BeoXinh5967
New member
Các chuyên gia dinh dưỡng đang chia sẻ loạt món ăn nhẹ vừa healthy vừa balance dinh dưỡng xịn sò cho thực đơn của bạn nè!
Đồ ăn nhẹ chất lượng nhất chính là những món giúp bạn đánh bay cơn đói, đảm bảo đủ dinh dưỡng và giữ chế độ ăn uống lành mạnh. Lisa Jones - chuyên gia dinh dưỡng tại Philadelphia gợi ý bạn nên cho những thực phẩm này vào list ăn nhẹ:
- Protein như trứng hoặc đậu phụ
- Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm gạo lứt hoặc hạt quinoa
- Trái cây và rau củ
Đồ ăn nhẹ hoàn toàn có thể là một phần của chế độ ăn healthy, nguyên tắc chung là giữ chúng trong khoảng 150-250 calo thôi nhé. Vì đồ ăn nhẹ base carbs có thể làm tăng đường huyết, nên các bạn bị đái tháo đường nên chọn đồ ăn nhẹ nhiều protein và chất xơ hơn nhưng cung cấp lượng carbs vừa phải.
Nếu bạn muốn mua đồ ăn nhẹ đóng gói cho tiện, nhớ đọc kỹ trên bao bì xem có bao nhiêu khẩu phần trong mỗi gói nhé. Một số túi hoặc hộp đựng snack chứa nhiều hơn 1 khẩu phần ăn đấy. Hãy chú ý đọc kỹ phần thông tin dinh dưỡng trên nhãn, việc này sẽ cho bạn biết mỗi khẩu phần chứa bao nhiêu calo.
Dưới đây là 9 món ăn ít calo mà vẫn ngon lành và healthy tốt cho sức khỏe:
## 1. Bánh mì nướng bơ
Bánh mì nướng bơ cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh cực xịn luôn!
Maggie Michalczyk - chuyên gia dinh dưỡng tại Chicago chia sẻ: Một lát bánh mì nướng làm từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ bổ sung thêm chất xơ. Bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh giúp tạo cảm giác no đầy.
Trong quả bơ chứa những chất dinh dưỡng chủ yếu:
- Vitamin E
- Chất xơ
- Kali
- Axit folic
Maggie Michalczyk cho biết thêm: "Phủ bơ dầm nhuyễn lên một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt sẽ tạo nên một bữa ăn nhẹ giàu chất xơ và bổ dưỡng, đảm bảo giúp bạn no cho đến bữa ăn tiếp theo".
## 2. Pudding hạt chia
Món pudding hạt chia giàu dinh dưỡng xịn xò!
"Món ăn nhẹ hàng ngày yêu thích của tôi là pudding hạt chia", Judy Simon - chuyên gia dinh dưỡng của Trung tâm Y tế Đại học Washington cho biết. Cô cũng là giảng viên cho Chương trình Khoa học Dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng và là thành viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ.
Hạt chia là nguồn cung cấp nhiều:
- Canxi
- Chất xơ
- Sắt
- Axit béo omega-3
- Chất đạm
Pudding hạt chia dễ làm lắm: Cho khoảng 100ml sữa thực vật nguyên chất hoặc không đường, 3 thìa hạt chia và 1/2 cốc trái cây. Khuấy đều và cho vào tủ lạnh. Sau khoảng 1 giờ là bữa ăn nhẹ đã sẵn sàng. Bạn nên ăn kèm với các loại hạt hoặc trái cây cắt nhỏ nha.
Theo Simon, bữa ăn nhẹ này sẽ cung cấp một nửa lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn, cải thiện tiêu hóa và thậm chí có thể giúp hỗ trợ giảm cholesterol cũng như cân bằng lượng đường trong máu do hàm lượng chất xơ hòa tan phong phú.
## 3. Đậu nành Nhật
Đậu nành Nhật là món ăn nhẹ cung cấp protein hoàn chỉnh cực đỉnh!
Món đậu nành Nhật hấp hoặc rang là một món ăn nhẹ ngon lành, cung cấp chất đạm cần thiết. Bạn có thể mua loại đông lạnh đã được làm chín và hâm nóng món ăn trên bếp hoặc lò vi sóng. Món đậu nành Nhật không chỉ là loại protein hoàn chỉnh từ thực vật, chứa nhiều chất xơ và chất béo nên nó rất giàu chất dinh dưỡng.
