BiSweet6880
New member
Hóa ra cải xoong không chỉ ăn ngon mà còn là "chị đại dinh dưỡng" được CDC Mỹ công nhận đấy! Rau này chứa đầy kali, canxi, vitamin A, vitamin K và đặc biệt là vitamin C nhiều hơn cả cam nếu tính theo cùng khối lượng luôn á
Trong bảng xếp hạng Powerhouse Fruits and Vegetables do Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) xây dựng, loại rau đạt điểm tuyệt đối 100 về bổ dưỡng hay còn gọi là "siêu thực phẩm" chính là cải xoong. Những cái tên quen thuộc như rau bina, lá củ dền, cải cầu vồng hay kale đều xếp sau, với điểm số chỉ ở mức 80 trở xuống thôi.
Vậy cải xoong xịn xò như thế nào mà được "flex" điểm cao đến vậy?
## Cải xoong - Ít calo mà "giàu như đút" dinh dưỡng
Cải xoong có lượng calo thấp nhưng chứa cực nhiều chất dinh dưỡng luôn. Một cốc (34 gram) rau cải xoong có chứa:
Như vậy, chỉ 1 cốc rau cải xoong đã cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin K hàng ngày rồi nha! Đây là loại vitamin tan trong chất béo, cần thiết cho quá trình đông máu và giúp xương khỏe mạnh. Ngoài ra, cải xoong cũng chứa một lượng nhỏ vitamin E, thiamine, riboflavin, vitamin B6, folate, axit pantothenic, magie, phốt pho, kali, natri và đồng nữa.
## Chống oxy hóa "đỉnh của chóp" ️
Các hợp chất thực vật chống oxy hóa được tìm thấy nhiều trong cải xoong, có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do các gốc tự do - các phân tử có hại, dẫn đến stress oxy hóa. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa - như rau cải xoong, có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường, ung thư và tim mạch đấy!
## "Chiến binh" chống ung thư ️
Cải xoong và các loại rau họ cải có chứa glucosinolates, kích hoạt thành các hợp chất isothiocyanates khi chúng ta nhai hoặc cắt bằng dao. Isothiocyanate - bao gồm các hóa chất như sulforaphane và phenethyl isothiocyanate (PEITC), chống ung thư bằng cách:
- Bảo vệ các tế bào khỏe mạnh khỏi bị hư hại
- Làm bất hoạt hóa chất gây ung thư
- Ngăn chặn sự phát triển và lan rộng của các khối u
"Isothiocyanates" tìm thấy trong rau cải xoong đã được chứng minh có khả năng ngăn ngừa ung thư ruột kết, phổi, tuyến tiền liệt và da. Ngoài ra, nghiên cứu cũng chứng minh rằng isothiocyanates và sulforaphane có trong cải xoong giúp ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư vú nữa!
## Bảo vệ tim mạch "chuẩn chỉnh"
Theo nghiên cứu theo dõi hơn 500.000 cá nhân, ăn rau họ cải giúp giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim. Hàm lượng carotenoids cao không chỉ chống lại sự phát triển của bệnh tim, mà còn làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Cải xoong cũng chứa nitrat, giúp tăng cường sức khỏe mạch máu bằng cách giảm viêm, cũng như giảm độ cứng và độ dày của mạch máu. Nhờ khả năng giúp giảm cholesterol, rau cải xoong có thể cải thiện sức khỏe của tim. Trong một nghiên cứu kéo dài 10 ngày ở những con chuột bị cholesterol cao, điều trị bằng chiết xuất cải xoong đã làm giảm 34% tổng lượng cholesterol và 53% LDL cholesterol xấu luôn!
## Xương chắc khỏe "khoắm chắc"
Cải xoong chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm canxi, magie, kali và phốt pho. Ngoài ra, trong cải xoong còn chứa vitamin K và kali. Đây là thành phần của Osteocalcin - một loại protein tạo nên mô xương khỏe mạnh, đồng thời điều chỉnh sự biến đổi của xương.
