Hay bị mất ngủ, trằn trọc mãi không say? Có thể cơ thể bạn đang "kêu cứu" vì thiếu tryptophan đó nha! Đây là một loại axit amin siêu quan trọng mà cơ thể mình không tự sản xuất được đâu!
Chị Chen Yu-ya - chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Đại học Y dược Trung Quốc cho biết, tryptophan là loại axit amin mà cơ thể chúng ta không thể "tự cày" được, phải ăn uống mới có. Khi vào não, nó sẽ biến thành "serotonin" thần thánh. Nhưng để quá trình "biến hình" này diễn ra chuẩn chỉnh thì cần có đủ lượng tryptophan, cộng thêm sự hỗ trợ của hội vitamin B6, axit folic, canxi và magiê nữa nhé!
Tryptophan có 3 công dụng chính xịn xò: Giúp ngủ ngon hơn, giữ mood ổn định và duy trì quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Chuyên gia dinh dưỡng Chen Xiaowei giải thích thêm là khi cơ thể hấp thụ đủ tryptophan, nó sẽ chuyển hóa thành serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh điều khiển giấc ngủ của mình. Serotonin này còn được gọi là "hormone hạnh phúc" đó, giúp thư giãn, cải thiện tâm trạng, làm chậm hoạt động thần kinh và biến bạn thành... buồn ngủ luôn. Sau một hành trình chuyển đổi dài, serotonin sẽ trở thành melatonin, giúp kiểm soát chu kỳ ngủ - thức, giảm lo âu, xả stress và ru bạn vào giấc ngủ. Nhờ đó mà các chức năng sinh lý hoạt động mượt mà, quá trình trao đổi chất cũng đều đặn hơn.
Chuyên gia dinh dưỡng Chen Shih-yun (Phòng khám Quản lý Sức khỏe Hsing Chien Da-chih) cũng nhấn mạnh rằng tryptophan chính là "nguyên liệu thô" để tạo ra serotonin. Nếu thiếu tryptophan thì không tổng hợp được serotonin, kéo theo tâm trạng và cảm xúc bị ảnh hưởng nặng nề, dễ bị mất ngủ, ngủ không sâu giấc, chất lượng giấc ngủ kém tệ hại, mà cả khả năng tập trung trong sinh hoạt hàng ngày cũng đi xuống theo nha.
Dưới đây là top 10 thực phẩm giàu tryptophan mà các chuyên gia dinh dưỡng bật mí cho chúng mình. Các món này có cả nguồn gốc động vật lẫn thực vật, nên dù bạn là hội "ăn thịt" hay "ăn chay" thì vẫn bổ sung được tryptophan thoải mái nhé! Theo dữ liệu từ "Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng thực phẩm" của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), bảng dưới đây liệt kê hàm lượng tryptophan trong 100g mỗi loại thực phẩm nha:
**Nguồn gốc động vật:**
**Ức gà:** Trung bình 100g ức gà chứa tận 210mg tryptophan đó các bạn ơi!
**Thịt thăn lợn:** Hàm lượng tryptophan tùy thuộc vào từng phần của thịt thăn, dao động từ khoảng 193 đến 254mg/100g.
**Cá hồi:** Tùy giống mà cá hồi có hàm lượng khác nhau - cá hồi đỏ chứa 391mg, còn cá hồi trắng chứa 251mg/100g phi lê.
**Phô mai/Phô mai tươi:** Tùy vào hàm lượng chất béo và cách chế biến mà hàm lượng tryptophan dao động từ 63 đến 190mg/100g. Riêng bột phô mai thì xịn hơn, lên đến 602mg luôn!
**Trứng:** Lượng tryptophan trung bình là 121mg. Tùy loại trứng mà dao động từ 46 đến 233mg/100g. Nếu là trứng tráng mua sẵn ở siêu thị thì trung bình khoảng 169mg.
**Nguồn gốc thực vật:**
**Đậu phụ đông lạnh:** 172mg/100g.
**Yến mạch:** 100g yến mạch thô chứa 91mg; một số loại bột yến mạch ăn liền đã qua chế biến chứa 157mg, nhưng cũng có sản phẩm không chứa tryptophan nha.
**Hạt bí ngô:** 100g hạt bí đã bóc vỏ chứa 203mg, còn nếu chưa bóc vỏ thì lên đến 401mg luôn!
**Đậu phộng:** 100g đậu phộng đã bóc vỏ chứa 210mg, còn nguyên vỏ thì 369mg. Hàm lượng có thể hơi khác nhau tùy giống đậu phộng nhé.
