VitCute8643
New member
Tập tạ "hời hợt", thích ăn rau hơn thịt... chính là những "thủ phạm" khiến các anh em gầy muốn có cơ bắp phải "khóc thét" đấy!
1. Phải ăn thịt thôi các bro ơi
Thịt chứa đầy đủ chất béo, protein và các chất tiền thân tổng hợp hormone - combo vàng giúp cơ bắp "lên như diều gặp gió" luôn nha!
Muốn giữ cơ thì cần 0,55g protein/0,5kg cân nặng. Còn muốn tạo cơ thì phải nạp 0,7g protein/0,5kg cân nặng. Chưa hết đâu, mỗi ngày phải "cày" thêm 500-1000 calorie nữa mới chuẩn!
Ưu tiên các món giúp tăng testosterone tự nhiên như thịt bò, trứng, đồ biển nhé. Tỏi và súp lơ xanh cũng xịn nhưng ít calo hơn tí đó!
2. Ăn nhiều bữa nhỏ - chiến thuật "chia để trị"
Tập luyện đốt cháy cả đống carbohydrate trong người mà! Vậy nên trước khi tập 2-3 tiếng phải nạp 300-600 calorie hoặc carbohydrate trước. Khoai lang, củ từ, cháo yến mạch, cơm gạo lức - món nào nhiều carbs thì "xơi" hết ý!
Sau tập cũng ăn tương tự nha, vì lúc này cơ bắp hấp thụ đường nhanh vãi. Chia nhỏ protein ra nhiều lần trong ngày, mỗi lần 20-25g sẽ hiệu quả hơn việc uống một lèo vào cuối ngày đấy!
Tóm lại, anh em gầy cần 1 bữa trước + 1 bữa sau tập, cộng thêm 4-5 bữa phụ nữa. Nghe "hardcore" nhưng muốn buff thì phải vậy!
3. Uống thuốc bổ - "support" thêm cho chắc cú
Lý thuyết thì ăn uống đủ chất rồi, nhưng muốn tăng cơ "thần tốc" thì cần thêm viên thuốc bổ thôi!
Bột protein là "must-have" để tăng lượng protein hấp thụ. Tuy nhiên đừng uống mãi 1 loại kẻo đau bụng nha! Chọn loại không chứa đậu nành, ngô, chất tạo vị ngọt nhân tạo, enzyme tiêu hóa và probiotic là chuẩn nhất.
Các loại thuốc bổ khác cũng "xịn sò" lắm: creatine, carnitine, citrulline, beta-alanine - ghi nhớ đi các bạn ơi!
4. Bổ sung amino axit - "bí kíp" của gymer pro
BCAAs chính là "vũ khí bí mật" của các vận động viên thể hình đấy! Đây là chuỗi amino axit giúp xây dựng protein trong cơ, siêu dễ hấp thụ khi tập luôn. Giá rẻ, dễ kiếm, không làm đau bụng dù uống trước, sau hay trong lúc tập, hiệu quả lại "thấy rõ mồn một"!
Chưa uống amino axit mà tập tăng cơ thì "toang" đấy! Muốn cơ lên nhanh thì dùng 10-20g BCAAs trước khi tập, rồi lặp lại sau mỗi 60-90 phút tập nha!
5. Tạo "drama" cho cơ bắp
Không phải đổi bài tập liên tục đâu nha! Giữ nguyên bài tập 3-5 tuần, nhưng thử các kỹ thuật tập khác nhau để "thách thức" cơ bắp - cơ mới chịu lớn được!
6. Nâng tạ phải đủ nặng mới "ra gì" ️
Đa số anh em gầy đều mắc lỗi này: nâng tạ "hời hời" không đủ nặng để xây dựng cơ!
Đừng tự tập một mình, hãy đến phòng gym có PT hướng dẫn để đảm bảo an toàn khi nâng tạ nặng hơn nhé!
7. Tập tạ đều đặn mới giữ được form
Vận động viên điền kinh chỉ 3 ngày không tập là "xẹp" luôn. Còn cơ bắp thì chỉ cần tập 1 lần/tuần là giữ được rồi.
Nhưng mà giai đoạn đầu tạo cơ thì "khó nhằn" lắm! Người gầy cần 4-6 buổi tập cho mỗi nhóm cơ (có thể tập 2 lần/ngày để nhanh hơn nhưng phải nghỉ ngơi hoàn toàn ít nhất 1 ngày/tuần và giải lao 4 tiếng giữa các buổi tập nha)!
Nguồn: soha.vn