Best time để ăn là giữa các bữa ăn, khoảng 9-10h sáng hoặc 3-4h chiều, hoặc ăn luôn vào bữa sáng cũng được. Nên chọn những loại như táo, cam quýt, lê, dâu tây, anh đào, việt quất, đào, mơ...
2. Rau củ
Cầm bằng hai tay rau là đủ rồi, tức là khoảng 300-500 gram mỗi ngày. Nên ăn ít nhất 3 loại rau, càng nhiều càng tốt (tốt nhất là trên 5 loại), trong đó rau sẫm màu chiếm hơn một nửa nha!
3. Đậu
Người lớn nên ăn khoảng 25-35 gam đậu nành và các loại hạt mỗi ngày. Đậu nành chiếm khoảng 25 gam, tức là khoảng 400ml sữa đậu nành hoặc 110 gam đậu phụ miền bắc hoặc 60 gam đậu phụ khô là OK!
4. Các loại hạt
Mỗi tuần nên ăn 50-70 gam, tức khoảng 10 gam/ngày thôi. Tương đương với một nắm đậu phộng có vỏ, hoặc 2-3 quả óc chó, hoặc 4-5 hạt dẻ mỗi ngày. Ez game!
5. Cá
Tốt nhất là ăn cá 2 lần/tuần, mỗi lần 180-200 gram (tổng 300-500 gram/tuần). Vào mùa xuân thì cá chép là top choice vì giàu protein, ít béo và nhiều axit béo không bão hòa, axit amin, vitamin và khoáng chất.
6. Sản phẩm từ sữa
Người lớn uống ít nhất 300 gram sữa/ngày, còn trẻ em và thanh thiếu niên nên uống 300-500 gram/ngày. Lưu ý khi mua sữa nha:
• Check danh sách thành phần: chỉ có sữa tươi mới là sữa nguyên chất real nhé!
• So sánh hàm lượng protein: sữa nguyên chất thường có ≥ 2,9 g/100 ml
• Đừng thay sữa bằng đồ uống có chứa sữa nha!
• Chú ý xem canxi và các thành phần dinh dưỡng trên nhãn
Phần 2: Tập luyện thế nào?
Không nên lười vận động nữa! Tập thể dục ít nhất 5 lần/tuần, mỗi lần khoảng 42 phút. Các hoạt động cường độ vừa phải bao gồm: đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy aerobic, đạp xe, bơi lội...
Nếu bạn chưa có thói quen tập luyện thì bắt đầu bằng đi bộ nhanh cũng được nha:
Sải chân: Phải dài hơn khi đi bộ bình thường, khoảng bằng nửa bàn chân
Tốc độ: 2-3 bước/giây, tức 120-144 bước/phút để tăng nhịp tim và kích hoạt tim phổi
Dáng đi: Nhẹ nhàng, đầu gối hơi cong khi chân chạm đất. Chuyển động từ gót đến mũi chân phải mượt mà, trọng tâm cơ thể di chuyển nhanh theo
Nếu bạn đã có nền tảng rồi thì có thể thêm rèn luyện sức mạnh và độ linh hoạt vào plan hàng tuần để hiệu quả hơn nữa!
Phần 3: Ngủ sao cho chuẩn?
1. Thói quen đều đặn
Cố gắng dậy cùng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần nha! Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học. Nên ngủ trước 23h và ngủ đủ 7-8 tiếng.
2. Không tập gắng sức trước khi ngủ
Tuy tập thể dục có nhiều lợi ích và giúp ngủ ngon hơn, nhưng đừng tập quá sức sau 5h chiều nha, không là ảnh hưởng giấc ngủ đó!
3. Đừng ăn quá nhiều trước khi ngủ
Bữa tối chỉ ăn no 7-8 phần thôi, không ăn vặt trước khi ngủ, không uống nhiều nước để dạ dày được nghỉ ngơi.
Biết không? Ăn quá nhiều trước khi ngủ làm tăng nguy cơ trợn ngược dạ dày-thực quản (GERD), khiến bạn thức giấc nhiều lần và còn tăng nguy cơ béo phì nữa!
