CherrySusu5148
New member
Năm thứ 5 liên tiếp rồi nè, chế độ ăn Địa Trung Hải vẫn giữ vững ngôi vị quán quân trong bảng xếp hạng thực đơn dinh dưỡng lành mạnh nhất hành tinh của U.S. News & World Report đó!
Không chỉ giúp bạn sống khỏe, giữ dáng đẹp da, chế độ ăn này còn là "vệ sĩ" đắc lực chống lại bệnh tim mạch, tăng huyết áp và tiểu đường nữa nha
Lần này cũng vậy, chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet) lại về đích đầu tiên, tiếp tục bảo vệ ngôi vương của mình năm thứ 5 liên tục luôn!
Vị trí á quân thuộc về chế độ ăn DASH, còn hạng ba là chế độ ăn chay linh hoạt Flexitarian – cái tên nghe fancy phết đó
Riêng chế độ DASH thì nổi tiếng là thực đơn ngăn chặn tăng huyết áp, trong đó có giảm muối xuống nha các bạn.
Còn chế độ ăn chay linh hoạt Flexitarian thì khuyến khích ăn chay, nhưng mà chill thôi – thi thoảng vẫn được "phá" ăn mặn nha. Kiểu như đôi khi ăn một cái hamburger cũng okela, không ai la đâu
Điểm chung của cả 3 chế độ ăn top đầu này là: hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, ưu tiên đồ tươi ngon như rau củ quả, trái cây, đậu đỗ, hạt lentil, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt như óc chó, hạt bí đỏ, hạnh nhân,...
"Điều quan trọng nhất của 3 chế độ ăn top đầu này chính là thực đơn phong phú, đa dạng và linh hoạt", Gretel Schueller – biên tập viên mảng sức khỏe của U.S. News & World Report chia sẻ.
"Tất cả các chế độ ăn này đều được chứng minh là an toàn và dựa trên nền tảng khoa học. Những chế độ ăn giành giải thưởng phải đảm bảo đủ calories cho cơ thể, tập trung vào rau củ quả, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt; cung cấp sữa và protein lành mạnh có lợi cho sức khỏe. Và quan trọng là – thỉnh thoảng vẫn được đi tiệc tùng thoải mái nha!", chị Gretel Schueller nói thêm.
Để ra được bảng xếp hạng này, hội đồng giám khảo gồm 27 chuyên gia đã chấm điểm cho tới 40 chế độ ăn khác nhau dựa trên nhiều tiêu chí: Dễ thực hiện không? Giảm cân ngắn hạn và dài hạn thế nào? Hiệu quả phòng ngừa bệnh tim mạch hoặc tiểu đường ra sao? Và có đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng không?
Chủ biên Gretel Schueller còn nhấn mạnh thêm là chế độ ăn phải... ngon miệng nữa nhé! Nhất là trong thời đại dịch, điều này quan trọng cực kỳ đối với mọi người. Ai cũng muốn được ăn món ngon yêu thích mà, đồng thời thực đơn đó phải tốt cho sức khỏe và tăng cường miễn dịch cho cơ thể nữa chứ. Những chế độ ăn hàng đầu đều pass hết các tiêu chí này rồi đó
Ngoài việc là thực đơn lành mạnh nhất, chế độ ăn Địa Trung Hải còn cực kỳ dễ áp dụng. Đây cũng là thực đơn số 1 dành cho người tiểu đường và những ai có xu hướng ăn chay nữa!
Vô vàn nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể phòng ngừa nguy cơ tiểu đường, giảm cholesterol, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, mất trí nhớ, trầm cảm hay ung thư vú – nghe xong ai cũng muốn thử liền luôn
Chế độ ăn Địa Trung Hải đa dạng với nhiều kiểu thực đơn khác nhau, giúp xương chắc khỏe, tim mạch dẻo dai và tăng tuổi thọ nữa nha!
Thực đơn Địa Trung Hải có đặc điểm là chế biến đơn giản, giàu rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu đỗ và dầu oliu. Các loại chất béo khác như bơ hiếm khi được dùng. Đường và đồ ăn chế biến sẵn chỉ thỉnh thoảng mới xuất hiện thôi.
Trong chế độ ăn này, thịt đỏ chỉ được ăn đôi khi, thường là món phụ kèm theo chứ không phải món chính. Chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải giàu omega-3 nhờ món ăn từ cá. Lượng trứng, sữa và thịt gia cầm chiếm tỷ lệ nhỏ
Đặc biệt nữa nhé, thực đơn Địa Trung Hải thường rất vui vẻ và ấm cúng! Lối sống Địa Trung Hải thúc đẩy giao lưu xã hội qua các buổi tiệc tùng. Mọi người gặp gỡ và chia sẻ cùng gia đình, bạn bè nhiều hơn. Hơn nữa, lối sống này còn khuyến khích tập thể dục, tận hưởng niềm vui và những bữa ăn lành mạnh bên người thân yêu – sống healthy mà vẫn happy
## Chế độ ăn Ornish – "Ông hoàng" của sức khỏe tim mạch
Về hạng mục chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe tim mạch, chế độ ăn Địa Trung Hải cùng với chế độ ăn Ornish đồng giành giải nhất luôn nha!
Chế độ ăn Ornish do TS. Dean Ornish – nhà sáng lập Viện nghiên cứu y học dự phòng ở California khởi xướng vào năm 1977, được chia sẻ trên trang Sharecare.
Theo chế độ dinh dưỡng Ornish, chỉ có 10% lượng calories từ chất béo, và tiêu thụ rất ít chất béo bão hòa.
