Theo Mayo Clinic, trend ngâm mình trong nước đá giờ đang hot rần rần với hàng triệu người mê mệt theo đuổi. Nghe thì hype đấy nhưng sự thật có phải như lời đồn?
Thủ phạm đưa trend này lên top trending chính là anh chàng vận động viên thể thao Wim Hof người Hà Lan, được mệnh danh là "Người băng" (The Iceman) luôn. Nhờ anh mà liệu pháp ngâm nước lạnh bỗng trở thành viral toàn cầu đó nha!
Hội ủng hộ thì khen tắm đá giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn, giảm đau nhức, tăng sức đề kháng, cải thiện mood và boost hiệu suất thể thao. Nghe xịn ghê chứ?
Nhưng mà... khi các nhà khoa học nhìn vào bằng chứng thực tế thì bức tranh không hề sáng sủa như mọi người tưởng đâu!
Liệu pháp áp lạnh là gì thế?
"Cryotherapy" hay "cold therapy" xuất phát từ chữ krýos trong tiếng Hy Lạp nghĩa là "giá lạnh". Nó là tên gọi chung cho nhiều cách làm lạnh cơ thể ở các level khác nhau.
Các kiểu phổ biến gồm có: chườm đá bằng túi đá lên vùng cơ cần điều trị, tắm vòi sen lạnh (kiểu tắt hẳn nước nóng ấy), ngâm trong nước lạnh (Cold Water Immersion - CWI) với nhiệt độ từ 15°C trở xuống, hoặc liệu pháp áp lạnh toàn thân (Whole Body Cryotherapy - WBC) dùng buồng thổi không khí siêu lạnh thay vì nước.
Mặc dù càng ngày càng trendy nhưng hiệu quả thực sự vẫn đang gây tranh cãi nảy lửa đó nha!
Khoa học nói gì? Bằng chứng vẫn còn yếu lắm á!
Có một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nature Scientific Reports cho người tham gia thực hiện kỹ thuật rèn luyện của Wim Hof trong 15 ngày, bao gồm ngâm nước lạnh, tập thở và thiền.
Kết quả? Không thấy cải thiện gì về huyết áp, nhịp tim, chức năng tim hay tâm trạng luôn á! Và đây là thực trạng chung của đa số nghiên cứu hiện giờ đó.
Có một vài bằng chứng cho thấy liệu pháp áp lạnh có thể có ích chút ít, nhưng đa số nghiên cứu còn nhỏ lẻ hoặc chất lượng chưa đủ mạnh để xác nhận các lời quảng cáo đang rầm rộ ngoài kia.
Ngay cả trong trường hợp tốt nhất thì hiệu quả thu được cũng khiêm tốn lắm so với công sức bỏ ra.
Dù vậy, nếu thực hiện đúng cách và an toàn thì vẫn có thể khiến bạn thấy dễ chịu hoặc tăng sự tự tin, kiên cường về tinh thần đấy!
Trong nhiều thập kỷ, chườm đá từng là một phần của nguyên tắc RICE (Rest - Ice - Compression - Elevation) cho chấn thương thể thao.
Nhưng giờ quan điểm đã đổi rồi nha!
Tiến sĩ Andrew Jagim, chuyên gia y học thể thao tại Mayo Clinic chia sẻ: "Khoa học và các ứng dụng thực tế của việc chườm đá đã thay đổi trong hai thập kỷ qua".
Theo ông, đá vẫn có ích ngay sau chấn thương cấp tính vì giảm đau và hạn chế sưng.
Tuy nhiên, sau vài ngày đầu mà vẫn chườm đá thường xuyên thì có thể làm chậm quá trình lành vết thương vì cản trở lưu thông máu và các tín hiệu sinh học cần thiết cho phục hồi mô.
Với vận động viên thì liệu pháp lạnh có thể giúp giảm đau nhức sau những buổi tập cường độ cao hoặc trong các giải đấu dài ngày.