Ngược lại, đói vừa phải khi ngủ có thể giảm viêm mãn tính, trì hoãn lão hóa, giảm nguy cơ bệnh mãn tính và còn kích hoạt cơ chế tự làm sạch tế bào, giúp cơ thể tự phục hồi luôn!
4. Chuẩn bị môi trường ngủ
Phòng phải tối: Đóng cửa, kéo rèm để tạo không gian yên tĩnh và thoải mái
Giảm ánh sáng xanh: Ánh sáng xanh ức chế melatonin (hormone ngủ), khiến khó ngủ, ngủ nông và hay mơ.
Best practice là không xài điện thoại hay thiết bị điện tử trước khi ngủ 2-3 tiếng. Nếu phải xài thì đeo kính chặn ánh sáng xanh nha!
5. Thư giãn bằng hít thở bụng
Thở bụng hiệu quả hơn thở ngực nhiều! Nếu chưa quen thì đặt tay lên bụng để cảm nhận:
Khi hít vào: Phình bụng ra (đẩy tay lên) để cơ hoành hạ xuống, cho nhiều khí vào phổi và tăng lượng oxy
Khi thở ra: Ấn nhẹ bụng vào để nâng cơ hoành lên, kết hợp với các cơ hô hấp để thải khí tối đa
Vậy là xong rồi đó! Công thức sống lâu chỉ đơn giản vậy thôi mà hiệu quả lắm nha! Áp dụng ngay từ hôm nay để thêm gần 10 năm tuổi thọ thôi nào!
Nguồn: kenh14.vn
Đặc biệt là ngay cả khi bạn thấy khó thay đổi ngay lập tức thì cũng đừng lo. Chỉ cần ngủ thêm 5 phút + tập thêm 1,9 phút + ăn thêm khoảng nửa khẩu phần rau mỗi ngày thôi là đã tăng được 1 năm tuổi thọ rồi. Dễ vậy mà!
Nghiên cứu này đã phân tích gần 60.000 người trong thời gian theo dõi trung bình 8 năm và đưa ra công thức cụ thể như sau:
Chế độ ăn healthy + 42 phút tập luyện cường độ vừa phải + 7,2-8 giờ ngủ mỗi ngày = Kéo dài tuổi thọ nha các bạn!
Phần 1: Ăn gì để sống lâu?
1. Trái cây
Mỗi ngày nên ăn 200-350 gram trái cây tươi nha. Best time để ăn là giữa các bữa ăn, khoảng 9-10h sáng hoặc 3-4h chiều, hoặc ăn luôn vào bữa sáng cũng được. Nên chọn những loại như táo, cam quýt, lê, dâu tây, anh đào, việt quất, đào, mơ...
2. Rau củ
Cầm bằng hai tay rau là đủ rồi, tức là khoảng 300-500 gram mỗi ngày. Nên ăn ít nhất 3 loại rau, càng nhiều càng tốt (tốt nhất là trên 5 loại), trong đó rau sẫm màu chiếm hơn một nửa nha!
3. Đậu
Người lớn nên ăn khoảng 25-35 gam đậu nành và các loại hạt mỗi ngày. Đậu nành chiếm khoảng 25 gam, tức là khoảng 400ml sữa đậu nành hoặc 110 gam đậu phụ miền bắc hoặc 60 gam đậu phụ khô là OK!
4. Các loại hạt
Mỗi tuần nên ăn 50-70 gam, tức khoảng 10 gam/ngày thôi. Tương đương với một nắm đậu phộng có vỏ, hoặc 2-3 quả óc chó, hoặc 4-5 hạt dẻ mỗi ngày. Ez game!
5. Cá
Tốt nhất là ăn cá 2 lần/tuần, mỗi lần 180-200 gram (tổng 300-500 gram/tuần). Vào mùa xuân thì cá chép là top choice vì giàu protein, ít béo và nhiều axit béo không bão hòa, axit amin, vitamin và khoáng chất.