## Tăng sức đề kháng "max level"
Mỗi cốc 34gram cải xoong chứa 15 mg vitamin C, chiếm 20% nhu cầu hàng ngày cho phụ nữ và 17% cho nam giới.
Vitamin C có lợi cho sức khỏe miễn dịch, thúc đẩy sản xuất các tế bào bạch cầu chống nhiễm trùng để tăng cường sức đề kháng. Thiếu vitamin C có liên quan đến giảm chức năng miễn dịch và tăng viêm đấy!
## Giảm cân "thần thánh" 
Cải xoong có thể ích lợi trong kiểm soát cân nặng lắm. Cải xoong là một loại rau chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng lại cực ít calo. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nên thử bổ sung loại rau chứa ít calo này vào chế độ ăn giảm cân của mình nhé!
## Tăng hiệu suất tập gym
Các loại rau họ cải chứa hàm lượng nitrat cao. Chúng giúp thư giãn mạch máu và tăng lượng oxit nitric trong máu, nhờ đó có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục luôn đó!
## Bảo vệ mắt "sáng long lanh"
Cải xoong chứa lutein và zeaxanthin - những hợp chất chống oxy hóa thuộc họ caroten. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lutein và zeaxanthin rất cần thiết cho sức khỏe của mắt. Đặc biệt, dưỡng chất này bảo vệ mắt khỏi bị hư hại do ánh sáng xanh. Hơn nữa, lutein và zeaxanthin, cũng như vitamin C có trong rau cải xoong còn làm giảm nguy cơ phát triển thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể do tuổi tác nữa!
## Ăn cải xoong sao cho "chuẩn không cần chỉnh"?
Cải xoong còn có thể được sử dụng trong nhiều món ăn. Nhưng để có được nhiều lợi ích nhất từ các hợp chất chống oxy hóa, tốt nhất là nên ăn rau cải xoong sống hoặc hấp nhẹ nhé!
Sau đây là một số gợi ý đơn giản để thêm cải xoong vào chế độ ăn uống:
- Là nguyên liệu trong món salad
- Thêm vào nồi súp khi gần tắt bếp
- Kẹp trong bánh sandwich
- Chế biến với tỏi và dầu ô liu
- Ăn kèm với trứng
- Sử dụng để trang trí bất kỳ món ăn nào
Nguồn: soha.vn
Trong bảng xếp hạng Powerhouse Fruits and Vegetables do Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) xây dựng, loại rau đạt điểm tuyệt đối 100 về bổ dưỡng hay còn gọi là "siêu thực phẩm" chính là cải xoong. Những cái tên quen thuộc như rau bina, lá củ dền, cải cầu vồng hay kale đều xếp sau, với điểm số chỉ ở mức 80 trở xuống thôi.
Vậy cải xoong xịn xò như thế nào mà được "flex" điểm cao đến vậy?
## Cải xoong - Ít calo mà "giàu như đút" dinh dưỡng
Cải xoong có lượng calo thấp nhưng chứa cực nhiều chất dinh dưỡng luôn. Một cốc (34 gram) rau cải xoong có chứa:
Như vậy, chỉ 1 cốc rau cải xoong đã cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin K hàng ngày rồi nha! Đây là loại vitamin tan trong chất béo, cần thiết cho quá trình đông máu và giúp xương khỏe mạnh. Ngoài ra, cải xoong cũng chứa một lượng nhỏ vitamin E, thiamine, riboflavin, vitamin B6, folate, axit pantothenic, magie, phốt pho, kali, natri và đồng nữa.
## Chống oxy hóa "đỉnh của chóp" ️
Các hợp chất thực vật chống oxy hóa được tìm thấy nhiều trong cải xoong, có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do các gốc tự do - các phân tử có hại, dẫn đến stress oxy hóa. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa - như rau cải xoong, có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường, ung thư và tim mạch đấy!
