Bạn có biết không, những người ăn theo chế độ Blue Zones chẳng cần ngồi tính toán calo từng miếng, hay phải uống vitamin đủ màu đủ vị như mấy bạn gym đâu nha! Nhiều nghiên cứu khoa học đã khẳng định chế độ ăn màu xanh này mang lại những lợi ích "bá đạo" lắm luôn. Cùng khám phá 10 điểm cộng siêu xịn của chế độ ăn này nè!
Theo ThS. BS Lê Trịnh Thủy Tiên - chuyên gia Dinh dưỡng, Thành viên Hội Dinh dưỡng Lâm sàng Việt Nam cho biết: Để có chế độ dinh dưỡng chuẩn chỉnh, chúng ta cần học cách tính toán nhu cầu cơ bản phù hợp với cơ thể và hoạt động hàng ngày. Nhu cầu này được tính dựa vào cân nặng và chiều cao của từng người.
Một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, cân bằng cần có đủ 4 nhóm thực phẩm "trụ cột": nhóm bột đường - nguồn "năng lượng" chính cho cơ thể "sống sượng"; nhóm chất đạm - cung cấp các thành phần thiết yếu để xây dựng cơ thể, đảm bảo tăng trưởng và tăng cường sức đề kháng chống lại bệnh tật; nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật); và nhóm vitamin, khoáng chất (các loại rau, củ, quả...).
Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn "nhảy vào" thế giới các chế độ ăn kiêng, thì nên cân nhắc kỹ càng và tốt nhất là hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về các chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải hay chế độ ăn màu xanh Blue Zones mà bài viết này sắp "bóc phốt" đây!
## Blue Zones là gì mà hot vậy?
Các nhà nghiên cứu đã xác định được năm địa điểm được gọi là vùng màu xanh lam (Blue Zones), nơi mọi người sống lâu hơn và ít mắc bệnh mạn tính hơn so với phần còn lại của thế giới. Những nơi này bao gồm: Okinawa (Nhật Bản), Sardinia (Ý), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Hy Lạp) và Loma Linda (California) - người dân ở đây có khả năng thổi nến sinh nhật lần thứ 100 cao gấp 10 lần so với người bình thường ở Mỹ luôn đó!
Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố chính mà các chuyên gia tin là "bí kíp" tạo nên hiện tượng này. Mặc dù có khác biệt giữa các chế độ ăn uống ở từng khu vực, nhưng có một số điểm chung "xịn xò" góp phần kéo dài tuổi thọ:
- Họ lắng nghe cơ thể mình và chỉ ăn no khoảng 80% thôi (không nhồi nhét đâu nha!) ️
- Chế độ ăn chủ yếu là thực vật, nhiều đậu, các loại hạt cùng với trái cây, rau quả
- Họ ăn theo tỷ lệ: khoảng 65% carbohydrate, 20% chất béo và 15% protein
Dưới đây là 10 lợi ích được xác định từ các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống màu xanh có thể "nâng level" sức khỏe của bạn nha!
## 1. Sống lâu hơn - ai mà không thích?
Ý tưởng về chế độ ăn kiêng màu xanh xuất hiện vì các nhà nghiên cứu đang tìm hiểu những người sống lâu nhất, khỏe nhất trên thế giới. Những người này có xu hướng ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, chứa các hợp chất gọi là polyphenol có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Một trong số đó có thể là tăng tuổi thọ, vì nó giúp làm chậm sự khởi phát của các bệnh liên quan đến tuổi tác có thể rút ngắn tuổi thọ của bạn đó!
## 2. Giảm cân "sương sương" mà không cần ép cân
Mặc dù chế độ ăn kiêng màu xanh không được thiết kế để giảm cân, nhưng việc chú trọng vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể giúp giảm cân nha! Samantha Cassetty, chuyên gia dinh dưỡng tại New York và đồng tác giả của Sugar Shock nói: "Thực phẩm thực vật thực sự giúp no vì chúng có nhiều chất xơ hơn. Theo nghiên cứu, thực phẩm có nguồn gốc thực vật không chỉ khiến bạn cảm thấy no mà còn có thể đi qua hệ tiêu hóa mà không được hấp thụ đầy đủ, góp phần làm giảm cân".
Quy tắc chỉ ăn no 80% của các vùng màu xanh, hoặc ăn cho đến khi bạn không còn đói thay vì no "căng cả bụng", cũng có thể hỗ trợ giảm cân đấy. Một nghiên cứu cho thấy những người quan tâm hơn đến những gì họ đang ăn sẽ ít thèm ăn hơn, không ăn quá nhiều và dễ giảm cân hơn.
## 3. Trái tim "chanh sả" với sức khỏe tim mạch tốt hơn
Chế độ ăn uống tốt rất quan trọng đối với sức khỏe của tim và hệ thống tim mạch, ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn và ít thực phẩm động vật hơn thì "chất" lắm! Ngoài ra, những người ở khu vực màu xanh lam thường ăn nhẹ các loại hạt và nghiên cứu phát hiện ra rằng làm như vậy có thể giảm nguy cơ đau tim. Thêm vào đó, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), một nghiên cứu khác cho thấy những người trưởng thành ở Mỹ có chế độ ăn nhiều chất xơ hơn có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn - mà cao huyết áp là yếu tố nguy cơ chính để phát triển bệnh tim đó!
