Bận rộn không có thời gian tới phòng gym? Một bài tập "lười" nhưng hiệu quả đang được các chuyên gia khuyến khích: chỉ cần 3 phút nhảy tại chỗ mỗi ngày! 
Một số hướng dẫn trên mạng cho rằng chỉ cần dành khoảng 3 phút mỗi ngày, duy trì trong 10 ngày có thể giúp giảm mỡ, cải thiện sức bền và hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Nghe có vẻ "easy" phải không nào? Nhưng liệu có thực sự dễ đến vậy?
Tại sao nhảy tại chỗ lại "thần thánh" đến vậy?
Không cần thiết bị xịn xò, không cần không gian rộng rãi, nhảy tại chỗ là món "all-in-one" cho hội không thích ra ngoài tập. Động tác bật nhảy liên tục giúp kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ ở chân, bụng và thân người. Nhịp tim tăng vù vù, calo bay biến luôn!
Điểm đặc biệt nằm ở cơ dép (soleus) - nhóm cơ nằm sâu ở cẳng chân. Khi bật nhảy và tiếp đất liên tục, cơ dép cùng các nhóm cơ khác phải co duỗi không ngừng, khiến cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn hẳn so với lúc ngồi im.
Tuy nhiên, đừng nghĩ rằng chỉ kích hoạt một nhóm cơ là "đốt mỡ" thần tốc được ngay nhé! Muốn giảm cân bền vững, yếu tố then chốt vẫn là tổng năng lượng tiêu hao so với năng lượng nạp vào cơ thể trong thời gian dài.
Nhịp tim tăng nhanh = hiệu quả ngắn hạn tốt
Nhảy tại chỗ thuộc nhóm vận động có cường độ khá cao. Khi bật nhảy liên tục, tim đập nhanh hơn, thở gấp hơn, giúp đốt calo trong thời gian ngắn. Nếu áp dụng kiểu HIIT (High-Intensity Interval Training) - tức là nhảy một lúc rồi nghỉ, lặp lại - thì càng phù hợp với hội bận rộn muốn tranh thủ vận động.
Ngoài ra, các cơ ở cẳng chân hoạt động liên tục còn giúp tuần hoàn máu tốt hơn, đưa máu từ chân trở về tim hiệu quả hơn đấy!
Nhảy sao cho "chuẩn không cần chỉnh"?
Tưởng đơn giản mà nhảy sai tư thế có khi còn phản tác dụng, gây chấn thương đầu gối, cổ chân luôn đó! Vậy nên nhớ mấy tips này nhé:
1. Khởi động trước khi nhảy
Đừng vội vàng! Dành vài phút làm nóng cơ thể trước: xoay cổ tay, cổ chân, gối, squat nông hoặc đi bộ tại chỗ. Đừng "hăng" mà nhảy tốc độ cao ngay từ đầu.
2. Đi giày, trải thảm - đừng nhảy chân trần!
Nhảy chân trần trên nền cứng = thảm họa cho khớp chân đấy! Nên đi giày thể thao có khả năng giảm chấn tốt, hoặc trải thảm tập yoga để giảm lực tác động khi tiếp đất.
3. Bật thấp thôi, tiếp đất nhẹ nhàng
Giữ lưng thẳng, đầu nhìn trước, bụng hơi siết. Không cần nhảy cao "xé gió" đâu nha! Quan trọng nhất là cách tiếp đất: khi chân chạm sàn, đầu gối hơi chùng để cơ hấp thụ lực, tránh khóa cứng đầu gối. Hai tay vung tự nhiên để giữ thăng bằng.
4. Chia nhỏ thời gian cho dễ thở
Newbie không cần ép bản thân nhảy liên tục 3 phút. Thử công thức này:
• Nhảy 10 giây
• Nghỉ 10-20 giây
• Lặp lại 5 lần
Quen rồi thì tăng dần thời gian hoặc số hiệp. Chia nhỏ thời gian trong ngày còn dễ duy trì hơn nữa!