Tiến sĩ Jagim nói: "Nếu một vận động viên có giai đoạn tập luyện căng thẳng kéo dài hai tuần hoặc một giải đấu kéo dài ba ngày và họ đang phải vật lộn với những cơn đau nhức, tôi có thể khuyên họ nên tắm đá sau khi tập hoặc trong suốt cả ngày".
Nhưng ông cũng cảnh báo luôn: "Nhưng tôi sẽ khuyên không nên sử dụng chúng hằng ngày trong suốt cả mùa giải hoặc chu kỳ tập luyện, vì nghiên cứu cho thấy chúng có thể cản trở các phản ứng thích nghi lâu dài ở vận động viên, đặc biệt là đối với sức mạnh và sự phát triển cơ bắp".
Ngoài ra, ý tưởng dùng nước lạnh giúp tăng cường miễn dịch đã tồn tại lâu lắm rồi. Thậm chí Tổng thống thứ ba của Hoa Kỳ, Thomas Jefferson từng viết thư cho bác sĩ rằng việc ngâm chân vào nước lạnh mỗi sáng giúp ông tránh bị cảm lạnh đó!
Một trong số ít nghiên cứu quy mô lớn về vấn đề này đã theo dõi 3.018 nhân viên văn phòng.
Người tham gia được chia thành nhiều nhóm: một nhóm giữ nguyên thói quen, các nhóm còn lại kết thúc buổi tắm sáng bằng 30, 60 hoặc 90 giây nước lạnh.
Sau 60 ngày, nhóm tắm nước lạnh xin nghỉ ốm ít hơn 29% và báo cáo mức năng lượng cao hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu không theo dõi các chỉ số miễn dịch nên chưa thể xác định liệu việc giảm nghỉ ốm có thực sự do hệ miễn dịch tốt lên hay không.
Vậy nên hiện vẫn chưa có đủ bằng chứng để khẳng định tắm nước lạnh tăng cường miễn dịch, dù việc tắm nước lạnh trong thời gian ngắn nhìn chung cũng không có lý do gì phải tránh nếu bạn thấy phù hợp.
Giảm đau ngắn hạn nhưng không phải giải pháp dài lâu nha!
Tác dụng giảm đau của đá đến từ ba cơ chế chính: giảm lưu lượng máu, làm chậm dẫn truyền thần kinh và hạn chế sưng.
Nhờ đó, chườm đá có thể giúp giảm đau ngay sau chấn thương hoặc làm dịu tạm thời cơn đau đầu hay các đợt viêm gân.
Tuy nhiên, với các chấn thương kéo dài như căng cơ hoặc bong gân thì việc dùng đá liên tục có thể cản trở quá trình hồi phục.
Trong những trường hợp này, liệu pháp nhiệt đôi khi lại mang lại nhiều lợi ích hơn nhờ cải thiện tuần hoàn máu, thúc đẩy chữa lành mô, hỗ trợ phục hồi sau tập luyện và góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch đó!
Một số nghiên cứu trên động vật gặm nhấm cho thấy tiếp xúc thường xuyên với nước lạnh có thể làm thay đổi mô mỡ, từ đó về lý thuyết giúp giảm cholesterol và cải thiện đường huyết.
Tuy nhiên, cho đến giờ các nghiên cứu khoa học vẫn chưa có bằng chứng đủ mạnh chứng minh hiệu quả tương tự xảy ra ở người.
Các nghiên cứu ban đầu cho thấy nước lạnh có thể kích thích giải phóng endorphin (chất truyền dẫn thần kinh tự nhiên) và noradrenaline (vừa là hormone vừa là chất dẫn truyền thần kinh), từ đó cải thiện tâm trạng và giảm mệt mỏi.
Trong một nghiên cứu nhỏ với 33 người trưởng thành, việc ngâm mình trong nước lạnh 5 phút giúp tăng cảm giác tỉnh táo, tập trung, đồng thời giảm cảm giác kiệt quệ và lo âu.
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy những người trẻ ngâm tay trong nước lạnh 3 phút sau khi bị đánh thức giữa đêm cảm thấy ít buồn ngủ hơn và giải toán nhanh hơn so với nhóm ngâm tay trong nước ấm.