## 4. Giảm nguy cơ ung thư - điều ai cũng mong muốn ️
Chế độ ăn kiêng màu xanh lam tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải và một nghiên cứu về chế độ ăn uống đó cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng vào tháng 2 năm 2021, việc tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tụy. Và một phân tích tổng hợp cho thấy rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư buồng trứng nữa!
## 5. Kiểm soát đường huyết "ez" hơn
Lợi ích sức khỏe của chất xơ là chủ đề "trending" khi nói đến chế độ ăn kiêng màu xanh lam. Selvi Rajagopal, bác sĩ nội khoa và chuyên gia về béo phì của Johns Hopkins Medicine cho biết: "Từ góc độ bệnh mạn tính, chất xơ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu."
Một đánh giá được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy hàm lượng chất xơ cao từ thực vật và thực phẩm toàn phần có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 nha!
## 6. Ngủ ngon hơn - say giấc đến sáng
Nhiều người có thể được hưởng lợi từ việc ngủ ngon hơn và ngủ lâu hơn từ chế độ ăn kiêng màu xanh dương đó! Một phân tích tổng hợp của 20 nghiên cứu cho thấy các chế độ ăn như chế độ ăn vùng xanh - giàu chất xơ, trái cây, rau và các chất dinh dưỡng chống viêm - có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải - tương tự như chế độ ăn vùng màu xanh - và thời gian ngủ đủ và ít mất ngủ hơn.
## 7. Chống viêm "max level" ️
Theo bác sĩ Rajagopal, chất xơ trong chế độ ăn uống có màu xanh chống lại chứng viêm tế bào, vốn có vai trò trong nhiều bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, hội chứng chuyển hóa và trầm cảm. Trên thực tế, nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Medicine chỉ ra rằng các bệnh viêm mạn tính có thể là nguyên nhân một phần gây ra hơn nhiều ca tử vong.
Một phân tích tổng hợp được công bố trên tạp chí Nutrition Reviews cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có khả năng bị viêm thấp hơn đó!
## 8. Hệ vi sinh đường ruột "healthy" hơn
Chất xơ hòa tan thực sự quan trọng trong việc cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột của chúng ta. Bác sĩ Rajagopal cho biết: "Sự cân bằng tốt của vi khuẩn đường ruột là rất quan trọng để điều chỉnh nhiều quá trình khác nhau trong cơ thể." Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Genome Medicine vào tháng 6 năm 2021, những người tham gia ăn nhiều chất xơ hơn đã thấy vi khuẩn đường ruột của họ có sự thay đổi lành mạnh.
## 9. Sức khỏe tinh thần "ổn áp" hơn
Chế độ ăn kiêng màu xanh có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần cũng như sức khỏe thể chất của bạn nha! Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients vào tháng 11 năm 2021 cho thấy những người ăn chế độ ăn giàu chất xơ có ít triệu chứng trầm cảm hơn. Tổng chất xơ từ rau và trái cây nói riêng đều có lợi đó!
Một giả thuyết mà các nhà nghiên cứu đưa ra là chất xơ giúp giữ cho tập hợp các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn, được gọi là hệ vi sinh vật, khỏe mạnh và phát triển. Có một số bằng chứng cho thấy những vi khuẩn này có thể đóng vai trò nào đó trong sự phát triển của chứng lo âu và trầm cảm, do đó việc cung cấp ổn định chất xơ từ nhiều nguồn khác nhau, như trong chế độ ăn kiêng màu xanh có thể giúp điều chỉnh những vi khuẩn đó.
## 10. Bảo vệ não bộ, tránh suy giảm nhận thức
Tương tự, những thay đổi lành mạnh trong hệ vi sinh vật đường ruột của bạn đến từ cách ăn uống của các vùng màu xanh lam có thể dẫn đến các lợi ích khác nữa đó!
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Gut vào năm 2020 cho thấy rằng một chế độ ăn uống như chế độ ăn uống màu xanh giúp cải thiện sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột và giảm viêm tế bào, có thể giúp ngăn ngừa các dấu hiệu nhận thức của lão hóa. Một nghiên cứu khác cũng đã phát hiện ra mối liên hệ giữa chế độ ăn dựa trên thực vật như chế độ ăn vùng xanh lam và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người cao tuổi.
## Lời kết
Nguồn vitamin, khoáng chất tốt nhất là từ rau xanh và hoa quả tươi giúp cho hệ thống miễn dịch hoạt động tích cực và hiệu quả tối ưu. Chính vì thế, người cao tuổi nên ăn đa dạng thực phẩm, xây dựng khẩu phần hợp lý và lưu ý tăng cường các loại rau xanh, trái cây nha!
Nhìn chung, chế độ ăn Blue Zones không chỉ giúp bạn sống lâu hơn mà còn sống khỏe hơn, vui hơn nữa! Thử áp dụng xem sao nhé các bạn!
Nguồn: soha.vn