Bạn còn nghĩ tập gập bụng sẽ cho bạn vòng eo con kiến? Thì xin thông báo là... sai bét rồi nha! Theo HLV Phạm Hoàng Vũ (đang làm việc tại Đà Nẵng), muốn flex vòng eo thon gọn thì phải chạy bộ cường độ cao đa dạng mới chuẩn. Các động tác gập bụng kiểu truyền thống? Sorry nhưng chúng không phải là đáp án bạn đang tìm đâu!
Chạy nhanh dưới 30 phút/ngày, vài ngày một tuần là đủ giúp đốt mỡ bụng đáng kể rồi nha. Miễn là bạn làm đúng cách thôi!
Tại sao chạy bộ nhanh lại xịn đến vậy?
Lý do đầu tiên là nó ép cơ thể phải đốt cháy mỡ luôn! Khác với cardio thông thường chỉ đốt carbs và còn làm mất cơ nữa, chạy bộ nhanh giúp tăng cường trao đổi chất cực mạnh. Nó sản xuất các enzyme phân hủy mỡ, vừa đốt mỡ vừa xây cơ - nghe là thích rồi đúng không?
Điểm xịn nữa là: mỗi khi tập ngắn nhưng cường độ cao, cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt calo nhanh hơn trong suốt 24 giờ sau đó luôn! Hiện tượng này có tên kêu là "tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục" (nghe pro ghê nha).
Cơ chế là do cơ bắp cần phục hồi các yếu tố sinh lý trong tế bào, nên phải tốn nhiều năng lượng hơn bình thường. Kết quả? Vòng eo giảm chuẩn không cần chỉnh!
Hormone tăng trưởng - vũ khí bí mật đốt mỡ
Hormone tăng trưởng là loại hormone đốt mỡ cực đỉnh, giúp phục hồi mô bị tổn thương. Nó được giải phóng nhiều nhất khi bạn tập ở cường độ vượt ngưỡng lactate (tức là cường độ mà axit lactic bắt đầu tích tụ trong máu). Đó chính là lúc chạy bộ nhanh phát huy tác dụng giảm mỡ bụng cực mạnh đó!
Mà biết không, mỡ bụng còn giải phóng các hormone gây viêm siêu nguy hiểm nữa đó. Nhưng tập luyện cách quãng lại làm ngược lại hoàn toàn, cải thiện cả hệ thống nội tiết luôn!
Ví dụ như adiponectin - hormone đốt mỡ chính được giải phóng từ mô mỡ khi tập luyện. Nó còn giảm viêm, kích hoạt chất PGC1 - cái "công tắc chính" giúp tăng cường trao đổi chất và cơ bắp. Xịn xò chưa kìa!
Tập bụng thôi thì chưa đủ nha!
Theo HLV Phạm Hoàng Vũ, các bài tập cơ bụng có thể cho bạn vòng eo săn hơn chút. Nhưng chúng không đốt nhiều calo, không chuyển cơ thể sang chế độ đốt mỡ đâu. Lại càng không cải thiện hormone vì khối lượng và cường độ quá thấp rồi.
Muốn có abs đẹp nhất thì thử các bài tập này nha:
• Đạp xe ngắt quãng kiểu nghiên cứu khoa học: Chạy nhanh 8 giây, nghỉ 12 giây, cứ thế trong 20 phút. Easy mà hiệu quả lắm!
• Chạy đồi hoặc cầu thang: Chạy lên nhanh nhất có thể, chạy xuống rồi lặp lại ngay. Làm 8-16 lần là đủ gãy chân đó nha!
• Level cao thủ: Chạy nhanh full power 20 giây, nghỉ 20 giây trong 4 hiệp x 4 quãng. Giữa các hiệp nghỉ 3 phút. Thử đi rồi biết độ khó đấy!
Mẹo hay để tối ưu hiệu quả:
• Chú ý ăn uống: Chạy bộ nhanh có thể giúp giảm mỡ không cần diet. Nhưng đừng có ăn nhiều hơn để "thưởng" cho bản thân nha, vậy là mất công đó!
• Tập với lực cản: Nghiên cứu cho thấy chạy bộ nhanh chống lực cản kích thích cơ bắp tốt hơn, giúp tăng cơ và trao đổi chất. Thử tăng tốc bằng xe đạp, xe trượt hoặc máy chay bộ xem sao!
• Đổi gió để không chán: Thử kiểu "kim tự tháp" - chạy quãng giảm dần 400m, 300m, 200m rồi 100m. Vừa thú vị vừa đỡ nhàm!
• Tập sức mạnh cơ thể: Kết hợp các bài đa khớp như squats, press, pull và deadlifts. Những bài này bắt bạn phải co tất cả cơ thân mình luôn đó!
• Giới hạn tập bụng: Mỗi buổi tập sức mạnh chỉ nên chọn nâng cao chân hoặc hạ thấp chân (nếu lưng dưới khỏe). Đừng spam quá nhiều!
Nguồn: soha.vn