CuaGirl853
New member
Hội chị em đừng nghĩ là chờ đến lúc tiền mãn kinh mới lo nhé! Thật ra dù mới 20 tuổi thôi mà ăn uống lung tung thì xương vẫn có thể thiếu canxi và loãng xương thôi đấy
Nói thật là phụ nữ mình bước vào giai đoạn tiền mãn kinh thì nguy cơ loãng xương cao hơn nam giới hẳn luôn. Lý do là vì hormone estrogen - "boss" giữ canxi trong xương - sụt giảm mạnh. Khi estrogen giảm, tốc độ hủy xương vượt quá tốc độ tái tạo, xương mất dần mật độ và trở nên giòn yếu luôn Nghiên cứu chỉ ra phụ nữ sau 50 tuổi có nguy cơ gãy xương hông cao gấp đôi nam giới, mà còn hồi phục chậm hơn nữa!
Điều đáng lo là quá trình mất xương diễn ra âm thầm lắm, chỉ khi nào đau nhức hoặc gãy xương thì mới phát hiện ra thôi. Vì vậy việc bổ sung canxi từ khi còn trẻ chính là "lá chắn" quan trọng nhất đấy. Bên cạnh các viên uống bổ sung, các chuyên gia khuyên nên tận dụng nguồn canxi tự nhiên từ thực phẩm vì vừa dễ hấp thu, vừa an toàn, lại có thêm nhiều dưỡng chất hỗ trợ xương nữa
Dưới đây là 7 món quen thuộc nhưng giàu canxi mà chị em nên ăn thường xuyên càng sớm càng tốt:
Sữa bò, sữa chua và phô mai
Đây là nguồn canxi dồi dào nhất luôn! Một cốc sữa khoảng 250ml có thể cung cấp 250-300mg canxi, tương đương 1/4 nhu cầu hàng ngày đấy. Sữa chua lên men còn chứa probiotic giúp tăng khả năng hấp thu canxi và bảo vệ hệ tiêu hóa nữa. Tips nhỏ: nên chọn sữa ít béo để tránh dư thừa chất béo bão hòa nhé
Các loại cá bé
Cá cơm, cá mòi, cá kèo khô chứa lượng canxi cao nhờ phần xương mềm có thể ăn được. Chỉ 100g cá cơm khô có thể cung cấp tới hơn 500mg canxi luôn! Ngoài ra cá còn bổ sung vitamin D và omega 3, giúp giảm viêm khớp và cải thiện sức khỏe tim mạch nữa
Rau lá xanh đậm
Rau cải xoăn, cải bó xôi, cải xanh và rau dền đều giàu canxi. Đặc biệt rau dền có lượng canxi cao hơn cả sữa luôn á! Các loại rau này còn cung cấp vitamin K - chất tham gia trực tiếp vào quá trình hình thành xương. Lưu ý nhỏ: cải bó xôi chứa oxalat có thể làm giảm hấp thu canxi, nên luộc sơ và bỏ nước đầu để hạn chế nhược điểm này nhé
Đậu phụ
Đậu phụ chế biến bằng muối canxi là nguồn bổ sung canxi tự nhiên rất hiệu quả đấy. Đậu nành còn chứa isoflavone - hợp chất có cấu trúc gần giống estrogen, giúp phụ nữ tiền mãn kinh giảm tốc độ mất xương. Một khẩu phần đậu phụ khoảng 100g có thể mang lại 200mg canxi á
Các loại hạt
Hạnh nhân, mè đen, hạt chia đều giàu canxi và magie. Đây là hai khoáng chất "đi cùng nhau" để củng cố độ chắc khỏe của xương. Chỉ 30g hạnh nhân có thể bổ sung khoảng 75mg canxi. Ngoài ra chất béo không bão hòa trong hạt còn hỗ trợ tim mạch, giảm viêm, rất phù hợp cho chị em ở độ tuổi mãn kinh
Trứng
Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, chứa vitamin D tự nhiên giúp tăng cường hấp thu canxi từ ruột vào máu. Không chỉ vậy, trứng còn giàu protein chất lượng cao – yếu tố quan trọng để duy trì cấu trúc cơ, hạn chế té ngã gây gãy xương. Nên ăn 3-4 quả trứng mỗi tuần để cân bằng dinh dưỡng nhưng đừng ăn quá nhiều vì sẽ phản tác dụng nhé
Tôm, cua, ghẹ
Đây là những loại hải sản quen thuộc nhưng có lượng canxi vượt trội luôn! Canxi tập trung nhiều ở phần vỏ và càng, vì vậy nên ăn cả vỏ tôm nhỏ hoặc dùng nước hầm xương cua để tận dụng tối đa khoáng chất. Hải sản còn giàu kẽm và đồng – hai chất giúp hình thành mô liên kết trong xương
Ngoài ra chị em nhớ rằng không có loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể bảo vệ xương hoàn toàn đâu nhé. Nên kết hợp đa dạng các nguồn canxi, đồng thời duy trì vận động thể chất như đi bộ nhanh, tập tạ nhẹ để kích thích xương chắc khỏe. Việc chủ động chăm sóc từ tuổi trẻ sẽ giúp chị em bước vào giai đoạn tiền mãn kinh mà không phải lo cảnh xương yếu "rỗng như tổ ong" đâu
Nguồn: kenh14.vn