CamBibi1231
New member
Nhiều người đã mệt lử với mấy bài gập bụng vất vả mà vẫn không thấy múi nào hiện hình cả Chán thật sự luôn!
Đừng lo nha các bạn ơi! Những bài tập core (phần bụng, hông, lưng dưới) cường độ mạnh mà không cần gập bụng sẽ giúp bạn đạt được ước mơ "6 múi" cực đỉnh đó
Bài tập core tập trung vào phần cơ mông và lưng dưới sẽ mang lại cho bạn một body 6 múi hoàn hảo, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các bộ phận khác nữa nè!
Các bài tập tăng cường cơ bụng bằng chuyển động toàn thân sẽ tập trung vào bụng, hông, lưng dưới để giữ cơ thể ổn định khi bạn thực hiện. Một trong số đó là bài tập căng cứng cơ bụng - việc này sẽ giúp bạn kiểm soát phần bụng, hông, lưng dưới tốt hơn hẳn
Siết core và chống căng cơ - level pro nè
Khi thực hiện đúng cách với bụng dưới ấn chặt xuống sàn, chân duỗi thẳng và cánh tay mở rộng trên đầu, bạn đang ép cột sống không được cong và có tác dụng chống căng cơ cực hiệu quả.
Bài tập càng lâu càng khó thực hiện, nhưng hãy cố gắng giãn càng xa càng tốt với phần lưng dưới, cố gắng ấn bụng sát vào mặt sàn nha!
Trong trường hợp phần lưng dưới bị nâng lên (cái này hay xảy ra lắm), hãy điều chỉnh tay và chân xuống thấp hơn cho đến khi phần lưng tiếp xúc với mặt sàn.
Trong bài tập này, việc căng cứng cơ bụng sẽ giúp các múi cơ xiên, cơ ngực, cơ duỗi cột sống và hầu hết các nhóm cơ khác hoạt động - trừ cơ mông thôi. Đây chính là combo hoàn hảo để giữ cột sống được bảo vệ và ổn định nhất ️
Các động tác xoay - twist it!
Trong các bài tập này, chúng ta xoay các khớp trong một giới hạn nhất định. Hãy nghĩ đến việc tung một cú đấm, vung gậy bóng chày hoặc gậy đánh golf, hoặc ném một chiếc vali vào cốp xe. Khi làm những chuyển động đó, phần core sẽ làm chắc xương chậu và cột sống.
Trong khi thực hiện, lưu ý việc siết căng cơ bụng, kết hợp động tác xoay người kiểu Nga - ngồi ngả ra sau, co nhẹ chân, gồng bụng và xoay người sang hai bên - nhớ xoay mạnh vai từ bên này sang bên kia trong khi vẫn giữ cho hông cố định nhé!
Nâng cao hơn nữa bằng cách vẫn gồng cơ bụng, sau đó xoay vai để luân phiên chạm từng khuỷu tay xuống sàn mà không cần di chuyển hông. Càng di chuyển vai trong khi giữ hông ổn định, chúng ta càng thách thức các cơ xiên hoạt động hết công suất
Để giữ xương sống an toàn trong quá trình xoay, ngồi vững và ổn định trước khi thực hiện động tác xoay - lúc này các cơ ở phần lõi sẽ đảm nhận trách nhiệm giữ cột sống.
Nếu chưa quen, bạn nên mở rộng một cánh tay qua đầu, cánh tay còn lại giang sang ngang và gồng để các cơ phần bụng, hông, lưng dưới ngăn cho cơ thể không bị nghiêng sang một bên.
Bản chất của việc mở rộng cánh tay sang một bên sẽ kéo cơ thể về phía đó, đồng thời khiến các cơ phần này hoạt động để giữ hông và vai thật chắc. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách thêm cục gạch và tiếp tục giữ chắc cho hông và vai bằng cơ bụng, hông, lưng dưới.
Uốn dẻo cột sống - flexible game strong
Uốn dẻo cột sống hay nói cách khác là động tác bẻ cong phần thắt lưng. Các bài gập bụng thông thường đều bắt đầu từ việc bẻ cong phần thắt lưng nhưng nếu bạn bắt đầu từ bài tập căng cơ bụng hình chữ V thì sẽ hiệu quả hơn rất nhiều trong việc rèn luyện cơ core đó!
Nằm thẳng, vươn chân thẳng hết mức có thể và bắt đầu dùng cơ bụng kéo người lên để tay chạm vào ngón chân, giữ tư thế trong vài giây rồi lặp lại. Lưu ý không nằm hẳn xuống sàn và thả lỏng giữa các lần gập bụng nhé!
Nguồn: soha.vn