BinLovely3667
New member
Chạy bộ là món thể thao "dân dã" nhưng lại xịn xò vô cùng trong việc giữ gìn sức khỏe và đốt mỡ cho hội chị em đây! Nhưng mà chạy nhiều chưa chắc đã ngon nha, vậy chạy bao nhiêu mới là vừa vặn?
Chạy bộ đang là trend hot trong giới yêu thích thể thao vì vừa đơn giản lại vừa hiệu quả. Tuy nhiên, cứ nghĩ chạy càng nhiều càng tốt thì sai bét nha! Vậy chạy bao nhiêu mới là đủ cho cơ thể? Cùng mình tìm hiểu nhé!
1. Chạy bộ có gì xịn mà ai cũng mê?
Dù bạn chạy ngoài trời hít thở không khí trong lành hay chạy trên máy ở nhà thì đều được hưởng full bộ lợi ích này:
• Tăng sức đề kháng, sống lâu hơn luôn á
• Huyết áp xuống ngoan ngoãn
• Giảm nguy cơ đột quỵ, tim mạch
• Phòng ngừa ung thư hiệu quả
• Xương chắc khỏe, không lo loãng xương
• Xả stress cực đỉnh, bye bye căng thẳng
• Làm việc năng suất x2
• Giảm cân thần thánh, dáng thon gọn như mơ
2. Chạy bộ nhiều có phải lúc nào cũng tốt không?
Có nhiều bạn mê chạy bộ đến mức sáng - trưa - tối đều chạy luôn. Nhưng liệu có ổn không?
Sự thật là khi chạy bộ, toàn bộ cơ thể phải "all in" từ cơ bắp, hô hấp, tim mạch đến hệ bài tiết. Chạy càng nhanh, càng lâu thì tim phải co bóp liên tục để bơm máu nuôi não và các cơ quan. Hệ hô hấp thì phải điều hòa oxy liên tục, còn hệ bài tiết phải thải độc, đổ mồ hôi ròng ròng để cân bằng điện giải.
Nếu bạn cứ "ép" cơ thể chạy quá sức, các cơ quan sẽ quá tải đấy! Tim làm việc quá mức, máu cung cấp không kịp, não thiếu oxy dẫn đến choáng váng, ù tai. Nghiêm trọng hơn có thể bị suy tim, viêm cơ tim nếu không kịp thời hồi phục
Vì vậy, đừng chạy bộ kiểu "tưng bừng" quá nhé! Cần có lịch tập khoa học, vừa sức và đều đặn. Mỗi người có thể trạng khác nhau nên tần suất và cường độ tập cũng khác nhau nha!
3. Vậy chạy bao nhiêu mới là đủ?
Câu hỏi triệu đô này không có công thức chuẩn 100% cho mọi người đâu nha!
Với những bạn bận rộn, ít thời gian thì chạy 30 phút mỗi ngày trên máy chạy bộ là okela rồi.
Tốc độ chạy trung bình của người bình thường ở đoạn ngắn khoảng 20 km/giờ, đoạn dài khoảng 10 km/giờ. Với người không phải vận động viên chuyên nghiệp, tốc độ 10 km/giờ là đã quá ổn cho sức khỏe rồi. Cố gắng chạy liên tục 30 phút, không cần quá nhanh hay quá chậm, cứ để cơ thể tự điều chỉnh là được!
Tính nhanh: Mỗi ngày 30 phút x 5 buổi/tuần = 150 phút. Chạy với tốc độ 5km/giờ thì một tuần bạn đã chạy được 12,5km rồi đấy!
Lưu ý quan trọng:
• Vận động viên chuyên nghiệp và người tập lâu năm: không nên chạy quá 60 phút/ngày
• Người cao tuổi và newbie mới tập: chỉ nên duy trì 15-30 phút/ngày thôi nhé!
Chạy bao nhiêu để giảm cân chuẩn chỉnh?
Đây là câu hỏi "cân não" của hội chị em nih!
Thực ra tùy vào cân nặng hiện tại và mục tiêu giảm cân của mỗi người mà có lộ trình khác nhau. Muốn giảm 10kg, 20kg hay 30kg thì cường độ tập khác nhau hẳn.
Đặc biệt với những bạn thừa cân, mỡ thừa nhiều thì tim mạch thường không được tốt lắm. Vì thế chạy nhanh quá, nhiều quá có thể nguy hiểm cho sức khỏe đấy!
Gợi ý an toàn: Dành 30 phút/ngày chạy trên máy hoặc 45 phút/ngày nếu chạy ngoài trời. Điều chỉnh tốc độ khoảng 10km/giờ để vừa tốt cho sức khỏe vừa đốt cháy mỡ hiệu quả nhất.
Với tốc độ 10km/giờ, lượng calo đốt cháy được tính như sau:
• Cân nặng 60kg: tiêu hao 4,7 calo
• Cân nặng 70kg: tiêu hao 5,5 calo
• Cân nặng 80kg: tiêu hao 6,3 calo
• Cân nặng 90kg: tiêu hao 7,1 calo
Muốn giảm cân hiệu quả thì cần đốt cháy ít nhất 250 calo mỗi lần chạy nha! Nếu không chắc về tốc độ của mình thì chạy trên máy sẽ dễ kiểm soát hơn đấy
Dù muốn giảm cân nhanh đến đâu cũng đừng chạy quá sức nhé! Quan trọng là lắng nghe cơ thể, kết hợp chế độ ăn uống khoa học và đa dạng các phương pháp tập luyện khác.
4. Note quan trọng để chạy bộ an toàn và hiệu quả
Để tối ưu hóa lợi ích của chạy bộ, bạn cần nhớ những điều sau:
• Khởi động kỹ 3-5 phút trước khi chạy là bắt buộc nha!
• Chạy từ từ khoảng 200m rồi mới tăng tốc dần dần
• Chạy trung bình 30 phút, đoạn cuối 50m giảm tốc độ xuống
• Giữ tinh thần thoải mái, vui vẻ khi chạy. Đừng liều mạng chạy quá nhanh chỉ để giảm cân hay thi đua với ai đó nhé!
• Sau khi chạy xong đừng dừng đột ngột, hãy đi bộ nhẹ nhàng, thả lỏng và thở nhẹ khoảng 10 phút
• Tắm hoặc lau người bằng nước ấm sau khi tập để thư giãn cơ thể
Nguồn: soha.vn