Dù vậy, cả hai nghiên cứu đều có quy mô nhỏ và được thực hiện trong điều kiện khá đặc biệt, khiến kết quả khó áp dụng vào cuộc sống thường ngày.
Các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với quy mô lớn vẫn là điều cần thiết trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn nha!
Rủi ro cần cân nhắc trước khi thử nè!
Trong khi lợi ích của nước lạnh vẫn đang được nghiên cứu thì các nguy cơ của việc tiếp xúc với môi trường quá lạnh đã được hiểu rõ hơn nhiều rồi đó.
Ngâm mình đột ngột trong nước lạnh có thể kích hoạt phản ứng sốc lạnh, gây thở hổn hển, tăng thông khí và nếu đầu chìm dưới nước có thể dẫn đến đuối nước. Nguy hiểm lắm nha!
Phản ứng này cũng làm tăng nhịp tim, huyết áp và nhịp thở, tạo thêm nguy cơ đối với những người có bệnh lý tim mạch.
Ngoài ra còn có nguy cơ hạ thân nhiệt hoặc bỏng lạnh khi tiếp xúc lâu với nước đóng băng hoặc môi trường ngoài trời giá rét.
Theo Tiến sĩ Andrew Jagim, rủi ro phụ thuộc rất lớn vào điều kiện thực hiện.
Ông nói: "Nếu ai đó bỏ đá vào bồn tắm của họ và tạm thời ngâm mình trong nước có nhiệt độ khoảng 50 đến 60 độ F (khoảng 10 đến 15°C), có lẽ không có gì đáng lo ngại hay rủi ro lớn về bất kỳ tác dụng phụ nào. Tuy nhiên, nếu ai đó đi bộ qua một hồ nước đóng băng dưới nhiệt độ âm, đục một lỗ trên băng, nhảy xuống vùng nước từ 30 đến 40 độ F (khoảng -1 đến 4°C), rồi bước lên khỏi hồ vào một môi trường lạnh giá dưới 0 độ khi người vẫn còn ướt, rủi ro sẽ cao hơn đáng kể".
Các chuyên gia khuyên người muốn thử nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có bệnh nền, bắt đầu bằng tắm nước lạnh khoảng 30 giây hoặc ngâm nước mát trong thời gian ngắn trước khi thử các hình thức khắc nghiệt hơn.
Nếu ngâm ở vùng nước tự nhiên thì luôn đi cùng người khác và chuẩn bị sẵn khăn cũng như quần áo khô để làm ấm cơ thể nha!
Để giúp mọi người hiểu đúng vai trò của liệu pháp áp lạnh, Tiến sĩ Jagim đưa ra phép so sánh với một bữa tối hoàn chỉnh.
Theo ông, tập luyện, dinh dưỡng, giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng mới là "món chính". Trong khi đó, ngâm nước lạnh chỉ giống như phần rau trang trí trên đĩa ăn thôi.
Nói cách khác, hãy tối ưu những nền tảng sức khỏe trước khi kỳ vọng vào lợi ích từ tắm đá nha! ️
Nếu vẫn muốn trải nghiệm thì hãy bắt đầu tại nhà, có người ở gần, thực hiện trong vòi sen hoặc bồn tắm thay vì vùng nước tự nhiên.
Thời gian ban đầu chỉ nên từ 30 giây đến một phút, sau đó nếu cơ thể thích nghi tốt mới tăng dần lên 5–10 phút mỗi lần. Đồng thời, nên sử dụng nước lạnh thay vì nước ở mức đóng băng nha!
Có thể nói rằng, ở thời điểm hiện tại, khoa học vẫn chưa đủ bằng chứng để xem tắm đá như một "liệu pháp kỳ diệu".
Đây có thể là một công cụ hỗ trợ trong một số tình huống nhất định, nhưng không thể thay thế các yếu tố nền tảng quyết định sức khỏe và khả năng phục hồi của cơ thể đâu nha!
