Chào hội anh em đang mơ ước sở hữu bụng 6 múi đỉnh của chóp! 6 bài tập dưới đây sẽ giúp các bro nhanh chóng có được cơ bụng săn chắc, múi rõ ràng cực phẩm luôn nha
Thực tế thì đàn ông Việt mình hầu hết có thân hình nhỏ nhắn, bụng không quá nhiều mỡ như các anh Tây to béo. Và đây chính là một lợi thế cực kỳ lớn cho anh em đấy! Theo các pro thể hình thì những người có thân hình nhỏ sẽ không mất nhiều thời gian để đốt mỡ bụng, nên cơ bụng sẽ lên nhanh phết. Vì thế, ước mơ sở hữu bụng 6 múi của bạn không hề xa vời chút nào. Chỉ cần ăn uống khoa học kết hợp với những bài tập luyện cơ bụng dưới đây là bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu thôi!
1. HIIT
Sự thật phũ phàng là nếu muốn cơ bụng hiện lên, bạn phải đốt hết lớp mỡ và giảm tỷ lệ mỡ xuống đủ thấp đã. Bạn có thể tập tất cả các bài gập bụng trên đời này, nhưng nếu tỷ lệ mỡ chưa đủ thấp thì đừng mơ nhìn thấy kết quả nhé Vậy làm sao để loại bỏ lớp mỡ thừa cho cơ bụng lộ diện? Đáp án chính là HIIT!
HIIT là viết tắt của High Intensity Interval Training (Luyện tập cường độ cao ngắt quãng). Đây là bài tập khá nặng nhưng hiệu quả vô cùng. Bài tập này cho kết quả tương đương với chạy bộ 30-50 phút nhưng chỉ mất ít thời gian hơn nhiều, tuy nhiên bạn sẽ phải tập với cường độ cao hơn nha.
Thường thì HIIT được làm với bài tập chạy bộ ngoài trời. Đây là combo HIIT chạy bộ cơ bản:
• Nước rút hết ga trong 15 giây
• Chạy chậm để hồi trong 60 giây
• Lặp lại cho đến khi được 15-20 phút
Bây giờ bạn cũng có thể chọn tập HIIT với chèo thuyền, đạp xe, bơi lội hay thậm chí là chạy bộ trên máy tập. Nguyên lý đơn giản là tập nặng nhất có thể trong X giây, tiếp tục với cường độ trung bình trong Y giây và lặp lại trong khoảng 15-20 phút. Một tuần nên tập HIIT 2 lần là ổn.
2. Gập bụng
Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. 2 chân chống lên tạo cảm giác thoải mái. Tay để song song với lườn. Bàn tay úp xuống đất theo hướng mũi chân.
Gập người lên nhưng không quá cao, để lưng sau vẫn chạm đất đồng thời hít sâu vào. Sau đó, hạ người về vị trí cũ và thở ra. Tập 10 cái trong 3 hiệp nhé.
3. Gập chéo người
Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Một chân chống lên tạo cảm giác thoải mái. Một chân vắt sang chân kia vuông góc. Một tay vắt sau gáy, một tay để nằm song song với vai sát mặt đất đối diện với chân kia.
Gập người lên sao cho cùi chỏ tay này gần chạm vào đầu gối của chân kia đồng thời hít sâu. Sau đó, hạ người về vị trí cũ và thở ra. Tập 10 cái rồi đổi chân, tập trong 3 hiệp.
4. Nâng đầu gối
Chân gập dần lên đồng thời đầu gối khép lại cho tới khi phần đùi chạm ngực. Ở động tác này, các bạn nhớ hít vào nhé. Tập 10 cái trong 3 hiệp.
5. Tập với con lăn
Nắm con lăn (Ab Roller) bằng 2 tay và quỳ trên mặt đất. Đặt con lăn ở trên mặt đất phía trước bạn, trọng lực cơ thể dồn lên 2 tay và đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu.
Từ từ lăn con lăn thẳng phía trước, duỗi thẳng thân.
Tips: Đi xuống càng xa càng tốt nhưng đừng để thân chạm mặt đất. Trong giai đoạn này thở ra nhé.
Sau khi dừng một chút ở vị trí duỗi này, bắt đầu kéo thân hình trở lại vị trí bắt đầu, thở ra. Tips: Thực hiện động tác từ từ, và cơ bụng luôn siết chặt.
6. Tập với xà đơn
Treo người trên xà, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép lại. Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế khoảng 7-10 giây, rồi từ từ thả chân xuống. Lặp lại động tác.
Nguồn: soha.vn