6. Sản phẩm từ sữa
Người lớn uống ít nhất 300 gram sữa/ngày, còn trẻ em và thanh thiếu niên nên uống 300-500 gram/ngày. Lưu ý khi mua sữa nha:
• Check danh sách thành phần: chỉ có sữa tươi mới là sữa nguyên chất real nhé!
• So sánh hàm lượng protein: sữa nguyên chất thường có ≥ 2,9 g/100 ml
• Đừng thay sữa bằng đồ uống có chứa sữa nha!
• Chú ý xem canxi và các thành phần dinh dưỡng trên nhãn
Phần 2: Tập luyện thế nào?
Không nên lười vận động nữa! Tập thể dục ít nhất 5 lần/tuần, mỗi lần khoảng 42 phút. Các hoạt động cường độ vừa phải bao gồm: đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy aerobic, đạp xe, bơi lội...
Nếu bạn chưa có thói quen tập luyện thì bắt đầu bằng đi bộ nhanh cũng được nha:
Sải chân: Phải dài hơn khi đi bộ bình thường, khoảng bằng nửa bàn chân
Tốc độ: 2-3 bước/giây, tức 120-144 bước/phút để tăng nhịp tim và kích hoạt tim phổi
Dáng đi: Nhẹ nhàng, đầu gối hơi cong khi chân chạm đất. Chuyển động từ gót đến mũi chân phải mượt mà, trọng tâm cơ thể di chuyển nhanh theo
Nếu bạn đã có nền tảng rồi thì có thể thêm rèn luyện sức mạnh và độ linh hoạt vào plan hàng tuần để hiệu quả hơn nữa!
Phần 3: Ngủ sao cho chuẩn?
1. Thói quen đều đặn
Cố gắng dậy cùng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần nha! Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học. Nên ngủ trước 23h và ngủ đủ 7-8 tiếng.
2. Không tập gắng sức trước khi ngủ
Tuy tập thể dục có nhiều lợi ích và giúp ngủ ngon hơn, nhưng đừng tập quá sức sau 5h chiều nha, không là ảnh hưởng giấc ngủ đó!
3. Đừng ăn quá nhiều trước khi ngủ
Bữa tối chỉ ăn no 7-8 phần thôi, không ăn vặt trước khi ngủ, không uống nhiều nước để dạ dày được nghỉ ngơi.
Biết không? Ăn quá nhiều trước khi ngủ làm tăng nguy cơ trợn ngược dạ dày-thực quản (GERD), khiến bạn thức giấc nhiều lần và còn tăng nguy cơ béo phì nữa!
Ngược lại, đói vừa phải khi ngủ có thể giảm viêm mãn tính, trì hoãn lão hóa, giảm nguy cơ bệnh mãn tính và còn kích hoạt cơ chế tự làm sạch tế bào, giúp cơ thể tự phục hồi luôn!
4. Chuẩn bị môi trường ngủ
Phòng phải tối: Đóng cửa, kéo rèm để tạo không gian yên tĩnh và thoải mái
Giảm ánh sáng xanh: Ánh sáng xanh ức chế melatonin (hormone ngủ), khiến khó ngủ, ngủ nông và hay mơ.
Best practice là không xài điện thoại hay thiết bị điện tử trước khi ngủ 2-3 tiếng. Nếu phải xài thì đeo kính chặn ánh sáng xanh nha!
5. Thư giãn bằng hít thở bụng
Thở bụng hiệu quả hơn thở ngực nhiều! Nếu chưa quen thì đặt tay lên bụng để cảm nhận:
Khi hít vào: Phình bụng ra (đẩy tay lên) để cơ hoành hạ xuống, cho nhiều khí vào phổi và tăng lượng oxy
Khi thở ra: Ấn nhẹ bụng vào để nâng cơ hoành lên, kết hợp với các cơ hô hấp để thải khí tối đa
Vậy là xong rồi đó! Công thức sống lâu chỉ đơn giản vậy thôi mà hiệu quả lắm nha! Áp dụng ngay từ hôm nay để thêm gần 10 năm tuổi thọ thôi nào!
Nguồn: kenh14.vn