Ai không nên nhảy?
Dù đơn giản nhưng nhảy tại chỗ vẫn tạo lực tác động lên khớp chi dưới khá mạnh. Những bạn thuộc các nhóm sau cần cẩn thận:
• Từng bị chấn thương đầu gối, tổn thương sụn chêm, thoái hóa khớp
• Đau hoặc tổn thương cột sống
• Mắc bệnh tim mạch hoặc tăng huyết áp chưa kiểm soát
• Thừa cân nhiều (trọng lượng càng lớn = lực tác động lên khớp càng mạnh)
Nếu thuộc các nhóm trên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu nhé! Còn nếu đang tập mà thấy chóng mặt, đau ngực, khó thở bất thường, đau nhói ở đầu gối, cổ chân thì dừng ngay và nghỉ ngơi. Nếu triệu chứng kéo dài thì đi khám thôi!
Vậy 3 phút có giảm cân được không?
Câu trả lời: CÓ THỂ hỗ trợ, nhưng đừng kỳ vọng quá cao!
Nhảy tại chỗ là cách tăng vận động và đốt calo hiệu quả. Tuy nhiên, giảm cân là kết quả của cả một quá trình dài, phụ thuộc vào chế độ ăn, tổng mức vận động, giấc ngủ và nhiều yếu tố khác chứ không chỉ có mỗi 3 phút nhảy.
Thay vì kỳ vọng "nhảy 3 phút = gầy tức thì", hãy xem đây là cách tận dụng thời gian rảnh để cơ thể được vận động. Quen rồi thì kết hợp thêm đi bộ, tập sức mạnh, đạp xe hoặc các bài tập khác nữa.
Nhớ nhé: giảm cân bền vững không phải tìm bài tập "thần thánh" nào đó, mà là khả năng duy trì thói quen lành mạnh trong thời gian dài. Vài phút vận động mỗi ngày có thể là điểm khởi đầu tuyệt vời, miễn là bạn tập đúng cách và không ép bản thân quá sức!
Nguồn: kenh14.vn
Một số hướng dẫn trên mạng cho rằng chỉ cần dành khoảng 3 phút mỗi ngày, duy trì trong 10 ngày có thể giúp giảm mỡ, cải thiện sức bền và hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Nghe có vẻ "easy" phải không nào? Nhưng liệu có thực sự dễ đến vậy?
Tại sao nhảy tại chỗ lại "thần thánh" đến vậy?
Không cần thiết bị xịn xò, không cần không gian rộng rãi, nhảy tại chỗ là món "all-in-one" cho hội không thích ra ngoài tập. Động tác bật nhảy liên tục giúp kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ ở chân, bụng và thân người. Nhịp tim tăng vù vù, calo bay biến luôn!
Điểm đặc biệt nằm ở cơ dép (soleus) - nhóm cơ nằm sâu ở cẳng chân. Khi bật nhảy và tiếp đất liên tục, cơ dép cùng các nhóm cơ khác phải co duỗi không ngừng, khiến cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn hẳn so với lúc ngồi im.
Tuy nhiên, đừng nghĩ rằng chỉ kích hoạt một nhóm cơ là "đốt mỡ" thần tốc được ngay nhé! Muốn giảm cân bền vững, yếu tố then chốt vẫn là tổng năng lượng tiêu hao so với năng lượng nạp vào cơ thể trong thời gian dài.
Nhịp tim tăng nhanh = hiệu quả ngắn hạn tốt
Nhảy tại chỗ thuộc nhóm vận động có cường độ khá cao. Khi bật nhảy liên tục, tim đập nhanh hơn, thở gấp hơn, giúp đốt calo trong thời gian ngắn. Nếu áp dụng kiểu HIIT (High-Intensity Interval Training) - tức là nhảy một lúc rồi nghỉ, lặp lại - thì càng phù hợp với hội bận rộn muốn tranh thủ vận động.