*Nguồn: Mayo Clinic, BI
Nguồn: kenh14.vn
Thủ phạm đưa trend này lên top trending chính là anh chàng vận động viên thể thao Wim Hof người Hà Lan, được mệnh danh là "Người băng" (The Iceman) luôn. Nhờ anh mà liệu pháp ngâm nước lạnh bỗng trở thành viral toàn cầu đó nha!
Hội ủng hộ thì khen tắm đá giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn, giảm đau nhức, tăng sức đề kháng, cải thiện mood và boost hiệu suất thể thao. Nghe xịn ghê chứ?
Nhưng mà... khi các nhà khoa học nhìn vào bằng chứng thực tế thì bức tranh không hề sáng sủa như mọi người tưởng đâu!
Liệu pháp áp lạnh là gì thế?
"Cryotherapy" hay "cold therapy" xuất phát từ chữ krýos trong tiếng Hy Lạp nghĩa là "giá lạnh". Nó là tên gọi chung cho nhiều cách làm lạnh cơ thể ở các level khác nhau.
Các kiểu phổ biến gồm có: chườm đá bằng túi đá lên vùng cơ cần điều trị, tắm vòi sen lạnh (kiểu tắt hẳn nước nóng ấy), ngâm trong nước lạnh (Cold Water Immersion - CWI) với nhiệt độ từ 15°C trở xuống, hoặc liệu pháp áp lạnh toàn thân (Whole Body Cryotherapy - WBC) dùng buồng thổi không khí siêu lạnh thay vì nước.
Mặc dù càng ngày càng trendy nhưng hiệu quả thực sự vẫn đang gây tranh cãi nảy lửa đó nha!
Khoa học nói gì? Bằng chứng vẫn còn yếu lắm á!
Có một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nature Scientific Reports cho người tham gia thực hiện kỹ thuật rèn luyện của Wim Hof trong 15 ngày, bao gồm ngâm nước lạnh, tập thở và thiền.
Kết quả? Không thấy cải thiện gì về huyết áp, nhịp tim, chức năng tim hay tâm trạng luôn á! Và đây là thực trạng chung của đa số nghiên cứu hiện giờ đó.
Có một vài bằng chứng cho thấy liệu pháp áp lạnh có thể có ích chút ít, nhưng đa số nghiên cứu còn nhỏ lẻ hoặc chất lượng chưa đủ mạnh để xác nhận các lời quảng cáo đang rầm rộ ngoài kia.
Ngay cả trong trường hợp tốt nhất thì hiệu quả thu được cũng khiêm tốn lắm so với công sức bỏ ra.
Dù vậy, nếu thực hiện đúng cách và an toàn thì vẫn có thể khiến bạn thấy dễ chịu hoặc tăng sự tự tin, kiên cường về tinh thần đấy!
Trong nhiều thập kỷ, chườm đá từng là một phần của nguyên tắc RICE (Rest - Ice - Compression - Elevation) cho chấn thương thể thao.
Nhưng giờ quan điểm đã đổi rồi nha!
Tiến sĩ Andrew Jagim, chuyên gia y học thể thao tại Mayo Clinic chia sẻ: "Khoa học và các ứng dụng thực tế của việc chườm đá đã thay đổi trong hai thập kỷ qua".
Theo ông, đá vẫn có ích ngay sau chấn thương cấp tính vì giảm đau và hạn chế sưng.
Tuy nhiên, sau vài ngày đầu mà vẫn chườm đá thường xuyên thì có thể làm chậm quá trình lành vết thương vì cản trở lưu thông máu và các tín hiệu sinh học cần thiết cho phục hồi mô.
Với vận động viên thì liệu pháp lạnh có thể giúp giảm đau nhức sau những buổi tập cường độ cao hoặc trong các giải đấu dài ngày.
Tiến sĩ Jagim nói: "Nếu một vận động viên có giai đoạn tập luyện căng thẳng kéo dài hai tuần hoặc một giải đấu kéo dài ba ngày và họ đang phải vật lộn với những cơn đau nhức, tôi có thể khuyên họ nên tắm đá sau khi tập hoặc trong suốt cả ngày".
