OtakuMochiOfficial
New member
Dù bạn là newbie lần đầu "vào lò" hay đang định reset lại routine gym cũ rích, chắc hẳn bạn cũng từng thắc mắc: ăn uống ảnh hưởng thế nào đến hiệu suất tập luyện nhỉ?
Không biết nên đói lòng mà tập hay cần "nạp nhiên liệu" trước? Chill thôi, bài viết này sẽ giải đáp luôn cho bạn!
Thực ra thì cách bạn sắp xếp bữa ăn và lịch gym phụ thuộc khá nhiều vào sở thích cá nhân. Không có công thức vàng nào cả nhé! Nó còn tùy vào mục tiêu tập luyện, body và sức khỏe của mỗi người nữa. Tuy nhiên vẫn có vài tips hay ho mà bạn có thể tham khảo đó!
Ăn trước khi gym: Nên hay không?
Kritikaa Agnani - chuyên gia dinh dưỡng đạt chuẩn của Gold's Gym thì vote mạnh cho việc ăn trước khi đến gym. Nhưng nhớ là phải cho cơ thể đủ thời gian tiêu hóa nha!
"Tốt nhất là nên ăn trước khi tập từ một đến ba giờ", chị chia sẻ với tờ The Active Times. "Research cho thấy việc nạp năng lượng trước khi tập giúp improve performance và support việc xây dựng cơ bắp luôn á"
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trước khi tập giúp cơ thể bạn chịu đựng các bài tập aerobic, đạp xe, leo cầu thang và máy elliptical lâu hơn hẳn. Agnani tin rằng nhịn đói mà tập có thể làm giảm performance của bạn đấy. Thậm chí còn có thể phá nát cả buổi tập luôn!
"Việc tập cường độ cao hoặc nâng tạ khi bụng đói khiến bạn có nguy cơ đốt protein dự trữ để lấy năng lượng", chị viết. "Mình thực sự muốn nói rằng tốt nhất nên ăn gì đó để giữ được khối cơ nhiều nhất có thể"
Còn nếu bạn là team "tập sáng sớm" thì sao?
Mặc dù ăn một bữa full vài giờ trước khi tập có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng các bạn tập gym vào buổi sáng thì... không có cái luxury thời gian đó đâu!
"Tốt hơn là nên ăn vài giờ trước khi tập để cơ thể bạn có đủ thời gian tiêu hóa toàn bộ; tuy nhiên, hầu hết mọi người không sẵn sàng dậy sớm vài giờ để ăn trước khi tập thể dục", Jean DePatie - một HLV thể hình có chứng chỉ và người sáng lập Every Body Can Fitness đã nói.
Trong trường hợp này, DePatie suggest nên ăn nhẹ một bữa giàu protein và carbs phức hợp. Vài options cô liệt kê bao gồm: trứng luộc, bánh mì nướng phết bơ đậu phộng, một ít yến mạch hoặc thanh protein
Vậy tập đói có giúp giảm cân không?
Một số người tin rằng nhịn đói tập luyện sẽ effective hơn trong việc đốt mỡ và khuyên bạn không nên ăn gì trước khi tập. Tuy nhiên, các nghiên cứu chưa chỉ ra được mối quan hệ rõ ràng giữa việc tập bụng đói và giảm cân đâu nhé!
Bạn có thể chỉ muốn skip bữa ăn trước tập để tránh buồn nôn hoặc khó chịu thôi. Còn đối với việc ăn sau khi tập, thực sự không có giới hạn thời gian cụ thể nhưng bạn chắc chắn nên ăn khi đói rồi!
"Anabolic Window" - Sự thật hay lời đồn?
Theo Agnani, khái niệm về "Anabolic Window" (khoảng thời gian vàng ngay sau khi tập xong) mà trong đó bạn phải ăn protein ngay để tăng cơ tối đa... chỉ là một trong nhiều tin đồn về sức khỏe thôi!
Một đánh giá năm 2013 về vấn đề này cho thấy không đủ bằng chứng để kết luận rằng thời điểm ăn sau tập quan trọng đến vậy đâu.
Bữa ăn sau tập vẫn quan trọng nha! ️
Cho dù bạn quyết định ăn 30 phút hay hai giờ sau khi tập, Agnani nhấn mạnh rằng bữa ăn này cũng quan trọng ngang ngửa với bữa ăn trước khi tập luôn đó!
Ăn sau khi tập rất quan trọng vì cơ bắp đang tiếp tục recovery, chị ấy viết.
"Chúng tôi biết protein rất quan trọng để phục hồi cơ bắp, nhưng carbohydrate sau tập cũng quan trọng để giúp protein làm việc hiệu quả hơn đấy." Chọn đúng món ăn sau tập phải là một phần thiết yếu trong routine gym của bạn!
Đừng quên uống nước nha!
Nguồn: soha.vn