EchSky1717
New member
Giảm cân mà vẫn được ăn no? Nghe có vẻ như mơ nhưng thực ra hoàn toàn khả thi nha! Khi bạn no lâu, việc giữ cân sẽ dễ hơn và không lo hiện tượng "yo-yo" quay lại đâu.
Mùa hè oi bức đang tới gần rồi, chắc nhiều bạn đang muốn "lột xác" để flex body thần thánh đúng không nè? Hiện giờ có vô vàn phương pháp ăn kiêng trending như nhịn ăn gián đoạn 168, quy tắc đĩa ăn 211, hay giảm cân bằng đậu phụ. Nhưng mà chìa khóa thành công không phải là chạy theo trend mù quáng, mà là tìm được phương pháp "hợp vibe" với bản thân và có thể kiên trì lâu dài nha!
Những năm gần đây, tại xứ sở hoa anh đào xuất hiện phương pháp "Giảm cân bằng cơm nắm" đang hot rần rần! Nhiều người đã test thành công, có netizen giảm được tận 8kg chỉ trong hơn một tháng, thậm chí có chị 57 tuổi đã "đốt" thành công 11kg nhờ chiêu này luôn á!
Đây là phương pháp sử dụng cơm nắm làm main dish thay thế cho ba bữa ăn trong ngày, do cựu võ sĩ boxing chuyên nghiệp kiêm huấn luyện viên giảm cân người Nhật - Koji Ozawa đề xuất. Bằng cách kiểm soát khẩu phần và nhân bánh, phương pháp này giúp balance dinh dưỡng và lượng calo nạp vào chuẩn không cần chỉnh.
Chị em thường ăn khoảng 4-6 viên cơm nắm mỗi ngày (tuỳ chỉnh theo mức tiêu thụ calo của mỗi người nha), kết hợp với rau củ, cá hoặc các loại protein khác để đảm bảo đủ chất và no căng bụng luôn!
Nhiều người tránh cơm như tránh "tội" trong quá trình ăn kiêng, nhưng việc cắt tinh bột hoàn toàn là một quan niệm sai be bét đấy! Ăn cơm nắm lại giúp giảm cân vì những lý do sau nè:
Ổn định đường huyết: Cơm có hàm lượng chất béo thấp, tạo cảm giác no lâu. Sau khi ăn, đường huyết tăng lên khá ổn định, giúp tránh tình trạng đói "điên cuồng" dẫn đến ăn bù lung tung.
Tinh bột kháng (Resistant Starch): Cơm sau khi để nguội sẽ sinh ra "tinh bột kháng" - loại tinh bột này khó bị tiêu hóa và hấp thụ, có tác dụng tương tự chất xơ, hỗ trợ sức khoẻ đường ruột và giảm tích mỡ thừa. Xịn xò chưa!
Kiểm soát khẩu phần, giữ sự linh hoạt: Nữ khoảng 4-6 viên/ngày, nam khoảng 6-7 viên/ngày. Có thể kết hợp với súp miso, đậu nành lên men (natto) để dễ duy trì lâu dài.
Chia nhỏ bữa ăn: Chia thực đơn thành 4 bữa trở lên, cứ khoảng 3 tiếng bổ sung 1 viên cơm nắm để duy trì đường huyết ổn định, giảm cảm giác thèm ăn vặt.
Nhai kỹ: Mỗi miếng nên nhai ít nhất 30 lần để kích hoạt trung tâm tạo cảm giác no, tránh ăn quá nhanh dẫn đến "over" lượng.
Thử thách 21 ngày: 21 ngày là khoảng thời gian golden để hình thành thói quen. Hãy bắt đầu với mục tiêu 3 tuần để bớt stress nha!
Để giảm cân hiệu quả hơn, việc chọn topping rất quan trọng đó. Nên follow nguyên tắc "giàu protein + ít calo":
Cá hồi: Giàu protein và axit béo Omega-3, support trao đổi chất và chống viêm siêu tốt.
Cá thu: Giàu chất dinh dưỡng, chứa axit béo thiết yếu và tương đối nhẹ cho cơ thể.
Trứng cá tuyết: Giàu protein, tương đối ít calo.
Rau củ: Tăng cường chất xơ, hỗ trợ nhu động ruột và tạo cảm giác no lâu.
Chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng người Nhật Bản, Maki Shibata, gợi ý rằng có thể làm cơm nắm bằng gạo lứt và gạo ngũ cốc. Đối với những bạn không thích texture của gạo lứt, có thể thử nấu gạo lứt và gạo trắng với tỷ lệ 1:1, sẽ ngon miệng hơn nhiều đó!
Một nghiên cứu trên hơn 500 người ở Nhật Bản cho thấy khoảng 70% số người tham gia đã giảm hơn 1 cm vòng eo trong vòng một tháng. Real không fake nha!
Một tổ chức thể dục thể hình Nhật Bản từng tuyển chọn hơn 500 người tham gia chương trình ăn kiêng bằng cơm nắm kéo dài một tháng, và kết quả khá wow:
• Khoảng 70% người tham gia cho biết vòng eo giảm hơn 1cm.
• Mức giảm vòng eo trung bình khoảng 2cm.
• Hơn 60% người tham gia cho biết "không cảm thấy khó khăn gì" - dễ ợt luôn!
Một cuộc khảo sát khác cũng cho thấy khoảng 20% người tham gia giảm hơn 2kg trong một tháng, với mức giảm cân trung bình khoảng 1kg, và một số người thậm chí giảm được hơn 8kg. Đỉnh của chóp!
1. Chi tiết về cách chọn và chuẩn bị cơm nắm
• Ăn cơm nguội: Cơm nguội (khoảng 4-5°C) sẽ tạo ra tinh bột kháng, giúp giảm hấp thụ calo.
• Chọn nhân ít calo: Tránh các loại nhân nhiều calo (như tôm chiên, ruốc thịt, cá ngừ mayonnaise); ưu tiên các nguyên liệu ít béo như cá hồi, rong biển, mận và thịt gà.
• Tránh các nguyên liệu có chỉ số đường huyết cao: Cơm nắm Đài Loan truyền thống thường có quẩy, củ cải muối và ruốc thịt, được làm từ gạo nếp nóng, dễ gây tăng đột biến đường huyết và hấp thụ quá nhiều calo; nên tránh những loại này nha!
2. Kết hợp chế độ ăn và cân bằng dinh dưỡng
• Bổ sung protein và chất xơ: Ăn cơm nắm thôi có thể không đủ dinh dưỡng đâu. Nên ăn kèm với sữa đậu nành, trứng trà, salad, sữa chua hoặc rau diếp, không chỉ giúp no lâu mà còn cung cấp protein và chất xơ chất lượng cao.
• Nhai chậm: Nhai mỗi miếng hơn 30 lần sẽ giúp no lâu hơn và support tiêu hóa tốt hơn nha!
3. Kích thước và lượng calo gợi ý
• Kích thước xấp xỉ một viên cơm nắm hình tam giác bán ở cửa hàng tiện lợi là okela. Nên cho nhiều nhân hơn và ít cơm hơn, lượng cơm khoảng 1/2 bát, để tránh làm thành một viên cơm nắm "khổng lồ" (rất nhiều calo). Lượng calo gợi ý cho một viên cơm nắm khoảng 200 kcal thôi nha.
Nguồn: kenh14.vn