Muốn "flex" sức khỏe, giảm nguy cơ tiểu đường, ung thư, bệnh tim và đột quỵ? Thì phải "cày" đủ chất xơ mỗi ngày thôi bestie ơi!
Các chuyên gia y tế khuyên là mỗi ngày người lớn nên "nạp" 30g chất xơ, tức khoảng 300g rau và 200g trái cây. Nhưng mà thực tế thì... không phải ai cũng đạt được chỉ tiêu này đâu nhé!
Theo tờ Express, ăn đủ chất xơ sẽ giúp mình "phòng thủ" được nhiều loại bệnh tật và kéo dài tuổi thọ luôn nha!
1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Một nghiên cứu trên British Medical Journal chỉ ra rằng, ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt - loại thực phẩm "giàu có" chất xơ - có thể phòng ngừa tiểu đường loại 2 cực kỳ hiệu quả.
Phân tích trên 3 nghiên cứu quy mô lớn cho thấy những người thường xuyên "nạp" ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 thấp hơn 29% so với team ít ăn. Lý do là chất xơ giúp kiểm soát đường huyết, kiểm soát cân nặng, từ đó "block" luôn nguy cơ phát triển căn bệnh này.
Giảm cân và giữ cân nặng ở mức vừa phải đã được chứng minh có vai trò "xịn sò" trong việc phòng ngừa tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu trên 1.000 người mắc tiền tiểu đường cho thấy, cứ giảm 1kg thì nguy cơ mắc tiểu đường giảm 16%. Nghiên cứu này được đăng trên tạp chí Diabetes Care năm 2006 đó!
2. Phòng ngừa ung thư
Một trong những khuyến nghị "top đầu" để phòng ngừa ung thư mà Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF) đưa ra chính là hãy bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây, các loại đậu vào thực đơn mỗi ngày. Đây đều là những món "xịn xò" giàu chất xơ đấy!
Theo Tổ chức Nghiên cứu Ung thư Vương Quốc Anh, ăn ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng. Nguyên nhân là do chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động "mượt mà" hơn, ngăn táo bón, từ đó hạn chế tiếp xúc với các hợp chất gây ung thư ở đường ruột. Ngoài ra, một số axit béo chuỗi ngắn được tạo ra khi vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ cũng có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại tràng nữa đó!
WCRF cho biết thêm, ăn thực phẩm giàu chất xơ còn giúp phòng tránh béo phì - căn bệnh có thể làm tăng nguy cơ mắc 14 loại ung thư khác nhau bao gồm ung thư vú, tuyến tụy, buồng trứng, dạ dày,... Nghe mà "sợ xèo" luôn!
3. Phòng ngừa bệnh tim mạch
Ăn đủ chất xơ còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nữa nhé! Tờ Express trích dẫn kết quả phân tích trên 31 nghiên cứu cho thấy, những người tiêu thụ đủ chất xơ có nguy cơ mắc bệnh mạch vành và đột quỵ thấp hơn 24% so với team ăn ít chất xơ.
Chất xơ có tác dụng "thần thánh" với sức khỏe tim mạch vì loại chất này có thể hạ huyết áp cũng như cholesterol trong máu, đồng thời tránh tăng cân. Đặc biệt, chất xơ beta glucan có trong lúa mạch và yến mạch đã được chứng minh là "cao thủ" hạ cholesterol đấy!
4. Bảo vệ hệ tiêu hóa
Sức khỏe hệ tiêu hóa đóng vai trò "cực quan trọng" đối với sức khỏe tổng thể và chất xơ chính là chất dinh dưỡng mà chúng ta cần tiêu thụ thường xuyên để giữ cho hệ tiêu hóa luôn "healthy".
Chất xơ chính là "thức ăn" của các lợi khuẩn trong đường ruột. Quá trình lên men chất xơ trong đường ruột không chỉ giúp cân bằng hệ vi sinh mà còn tạo ra vitamin B, vitamin K và axit béo chuỗi ngắn giúp tăng cường niêm mạc ruột.