Nhưng ông cũng cảnh báo luôn: "Nhưng tôi sẽ khuyên không nên sử dụng chúng hằng ngày trong suốt cả mùa giải hoặc chu kỳ tập luyện, vì nghiên cứu cho thấy chúng có thể cản trở các phản ứng thích nghi lâu dài ở vận động viên, đặc biệt là đối với sức mạnh và sự phát triển cơ bắp".
Ngoài ra, ý tưởng dùng nước lạnh giúp tăng cường miễn dịch đã tồn tại lâu lắm rồi. Thậm chí Tổng thống thứ ba của Hoa Kỳ, Thomas Jefferson từng viết thư cho bác sĩ rằng việc ngâm chân vào nước lạnh mỗi sáng giúp ông tránh bị cảm lạnh đó!
Một trong số ít nghiên cứu quy mô lớn về vấn đề này đã theo dõi 3.018 nhân viên văn phòng.
Người tham gia được chia thành nhiều nhóm: một nhóm giữ nguyên thói quen, các nhóm còn lại kết thúc buổi tắm sáng bằng 30, 60 hoặc 90 giây nước lạnh.
Sau 60 ngày, nhóm tắm nước lạnh xin nghỉ ốm ít hơn 29% và báo cáo mức năng lượng cao hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu không theo dõi các chỉ số miễn dịch nên chưa thể xác định liệu việc giảm nghỉ ốm có thực sự do hệ miễn dịch tốt lên hay không.
Vậy nên hiện vẫn chưa có đủ bằng chứng để khẳng định tắm nước lạnh tăng cường miễn dịch, dù việc tắm nước lạnh trong thời gian ngắn nhìn chung cũng không có lý do gì phải tránh nếu bạn thấy phù hợp.
Giảm đau ngắn hạn nhưng không phải giải pháp dài lâu nha!
Tác dụng giảm đau của đá đến từ ba cơ chế chính: giảm lưu lượng máu, làm chậm dẫn truyền thần kinh và hạn chế sưng.
Nhờ đó, chườm đá có thể giúp giảm đau ngay sau chấn thương hoặc làm dịu tạm thời cơn đau đầu hay các đợt viêm gân.
Tuy nhiên, với các chấn thương kéo dài như căng cơ hoặc bong gân thì việc dùng đá liên tục có thể cản trở quá trình hồi phục.
Trong những trường hợp này, liệu pháp nhiệt đôi khi lại mang lại nhiều lợi ích hơn nhờ cải thiện tuần hoàn máu, thúc đẩy chữa lành mô, hỗ trợ phục hồi sau tập luyện và góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch đó!
Một số nghiên cứu trên động vật gặm nhấm cho thấy tiếp xúc thường xuyên với nước lạnh có thể làm thay đổi mô mỡ, từ đó về lý thuyết giúp giảm cholesterol và cải thiện đường huyết.
Tuy nhiên, cho đến giờ các nghiên cứu khoa học vẫn chưa có bằng chứng đủ mạnh chứng minh hiệu quả tương tự xảy ra ở người.
Các nghiên cứu ban đầu cho thấy nước lạnh có thể kích thích giải phóng endorphin (chất truyền dẫn thần kinh tự nhiên) và noradrenaline (vừa là hormone vừa là chất dẫn truyền thần kinh), từ đó cải thiện tâm trạng và giảm mệt mỏi.
Trong một nghiên cứu nhỏ với 33 người trưởng thành, việc ngâm mình trong nước lạnh 5 phút giúp tăng cảm giác tỉnh táo, tập trung, đồng thời giảm cảm giác kiệt quệ và lo âu.
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy những người trẻ ngâm tay trong nước lạnh 3 phút sau khi bị đánh thức giữa đêm cảm thấy ít buồn ngủ hơn và giải toán nhanh hơn so với nhóm ngâm tay trong nước ấm.