Chế độ ăn Ornish kiêng hầu hết các loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol hay carbonhydrate (tinh bột) tinh chế, nhiều dầu mỡ, quá nhiều caffein.
Ngoại trừ lòng trắng trứng, sữa tách béo và sữa chua, chế độ ăn này loại trừ hầu hết thực phẩm có nguồn gốc từ động vật – khá là strict đó nha
Mặc dù các chuyên gia cho rằng chế độ ăn Ornish hơi "hà khắc" và khó thực hiện, TS. Dean Ornish vẫn khẳng định đây là thực đơn dựa vào bằng chứng khoa học có thể đảo ngược diễn tiến bệnh tim mạch mà không cần dùng thuốc hay phẫu thuật, dựa trên thử nghiệm lâm sàng.
Ngoài chế độ ăn, liệu trình điều trị bệnh tim mạch này còn kết hợp với kỹ năng sống giải tỏa stress, luyện tập, tham gia các hoạt động xã hội và bỏ thuốc lá nữa.
Theo báo cáo của Viện nghiên cứu y học dự phòng ở California, chế độ ăn uống sinh hoạt Ornish trong những thử nghiệm lâm sàng thập niên 1990 đã đảo ngược được tác động của bệnh tim mạch – nghe xong impressed phết nha!
## Ăn gì để giảm cân đây?
Ở hạng mục giảm cân, chế độ ăn Địa Trung Hải lại là người dẫn đầu luôn! Tiếp theo là chế độ ăn chay linh hoạt Flexitarian và chế độ ăn thuần chay Vegan.
Chế độ ăn nổi tiếng WW (Weight Watchers – theo dõi và kiểm soát cân nặng) cùng chế độ ăn chay linh hoạt Flexitarian và chế độ dinh dưỡng cắt giảm lượng calories Volumentrics được coi là số 1 nè!
Đối với chế độ ăn chay linh hoạt Flexitarian (phần lớn khẩu phần ăn chay, nhưng thỉnh thoảng vẫn được phép ăn thịt), thực phẩm chủ yếu là đậu đỗ, trứng, rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt và sữa. Nhưng để giảm cân, bạn vẫn cần kiểm soát lượng calories nạp vào nha. Ví dụ như: bữa sáng khoảng 300 calories, bữa trưa 400 và bữa tối 500. Hai bữa ăn quà vặt trong ngày có thể chiếm 150 calories mỗi lần. Như vậy tổng lượng calories nạp vào chỉ 1.500/ngày thôi.
Theo nghiên cứu, những người thực hiện chế độ ăn chủ yếu dựa vào thực vật, giàu rau củ quả thường nạp vào ít calories hơn, có chỉ số khối cơ thể BMI nhỏ hơn những người ăn nhiều thịt – cơ sở khoa học rõ ràng luôn đó!
Chế độ ăn giảm cân chuyên nghiệp WW cần sự tư vấn của chuyên gia cũng như các trang diễn đàn chuyên về giảm cân mới hiệu quả nha.
Theo chế độ ăn cắt giảm lượng calories Volumentrics, bạn nên ăn thực phẩm nhiều nước để làm đầy dạ dày, giảm cảm giác đói mà không nạp vào nhiều calories. Những món ăn phù hợp gồm canh hay súp (nước chiếm đến 80-95%); rau củ quả cũng có thành phần chủ yếu là nước chiếm tới 80-95% và sữa chua (nước chiếm 75%)
Chế độ ăn này dành cho người muốn giảm cân tức thời vì lý do đặc biệt. Tuy nhiên, thực đơn kiểu này không khuyến cáo áp dụng dài lâu nha các bạn.
## Giảm cân nhanh – Fast & Furious style
Chế độ ăn Atkins, do TS. Robert Atkins nghĩ ra vào năm 1972, đứng đầu hạng mục này. Chế độ ăn này gồm 4 bước, bắt đầu với rất ít carb (tinh bột), và dần dần mới tăng thêm khẩu phần carb.
Tuy nhiên, những người thực hiện chế độ ăn cắt giảm tinh bột (low carb) có thể lại tiêu thụ dư thừa chất béo do dùng những thực phẩm khác thay thế tinh bột như ăn thịt hay trứng sữa – cẩn thận nha!
Chế độ ăn HMR và OPTAVIA đứng thứ nhì trong hạng mục này nè.
HMR bao gồm giảm cân và thay đổi lối sống nhằm cắt giảm calories qua chế độ ăn thay thế gồm nhiều rau củ trái cây.
OPTAVIA với khẩu hiệu "Lean & Green" (Thịt nạc và Rau xanh) – mỗi bữa ăn chỉ một món có thịt, còn lại là các món rau xanh và chất béo lành mạnh. Khoảng 10-35% lượng calories nạp vào là protein
## Tips để áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải hiệu quả
Trong thực đơn Địa Trung Hải, những ngũ cốc nguyên hạt được sử dụng. Khi ăn thịt, chỉ ăn với hàm lượng vừa phải (so với thực đơn phương Tây truyền thống), không vượt quá 250g thịt gà hay thịt nạc cho một bữa ăn gia đình.
Đối với món tráng miệng, nên ăn hoa quả theo mùa – vừa tươi vừa ngon!
Nếu không thích ăn quá nhiều hoa quả tươi, bạn có thể sáng tạo một chút. Ví dụ như làm món lê hầm rượu vang, nước sốt hạt lựu mật ong ăn kèm với sữa chua Hy Lạp – nghe đã thèm rồi nha!
Nguồn: soha.vn