Các nghiên cứu đã chỉ ra, hệ vi sinh đường ruột có "full" vai trò với sức khỏe, ví dụ như tăng cường hệ miễn dịch, thậm chí còn phòng ngừa trầm cảm và chứng rối loạn lo âu nữa đó!
5. Kiểm soát cân nặng
Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp mình cảm thấy no lâu hơn, từ đó ngăn ngừa việc "ăn vặt lung tung", chống tăng cân "cực đỉnh"!
6. Kéo dài tuổi thọ
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giảm nguy cơ tử vong sớm và kéo dài tuổi thọ. Express trích dẫn một đánh giá trên 64 nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều chất xơ có thể giúp giảm 23% nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào. Lý do là vì chất xơ "ngăn chặn" nhiều tình trạng sức khỏe như bệnh tim, ung thư, tiểu đường loại 2.
Việc tiêu thụ nhiều chất xơ cũng là dấu hiệu cho thấy bạn có chế độ ăn uống "healthy" hơn đó! Bởi chất xơ có nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc, rau củ, trái cây, các loại đậu,... Đây cũng là những thực phẩm ít chất béo nhưng lại "đầy ắp" các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật tự nhiên khác có lợi cho sức khỏe.
6 cách đơn giản để bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống
Để bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn, mọi người có thể áp dụng 6 tips sau đây nha:
1. Thay thế các loại carb tinh chế (như bột mì trắng) bằng các loại carb nguyên chất (như gạo nguyên cám, bánh mì nguyên cám).
2. Bổ sung thêm vào chế độ ăn những loại ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch, lúa mạch, yến mạch... "Xịn" lắm luôn!
3. Bổ sung thêm các loại đậu vào chế độ ăn vì đây là nguồn chất xơ "tuyệt vời" đấy!
4. Ăn nhiều hơn 5 phần rau củ, trái cây mỗi ngày. Cố gắng ăn cả vỏ nếu có thể nhé!
5. Bổ sung thêm các loại hạt vào chế độ ăn.
6. Khi làm các loại bánh, hãy tìm cách thêm vào đó chất xơ, ví dụ như sử dụng bột mì nguyên cám, rắc thêm trái cây khô,... "Ez" mà hiệu quả!
Nguồn: kenh14.vn
Các chuyên gia y tế khuyên là mỗi ngày người lớn nên "nạp" 30g chất xơ, tức khoảng 300g rau và 200g trái cây. Nhưng mà thực tế thì... không phải ai cũng đạt được chỉ tiêu này đâu nhé!
Theo tờ Express, ăn đủ chất xơ sẽ giúp mình "phòng thủ" được nhiều loại bệnh tật và kéo dài tuổi thọ luôn nha!
1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Một nghiên cứu trên British Medical Journal chỉ ra rằng, ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt - loại thực phẩm "giàu có" chất xơ - có thể phòng ngừa tiểu đường loại 2 cực kỳ hiệu quả.
Phân tích trên 3 nghiên cứu quy mô lớn cho thấy những người thường xuyên "nạp" ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 thấp hơn 29% so với team ít ăn. Lý do là chất xơ giúp kiểm soát đường huyết, kiểm soát cân nặng, từ đó "block" luôn nguy cơ phát triển căn bệnh này.
Giảm cân và giữ cân nặng ở mức vừa phải đã được chứng minh có vai trò "xịn sò" trong việc phòng ngừa tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu trên 1.000 người mắc tiền tiểu đường cho thấy, cứ giảm 1kg thì nguy cơ mắc tiểu đường giảm 16%. Nghiên cứu này được đăng trên tạp chí Diabetes Care năm 2006 đó!
2. Phòng ngừa ung thư
Một trong những khuyến nghị "top đầu" để phòng ngừa ung thư mà Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF) đưa ra chính là hãy bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây, các loại đậu vào thực đơn mỗi ngày. Đây đều là những món "xịn xò" giàu chất xơ đấy!
Theo Tổ chức Nghiên cứu Ung thư Vương Quốc Anh, ăn ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng. Nguyên nhân là do chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động "mượt mà" hơn, ngăn táo bón, từ đó hạn chế tiếp xúc với các hợp chất gây ung thư ở đường ruột. Ngoài ra, một số axit béo chuỗi ngắn được tạo ra khi vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ cũng có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại tràng nữa đó!