Ngoài ra, các cơ ở cẳng chân hoạt động liên tục còn giúp tuần hoàn máu tốt hơn, đưa máu từ chân trở về tim hiệu quả hơn đấy!
Nhảy sao cho "chuẩn không cần chỉnh"?
Tưởng đơn giản mà nhảy sai tư thế có khi còn phản tác dụng, gây chấn thương đầu gối, cổ chân luôn đó! Vậy nên nhớ mấy tips này nhé:
1. Khởi động trước khi nhảy
Đừng vội vàng! Dành vài phút làm nóng cơ thể trước: xoay cổ tay, cổ chân, gối, squat nông hoặc đi bộ tại chỗ. Đừng "hăng" mà nhảy tốc độ cao ngay từ đầu.
2. Đi giày, trải thảm - đừng nhảy chân trần!
Nhảy chân trần trên nền cứng = thảm họa cho khớp chân đấy! Nên đi giày thể thao có khả năng giảm chấn tốt, hoặc trải thảm tập yoga để giảm lực tác động khi tiếp đất.
3. Bật thấp thôi, tiếp đất nhẹ nhàng
Giữ lưng thẳng, đầu nhìn trước, bụng hơi siết. Không cần nhảy cao "xé gió" đâu nha! Quan trọng nhất là cách tiếp đất: khi chân chạm sàn, đầu gối hơi chùng để cơ hấp thụ lực, tránh khóa cứng đầu gối. Hai tay vung tự nhiên để giữ thăng bằng.
4. Chia nhỏ thời gian cho dễ thở
Newbie không cần ép bản thân nhảy liên tục 3 phút. Thử công thức này:
• Nhảy 10 giây
• Nghỉ 10-20 giây
• Lặp lại 5 lần
Quen rồi thì tăng dần thời gian hoặc số hiệp. Chia nhỏ thời gian trong ngày còn dễ duy trì hơn nữa!
Ai không nên nhảy?
Dù đơn giản nhưng nhảy tại chỗ vẫn tạo lực tác động lên khớp chi dưới khá mạnh. Những bạn thuộc các nhóm sau cần cẩn thận:
• Từng bị chấn thương đầu gối, tổn thương sụn chêm, thoái hóa khớp
• Đau hoặc tổn thương cột sống
• Mắc bệnh tim mạch hoặc tăng huyết áp chưa kiểm soát
• Thừa cân nhiều (trọng lượng càng lớn = lực tác động lên khớp càng mạnh)
Nếu thuộc các nhóm trên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu nhé! Còn nếu đang tập mà thấy chóng mặt, đau ngực, khó thở bất thường, đau nhói ở đầu gối, cổ chân thì dừng ngay và nghỉ ngơi. Nếu triệu chứng kéo dài thì đi khám thôi!
Vậy 3 phút có giảm cân được không?
Câu trả lời: CÓ THỂ hỗ trợ, nhưng đừng kỳ vọng quá cao!
Nhảy tại chỗ là cách tăng vận động và đốt calo hiệu quả. Tuy nhiên, giảm cân là kết quả của cả một quá trình dài, phụ thuộc vào chế độ ăn, tổng mức vận động, giấc ngủ và nhiều yếu tố khác chứ không chỉ có mỗi 3 phút nhảy.
Thay vì kỳ vọng "nhảy 3 phút = gầy tức thì", hãy xem đây là cách tận dụng thời gian rảnh để cơ thể được vận động. Quen rồi thì kết hợp thêm đi bộ, tập sức mạnh, đạp xe hoặc các bài tập khác nữa.
Nhớ nhé: giảm cân bền vững không phải tìm bài tập "thần thánh" nào đó, mà là khả năng duy trì thói quen lành mạnh trong thời gian dài. Vài phút vận động mỗi ngày có thể là điểm khởi đầu tuyệt vời, miễn là bạn tập đúng cách và không ép bản thân quá sức!
Nguồn: kenh14.vn