## "Chiến binh" chống ung thư ️
Cải xoong và các loại rau họ cải có chứa glucosinolates, kích hoạt thành các hợp chất isothiocyanates khi chúng ta nhai hoặc cắt bằng dao. Isothiocyanate - bao gồm các hóa chất như sulforaphane và phenethyl isothiocyanate (PEITC), chống ung thư bằng cách:
- Bảo vệ các tế bào khỏe mạnh khỏi bị hư hại
- Làm bất hoạt hóa chất gây ung thư
- Ngăn chặn sự phát triển và lan rộng của các khối u
"Isothiocyanates" tìm thấy trong rau cải xoong đã được chứng minh có khả năng ngăn ngừa ung thư ruột kết, phổi, tuyến tiền liệt và da. Ngoài ra, nghiên cứu cũng chứng minh rằng isothiocyanates và sulforaphane có trong cải xoong giúp ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư vú nữa!
## Bảo vệ tim mạch "chuẩn chỉnh"
Theo nghiên cứu theo dõi hơn 500.000 cá nhân, ăn rau họ cải giúp giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim. Hàm lượng carotenoids cao không chỉ chống lại sự phát triển của bệnh tim, mà còn làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Cải xoong cũng chứa nitrat, giúp tăng cường sức khỏe mạch máu bằng cách giảm viêm, cũng như giảm độ cứng và độ dày của mạch máu. Nhờ khả năng giúp giảm cholesterol, rau cải xoong có thể cải thiện sức khỏe của tim. Trong một nghiên cứu kéo dài 10 ngày ở những con chuột bị cholesterol cao, điều trị bằng chiết xuất cải xoong đã làm giảm 34% tổng lượng cholesterol và 53% LDL cholesterol xấu luôn!
## Xương chắc khỏe "khoắm chắc"
Cải xoong chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm canxi, magie, kali và phốt pho. Ngoài ra, trong cải xoong còn chứa vitamin K và kali. Đây là thành phần của Osteocalcin - một loại protein tạo nên mô xương khỏe mạnh, đồng thời điều chỉnh sự biến đổi của xương.
## Tăng sức đề kháng "max level"
Mỗi cốc 34gram cải xoong chứa 15 mg vitamin C, chiếm 20% nhu cầu hàng ngày cho phụ nữ và 17% cho nam giới.
Vitamin C có lợi cho sức khỏe miễn dịch, thúc đẩy sản xuất các tế bào bạch cầu chống nhiễm trùng để tăng cường sức đề kháng. Thiếu vitamin C có liên quan đến giảm chức năng miễn dịch và tăng viêm đấy!
## Giảm cân "thần thánh"
Cải xoong có thể ích lợi trong kiểm soát cân nặng lắm. Cải xoong là một loại rau chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng lại cực ít calo. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nên thử bổ sung loại rau chứa ít calo này vào chế độ ăn giảm cân của mình nhé!
## Tăng hiệu suất tập gym
Các loại rau họ cải chứa hàm lượng nitrat cao. Chúng giúp thư giãn mạch máu và tăng lượng oxit nitric trong máu, nhờ đó có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục luôn đó!
## Bảo vệ mắt "sáng long lanh"
Cải xoong chứa lutein và zeaxanthin - những hợp chất chống oxy hóa thuộc họ caroten. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lutein và zeaxanthin rất cần thiết cho sức khỏe của mắt. Đặc biệt, dưỡng chất này bảo vệ mắt khỏi bị hư hại do ánh sáng xanh. Hơn nữa, lutein và zeaxanthin, cũng như vitamin C có trong rau cải xoong còn làm giảm nguy cơ phát triển thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể do tuổi tác nữa!
## Ăn cải xoong sao cho "chuẩn không cần chỉnh"?
Cải xoong còn có thể được sử dụng trong nhiều món ăn. Nhưng để có được nhiều lợi ích nhất từ các hợp chất chống oxy hóa, tốt nhất là nên ăn rau cải xoong sống hoặc hấp nhẹ nhé!
Sau đây là một số gợi ý đơn giản để thêm cải xoong vào chế độ ăn uống:
- Là nguyên liệu trong món salad
- Thêm vào nồi súp khi gần tắt bếp
- Kẹp trong bánh sandwich
- Chế biến với tỏi và dầu ô liu
- Ăn kèm với trứng
- Sử dụng để trang trí bất kỳ món ăn nào
Nguồn: soha.vn