WCRF cho biết thêm, ăn thực phẩm giàu chất xơ còn giúp phòng tránh béo phì - căn bệnh có thể làm tăng nguy cơ mắc 14 loại ung thư khác nhau bao gồm ung thư vú, tuyến tụy, buồng trứng, dạ dày,... Nghe mà "sợ xèo" luôn!
3. Phòng ngừa bệnh tim mạch
Ăn đủ chất xơ còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nữa nhé! Tờ Express trích dẫn kết quả phân tích trên 31 nghiên cứu cho thấy, những người tiêu thụ đủ chất xơ có nguy cơ mắc bệnh mạch vành và đột quỵ thấp hơn 24% so với team ăn ít chất xơ.
Chất xơ có tác dụng "thần thánh" với sức khỏe tim mạch vì loại chất này có thể hạ huyết áp cũng như cholesterol trong máu, đồng thời tránh tăng cân. Đặc biệt, chất xơ beta glucan có trong lúa mạch và yến mạch đã được chứng minh là "cao thủ" hạ cholesterol đấy!
4. Bảo vệ hệ tiêu hóa
Sức khỏe hệ tiêu hóa đóng vai trò "cực quan trọng" đối với sức khỏe tổng thể và chất xơ chính là chất dinh dưỡng mà chúng ta cần tiêu thụ thường xuyên để giữ cho hệ tiêu hóa luôn "healthy".
Chất xơ chính là "thức ăn" của các lợi khuẩn trong đường ruột. Quá trình lên men chất xơ trong đường ruột không chỉ giúp cân bằng hệ vi sinh mà còn tạo ra vitamin B, vitamin K và axit béo chuỗi ngắn giúp tăng cường niêm mạc ruột.
Các nghiên cứu đã chỉ ra, hệ vi sinh đường ruột có "full" vai trò với sức khỏe, ví dụ như tăng cường hệ miễn dịch, thậm chí còn phòng ngừa trầm cảm và chứng rối loạn lo âu nữa đó!
5. Kiểm soát cân nặng
Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp mình cảm thấy no lâu hơn, từ đó ngăn ngừa việc "ăn vặt lung tung", chống tăng cân "cực đỉnh"!
6. Kéo dài tuổi thọ
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giảm nguy cơ tử vong sớm và kéo dài tuổi thọ. Express trích dẫn một đánh giá trên 64 nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều chất xơ có thể giúp giảm 23% nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào. Lý do là vì chất xơ "ngăn chặn" nhiều tình trạng sức khỏe như bệnh tim, ung thư, tiểu đường loại 2.
Việc tiêu thụ nhiều chất xơ cũng là dấu hiệu cho thấy bạn có chế độ ăn uống "healthy" hơn đó! Bởi chất xơ có nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc, rau củ, trái cây, các loại đậu,... Đây cũng là những thực phẩm ít chất béo nhưng lại "đầy ắp" các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật tự nhiên khác có lợi cho sức khỏe.
6 cách đơn giản để bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống
Để bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn, mọi người có thể áp dụng 6 tips sau đây nha:
1. Thay thế các loại carb tinh chế (như bột mì trắng) bằng các loại carb nguyên chất (như gạo nguyên cám, bánh mì nguyên cám).
2. Bổ sung thêm vào chế độ ăn những loại ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch, lúa mạch, yến mạch... "Xịn" lắm luôn!
3. Bổ sung thêm các loại đậu vào chế độ ăn vì đây là nguồn chất xơ "tuyệt vời" đấy!
4. Ăn nhiều hơn 5 phần rau củ, trái cây mỗi ngày. Cố gắng ăn cả vỏ nếu có thể nhé!
5. Bổ sung thêm các loại hạt vào chế độ ăn.
6. Khi làm các loại bánh, hãy tìm cách thêm vào đó chất xơ, ví dụ như sử dụng bột mì nguyên cám, rắc thêm trái cây khô,... "Ez" mà hiệu quả!
Nguồn: kenh14.vn