**Sô cô la đen:** 100g sôcôla đen nguyên chất 85% chứa 145mg tryptophan đó.
Theo BS dinh dưỡng Nguyễn Thị Thảo (làm việc tại Hà Nội), nhiều loại trái cây có chứa tryptophan, trong đó có cả chuối nữa, nhưng hàm lượng không cao bằng các thực phẩm giàu protein đâu các bạn ơi.
**Chuối chỉ chứa 1/21 lượng tryptophan so với ức gà - vậy tại sao nhiều người lại "hiểu lầm" chuối đến thế? **
Theo chuyên gia thì chuối dễ mua, tiện ăn, lại có vitamin B6 nên dễ bị nhầm tưởng là "thần dược" giúp ngủ ngon lắm. Nhưng thực tế thì 100g chuối chỉ chứa từ 10 đến 15mg tryptophan thôi. Trong khi ức gà chứa tận 210mg/100g, gấp 14 đến 21 lần so với chuối luôn á! Nếu muốn đủ lượng tryptophan cần thiết cho cả ngày chỉ bằng việc ăn chuối thì bạn phải "hạ gục" hơn 10 quả, điều này gần như bất khả thi rồi Tốt nhất là nên bổ sung tryptophan từ các thực phẩm giàu protein, vì chúng hiệu quả hơn nhiều nha!
Các chuyên gia cũng chỉ ra rằng hàm lượng tryptophan trong các loại trái cây khác cũng tương đương chuối thôi, khoảng 10 đến 15mg/100g. Quả kiwi cũng chứa tryptophan, 100g kiwi tương đương khoảng 3 đến 5 thìa.
**Để tryptophan "biến hình" thành serotonin, cần có sự hỗ trợ của vitamin B6, canxi và magiê nhé!**
**Tại sao phải dùng kèm với vitamin B6, canxi và magiê? **
**Vitamin B6:** Đây là một coenzyme "đỡ đần" cho quá trình chuyển hóa tryptophan thành serotonin. Lượng khuyến nghị mỗi ngày cho người lớn trên 18 tuổi là 1,5mg.
**Magiê:** Giúp thư giãn thần kinh và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Ngoài việc bổ sung từ thực phẩm, người lớn trên 18 tuổi nên bổ sung 100-200mg magiê mỗi ngày.
**Canxi:** Canxi tham gia vào quá trình tổng hợp melatonin trong cơ thể và "tiếp sức" cho quá trình này diễn ra thuận lợi. Ngoài việc ăn uống, người lớn trên 18 tuổi được khuyến cáo nên bổ sung thêm 100-200mg canxi mỗi ngày nha!
(Ảnh minh họa: Internet)
Nguồn: kenh14.vn
Chị Chen Yu-ya - chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Đại học Y dược Trung Quốc cho biết, tryptophan là loại axit amin mà cơ thể chúng ta không thể "tự cày" được, phải ăn uống mới có. Khi vào não, nó sẽ biến thành "serotonin" thần thánh. Nhưng để quá trình "biến hình" này diễn ra chuẩn chỉnh thì cần có đủ lượng tryptophan, cộng thêm sự hỗ trợ của hội vitamin B6, axit folic, canxi và magiê nữa nhé!
Tryptophan có 3 công dụng chính xịn xò: Giúp ngủ ngon hơn, giữ mood ổn định và duy trì quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Chuyên gia dinh dưỡng Chen Xiaowei giải thích thêm là khi cơ thể hấp thụ đủ tryptophan, nó sẽ chuyển hóa thành serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh điều khiển giấc ngủ của mình. Serotonin này còn được gọi là "hormone hạnh phúc" đó, giúp thư giãn, cải thiện tâm trạng, làm chậm hoạt động thần kinh và biến bạn thành... buồn ngủ luôn. Sau một hành trình chuyển đổi dài, serotonin sẽ trở thành melatonin, giúp kiểm soát chu kỳ ngủ - thức, giảm lo âu, xả stress và ru bạn vào giấc ngủ. Nhờ đó mà các chức năng sinh lý hoạt động mượt mà, quá trình trao đổi chất cũng đều đặn hơn.
Chuyên gia dinh dưỡng Chen Shih-yun (Phòng khám Quản lý Sức khỏe Hsing Chien Da-chih) cũng nhấn mạnh rằng tryptophan chính là "nguyên liệu thô" để tạo ra serotonin. Nếu thiếu tryptophan thì không tổng hợp được serotonin, kéo theo tâm trạng và cảm xúc bị ảnh hưởng nặng nề, dễ bị mất ngủ, ngủ không sâu giấc, chất lượng giấc ngủ kém tệ hại, mà cả khả năng tập trung trong sinh hoạt hàng ngày cũng đi xuống theo nha.