Dù vậy, cả hai nghiên cứu đều có quy mô nhỏ và được thực hiện trong điều kiện khá đặc biệt, khiến kết quả khó áp dụng vào cuộc sống thường ngày.
Các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với quy mô lớn vẫn là điều cần thiết trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn nha!
Rủi ro cần cân nhắc trước khi thử nè!
Trong khi lợi ích của nước lạnh vẫn đang được nghiên cứu thì các nguy cơ của việc tiếp xúc với môi trường quá lạnh đã được hiểu rõ hơn nhiều rồi đó.
Ngâm mình đột ngột trong nước lạnh có thể kích hoạt phản ứng sốc lạnh, gây thở hổn hển, tăng thông khí và nếu đầu chìm dưới nước có thể dẫn đến đuối nước. Nguy hiểm lắm nha!
Phản ứng này cũng làm tăng nhịp tim, huyết áp và nhịp thở, tạo thêm nguy cơ đối với những người có bệnh lý tim mạch.
Ngoài ra còn có nguy cơ hạ thân nhiệt hoặc bỏng lạnh khi tiếp xúc lâu với nước đóng băng hoặc môi trường ngoài trời giá rét.
Theo Tiến sĩ Andrew Jagim, rủi ro phụ thuộc rất lớn vào điều kiện thực hiện.
Ông nói: "Nếu ai đó bỏ đá vào bồn tắm của họ và tạm thời ngâm mình trong nước có nhiệt độ khoảng 50 đến 60 độ F (khoảng 10 đến 15°C), có lẽ không có gì đáng lo ngại hay rủi ro lớn về bất kỳ tác dụng phụ nào. Tuy nhiên, nếu ai đó đi bộ qua một hồ nước đóng băng dưới nhiệt độ âm, đục một lỗ trên băng, nhảy xuống vùng nước từ 30 đến 40 độ F (khoảng -1 đến 4°C), rồi bước lên khỏi hồ vào một môi trường lạnh giá dưới 0 độ khi người vẫn còn ướt, rủi ro sẽ cao hơn đáng kể".
Các chuyên gia khuyên người muốn thử nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có bệnh nền, bắt đầu bằng tắm nước lạnh khoảng 30 giây hoặc ngâm nước mát trong thời gian ngắn trước khi thử các hình thức khắc nghiệt hơn.
Nếu ngâm ở vùng nước tự nhiên thì luôn đi cùng người khác và chuẩn bị sẵn khăn cũng như quần áo khô để làm ấm cơ thể nha!
Để giúp mọi người hiểu đúng vai trò của liệu pháp áp lạnh, Tiến sĩ Jagim đưa ra phép so sánh với một bữa tối hoàn chỉnh.
Theo ông, tập luyện, dinh dưỡng, giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng mới là "món chính". Trong khi đó, ngâm nước lạnh chỉ giống như phần rau trang trí trên đĩa ăn thôi.
Nói cách khác, hãy tối ưu những nền tảng sức khỏe trước khi kỳ vọng vào lợi ích từ tắm đá nha! ️
Nếu vẫn muốn trải nghiệm thì hãy bắt đầu tại nhà, có người ở gần, thực hiện trong vòi sen hoặc bồn tắm thay vì vùng nước tự nhiên.
Thời gian ban đầu chỉ nên từ 30 giây đến một phút, sau đó nếu cơ thể thích nghi tốt mới tăng dần lên 5–10 phút mỗi lần. Đồng thời, nên sử dụng nước lạnh thay vì nước ở mức đóng băng nha!
Có thể nói rằng, ở thời điểm hiện tại, khoa học vẫn chưa đủ bằng chứng để xem tắm đá như một "liệu pháp kỳ diệu".
Đây có thể là một công cụ hỗ trợ trong một số tình huống nhất định, nhưng không thể thay thế các yếu tố nền tảng quyết định sức khỏe và khả năng phục hồi của cơ thể đâu nha!
*Nguồn: Mayo Clinic, BI
Nguồn: kenh14.vn