Ví dụ, 1 cốc đậu nành cả vỏ khoảng 60g cung cấp gần 80% lượng folate được khuyến nghị hàng ngày của bạn và 50% lượng mangan bạn nên tiêu thụ hàng ngày. Một cốc đậu cũng chứa một lượng đáng kể chất xơ và protein.
Nghiên cứu cho thấy các sản phẩm đậu nành có thể giúp:
- Hỗ trợ giảm các triệu chứng mãn kinh
- Hỗ trợ giữ lượng đường trong máu của bạn ở mức khỏe mạnh
- Hỗ trợ giảm cholesterol
- Hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư
Ví dụ, nghiên cứu được công bố trên tạp chí Menopause cho thấy, ăn chế độ ăn ít chất béo giàu đậu nành có thể giúp hỗ trợ giảm chứng bốc hỏa ở phụ nữ tuổi mãn kinh. Trong nghiên cứu, một số phụ nữ sau mãn kinh tiêu thụ chế độ ăn thuần chay ít chất béo với nửa cốc đậu nành mỗi ngày. Những người tham gia nghiên cứu này đã giảm 84% các cơn bốc hỏa từ mức độ trung bình đến nghiêm trọng so với nhóm đối chứng không ăn đậu nành.
## 4. Sữa chua kiểu Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả ơi là ơi!
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn sữa chua kiểu Hy Lạp có thể giúp hỗ trợ giảm cân và hỗ trợ kiểm soát bệnh đái tháo đường.
Sữa chua Hy Lạp chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường. Hàm lượng protein cao nên sữa chua Hy Lạp sẽ giúp bạn no lâu hơn, là loại thức ăn lý tưởng cho người muốn giảm cân.
Sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp vitamin B, cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể.
Nó cũng giàu i-ốt, sắt và canxi - những khoáng chất cần thiết có lợi, giúp cơ thể khỏe mạnh.
## 5. Trứng luộc
Trứng luộc cung cấp chất dinh dưỡng và các axit amin thiết yếu cho cơ thể đủ đầy!
Một quả trứng chứa 6 gam protein chất lượng cao và tất cả 9 axit amin thiết yếu. Axit amin còn được gọi là "khối xây dựng" của protein. Trứng luộc là bữa ăn nhẹ bổ dưỡng có chứa protein, chất béo và chất xơ. Trứng gà là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Trong mỗi quả trứng chứa 41 IU vitamin D. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiêu thụ trung bình 2 quả trứng cung cấp một phần vitamin D được khuyến nghị hàng ngày.
## 6. Quả hạch và trái cây
Kết hợp các loại hạt với trái cây mang lại cho bạn nhiều hương vị và giúp bạn no lâu hơn nha!
Kết hợp một số loại hạt chẳng hạn như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng hoặc quả óc chó - với một quả táo hoặc một quả chuối là một món ăn nhẹ tuyệt vời. "Món ăn nhẹ này rất tuyệt vì nó có sự cân bằng giữa protein, chất béo và chất xơ nhờ các loại hạt và bổ sung vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa từ trái cây." - Judy Simon cho biết.
## 7. Bỏng ngô
Bỏng ngô là món ăn nhẹ chủ yếu ở rạp chiếu phim nhưng cũng rất tuyệt khi thưởng thức tại nhà luôn!
Bỏng ngô được biết đến là món ăn vặt khá phổ biến được nhiều lứa tuổi ưa thích. Bỏng ngô chứa nhiều vitamin B và chất xơ, giúp no lâu. Tại Hoa Kỳ từng có nghiên cứu rằng lượng chất xơ trong bỏng ngô sẽ đào thải độc tố và mỡ dư thừa tích tụ trong cơ thể nhanh và hiệu quả hơn.
Trung bình 100g bỏng ngô cung cấp 370 kcal tương đương với 1 bát phở đấy. Với những loại bỏng ngô có đường, bơ, phô mai sẽ rất dễ khiến năng lượng trong đó tăng lên nhiều mà bạn không để ý. Thay vì bơ, hãy thử thêm một chút dầu ôliu tốt cho sức khỏe nhé.
Nguồn: soha.vn