Dưới đây là top 10 thực phẩm giàu tryptophan mà các chuyên gia dinh dưỡng bật mí cho chúng mình. Các món này có cả nguồn gốc động vật lẫn thực vật, nên dù bạn là hội "ăn thịt" hay "ăn chay" thì vẫn bổ sung được tryptophan thoải mái nhé! Theo dữ liệu từ "Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng thực phẩm" của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), bảng dưới đây liệt kê hàm lượng tryptophan trong 100g mỗi loại thực phẩm nha:
**Nguồn gốc động vật:**
**Ức gà:** Trung bình 100g ức gà chứa tận 210mg tryptophan đó các bạn ơi!
**Thịt thăn lợn:** Hàm lượng tryptophan tùy thuộc vào từng phần của thịt thăn, dao động từ khoảng 193 đến 254mg/100g.
**Cá hồi:** Tùy giống mà cá hồi có hàm lượng khác nhau - cá hồi đỏ chứa 391mg, còn cá hồi trắng chứa 251mg/100g phi lê.
**Phô mai/Phô mai tươi:** Tùy vào hàm lượng chất béo và cách chế biến mà hàm lượng tryptophan dao động từ 63 đến 190mg/100g. Riêng bột phô mai thì xịn hơn, lên đến 602mg luôn!
**Trứng:** Lượng tryptophan trung bình là 121mg. Tùy loại trứng mà dao động từ 46 đến 233mg/100g. Nếu là trứng tráng mua sẵn ở siêu thị thì trung bình khoảng 169mg.
**Nguồn gốc thực vật:**
**Đậu phụ đông lạnh:** 172mg/100g.
**Yến mạch:** 100g yến mạch thô chứa 91mg; một số loại bột yến mạch ăn liền đã qua chế biến chứa 157mg, nhưng cũng có sản phẩm không chứa tryptophan nha.
**Hạt bí ngô:** 100g hạt bí đã bóc vỏ chứa 203mg, còn nếu chưa bóc vỏ thì lên đến 401mg luôn!
**Đậu phộng:** 100g đậu phộng đã bóc vỏ chứa 210mg, còn nguyên vỏ thì 369mg. Hàm lượng có thể hơi khác nhau tùy giống đậu phộng nhé.
**Sô cô la đen:** 100g sôcôla đen nguyên chất 85% chứa 145mg tryptophan đó.
Theo BS dinh dưỡng Nguyễn Thị Thảo (làm việc tại Hà Nội), nhiều loại trái cây có chứa tryptophan, trong đó có cả chuối nữa, nhưng hàm lượng không cao bằng các thực phẩm giàu protein đâu các bạn ơi.
**Chuối chỉ chứa 1/21 lượng tryptophan so với ức gà - vậy tại sao nhiều người lại "hiểu lầm" chuối đến thế? **
Theo chuyên gia thì chuối dễ mua, tiện ăn, lại có vitamin B6 nên dễ bị nhầm tưởng là "thần dược" giúp ngủ ngon lắm. Nhưng thực tế thì 100g chuối chỉ chứa từ 10 đến 15mg tryptophan thôi. Trong khi ức gà chứa tận 210mg/100g, gấp 14 đến 21 lần so với chuối luôn á! Nếu muốn đủ lượng tryptophan cần thiết cho cả ngày chỉ bằng việc ăn chuối thì bạn phải "hạ gục" hơn 10 quả, điều này gần như bất khả thi rồi Tốt nhất là nên bổ sung tryptophan từ các thực phẩm giàu protein, vì chúng hiệu quả hơn nhiều nha!
Các chuyên gia cũng chỉ ra rằng hàm lượng tryptophan trong các loại trái cây khác cũng tương đương chuối thôi, khoảng 10 đến 15mg/100g. Quả kiwi cũng chứa tryptophan, 100g kiwi tương đương khoảng 3 đến 5 thìa.
**Để tryptophan "biến hình" thành serotonin, cần có sự hỗ trợ của vitamin B6, canxi và magiê nhé!**
**Tại sao phải dùng kèm với vitamin B6, canxi và magiê? **
**Vitamin B6:** Đây là một coenzyme "đỡ đần" cho quá trình chuyển hóa tryptophan thành serotonin. Lượng khuyến nghị mỗi ngày cho người lớn trên 18 tuổi là 1,5mg.
**Magiê:** Giúp thư giãn thần kinh và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Ngoài việc bổ sung từ thực phẩm, người lớn trên 18 tuổi nên bổ sung 100-200mg magiê mỗi ngày.
**Canxi:** Canxi tham gia vào quá trình tổng hợp melatonin trong cơ thể và "tiếp sức" cho quá trình này diễn ra thuận lợi. Ngoài việc ăn uống, người lớn trên 18 tuổi được khuyến cáo nên bổ sung thêm 100-200mg canxi mỗi ngày nha!
(Ảnh minh họa: Internet)
Nguồn: kenh14.vn