Thím mới tập gym lần đầu nghe đây nè: nên tập ngực giữa trước nhé! Vì sao? Vì khu vực này nhanh lên cơ và hình thành dễ nhất luôn, tạo nền tảng xịn sò để về sau tập ngực trên và dưới cho đỉnh
**Tập với tạ đòn**
Nằm ngửa trên băng ghế ngang nha. Tạ phải thẳng phía trên ngực, lòng bàn tay ngửa lên trời. Hai tay dang rộng bằng vai là chuẩn.
Hạ khuỷu tay xuống sát sàn nhà cho tạ gần chạm ngực. Xong đẩy ngược lên về vị trí ban đầu.
Tips nhỏ: Hạ tay xuống thì hít vào và mở ngực ra, đẩy lên thì thở ra và siết ngực lại. Lặp lại 1-3 set, mỗi set 8-16 cái. Nhớ tăng mức tạ từ từ từ nhẹ lên nặng nha, đừng ham hố
**Tập với tạ tay**
Nằm trên băng ghế song song với mặt đất. Tạ đặt thẳng phía trên ngực, lòng bàn tay quay vào trong.
Hạ khuỷu tay xuống sàn sao cho hai bàn tay hướng lên trên. Rồi đẩy ngược lên về tư thế ban đầu.
Hạ tay xuống hít vào và mở ngực, đẩy lên thì thở ra và siết ngực vào. Lặp lại 1-3 hiệp, mỗi hiệp 8-16 cái nhen!
**Tập kéo cáp**
Đứng dạng chân bằng hông, gối hơi khụy và thân người nghiêng về phía trước khoảng 15 độ (xem hình cho rõ). Tay nắm tay cầm với lòng bàn tay úp xuống sàn, cùi chỏ co nhẹ.
Đẩy tay hướng xuống sàn và chếch ra trước 15 độ, thở ra và siết ngực vào. Trả tay về vị trí cũ, hít vào và mở ngực ra. Lặp lại 1-3 hiệp, mỗi hiệp 8-16 cái.
**Tập đẩy cáp**
Ngồi thẳng người, dựa lưng sát vào ghế (coi hình). Tay co lại tạo góc vuông 90 độ, hướng thẳng về phía trước với lòng bàn tay úp xuống sàn.
Đẩy tay ra trước thở ra và siết ngực vào, về tư thế ban đầu thì hít vào. Lặp lại 1-3 hiệp, mỗi hiệp 8-16 cái.
**Tập ép ngực**
Ngồi thẳng, dựa lưng sát ghế. Hai tay đặt song song vuông góc với vai. Hai bàn tay cầm lấy thanh cáp.
Kéo hai tay vào nhau thở ra, trở về tư thế ban đầu hít vào. Lặp lại 1-3 hiệp, mỗi hiệp 8-16 cái.
Nguồn: soha.vn