Hôm 31/7 vừa rồi, lễ trao giải Blue Dragon Series Awards 2026 tại Paradise City (Incheon, Hàn Quốc) thực sự là màn visual đại chiến khi hội chị đẹp Kim Go-eun, Go Yoon-jung, Shin Hye-sun, IU và Yoona cùng xuất hiện!
Ngoài những bộ váy cúp ngực, trễ vai xịn xò thì điều khiến dân tình "lác mắt" chính là bờ vai thon thả, đường cổ dài nuột nà và vóc dáng cân đối của các nữ thần này. Các chuyên gia cho biết muốn có phần thân trên thanh thoát như vậy thì phải kiểm soát mỡ cơ thể, cải thiện tư thế và tập luyện đúng cách mới là chìa khóa nha!
1. Muốn có "vai vuông", đừng chỉ nghĩ đến giảm mỡ ở vai thôi nhé!
Nhiều người cứ nghĩ giảm mỡ vùng vai hay xương đòn là xong xuôi, nhưng thật ra cơ thể mình không thể giảm mỡ "chọn lọc" kiểu đó đâu các bạn ơi!
Muốn đường vai và xương quai xanh hiện rõ hơn thì trước tiên phải kiểm soát lượng mỡ toàn thân bằng cách ăn uống cân bằng + vận động đều đặn. Khi tỷ lệ mỡ giảm xuống rồi, lúc đó tập các nhóm cơ vai và lưng mới giúp đường nét cơ thể rõ ràng hơn.
Ngoài mỡ thừa ra, các vấn đề như gù lưng, vai tròn hay cái đầu cứ chúi về phía trước (hội dân văn phòng chắc hết hiểu ) cũng khiến phần vai trông dày và thiếu thanh thoát lắm. Vì thế việc điều chỉnh tư thế cũng quan trọng không kém việc giảm cân đó nha!
2. Chỉnh tư thế mỗi ngày để vai và cổ trông dài hơn
Theo các chuyên gia thì mục tiêu không phải là tập để vai tạo thành góc 90 độ hoàn hảo đâu, mà là giảm tình trạng căng cứng cơ thang, tăng sức mạnh nhóm cơ ổn định xương bả vai và cải thiện tư thế.
Bạn có thể bắt đầu từ những thói quen siêu đơn giản này:
• Giữ cằm hơi thu vào
• Mở ngực nhẹ, thả lỏng vai
• Kéo hai bả vai về phía sau và xuống dưới
• Tránh nhún vai hoặc cúi đầu quá lâu khi làm việc
Khi dùng máy tính hoặc điện thoại thì màn hình nên đặt ngang tầm mắt nhé. Cứ sau 30-60 phút thì đứng dậy vận động vùng vai cổ khoảng 1-2 phút để giảm căng cơ là perfect!
Ngoài ra, đừng có thường xuyên đeo túi nặng một bên vai và nhớ chọn gối ngủ có độ cao phù hợp để tránh tạo áp lực lên cột sống cổ nha!
3. Chỉ cần 10 phút tập luyện mỗi ngày thôi!
Song song với việc sửa tư thế, bạn có thể dành khoảng 10 phút mỗi ngày để tập các động tác đơn giản ngay tại nhà.
Nên chọn 4-6 bài tập, mỗi động tác thực hiện 10-15 lần hoặc giữ trong 20-30 giây, lặp lại 2-3 hiệp. Duy trì tối thiểu 4 buổi mỗi tuần trong khoảng 4-8 tuần thì phần vai và cổ sẽ cải thiện rõ rệt đó!
Một số bài tập dễ thực hiện gồm:
• Siết và thả lỏng hai bả vai
• Xoay vai ra sau, kéo giãn cơ cổ hai bên
• Mở - khép khuỷu tay khi đặt hai tay sau đầu
• Wall Angel (đứng áp lưng vào tường, đưa tay lên xuống) giúp mở lồng ngực và cải thiện gù lưng
• Đan hai tay ra sau lưng hoặc chắp tay phía sau để kéo giãn phần ngực và vai trước
Nếu có dây kháng lực hoặc tạ nhẹ thì bạn có thể bổ sung các bài kéo dây, nâng tạ ngang vai hoặc chèo tạ để tăng cường nhóm cơ vai sau và lưng giữa. Nhớ tránh nhún vai khi tập để hạn chế cơ thang trên hoạt động quá mức nhé!
4. Massage giúp giảm căng cứng vùng vai gáy
Ngoài tập luyện thì massage cũng là cách hỗ trợ thư giãn các nhóm cơ vùng vai cổ cực tốt, đặc biệt với hội dân văn phòng hay hội nghiện điện thoại.
Có thể tập trung massage vùng cơ thang, quanh xương bả vai, phần ngực trước, nách và mặt trong cánh tay - những vị trí dễ bị co cứng. Việc thư giãn cơ và cân mạc giúp giảm cảm giác đau mỏi, đồng thời cải thiện phần nào đường nét vùng vai cổ.
Tuy nhiên massage chỉ mang tính hỗ trợ thôi nha. Để có bờ vai thanh thoát và vóc dáng cân đối như nhiều idol, điều quan trọng nhất vẫn là duy trì cân nặng hợp lý, tập luyện đều đặn và giữ tư thế đúng trong sinh hoạt hằng ngày!
Nguồn: kenh14.vn