ThíchThìNhích
New member
Ê, bạn có bao giờ băn khoăn mỗi ngày nên ăn bao nhiêu trứng cho chuẩn không?
Nhiều năm nay, trứng cứ nằm trong top những món ăn gây tranh cãi nhất về dinh dưỡng luôn á. Drama thật sự!
Có bạn thì coi trứng là "superfoods" giàu protein, vitamin và khoáng chất nên cứ ăn một đến hai quả mỗi ngày. Nhưng cũng có bạn lại tránh xa vì sợ lòng đỏ trứng chứa cholesterol cao, lo tăng mỡ máu, gây bệnh tim mạch hoặc ảnh hưởng sức khỏe lâu dài.
Vậy sự thật là gì? Ăn trứng mỗi ngày có thực sự "nguy hiểm" không, và mỗi người nên ăn bao nhiêu quả mỗi tuần cho hợp lý? Cùng mình tìm hiểu nhé!
Trứng có thực sự làm tăng cholesterol và mỡ máu không?
Lý do nhiều người "né" trứng là vì món này chứa cholesterol khá cao, tập trung ở lòng đỏ. Nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng thì với đa số người khỏe mạnh, ăn trứng không có nghĩa là cholesterol máu sẽ tăng vùn vụt đâu nha!
Tại sao lại vậy? Là vì hai thứ ảnh hưởng mỡ máu nhiều nhất trong chế độ ăn hàng ngày thực ra là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Những thành phần này hay xuất hiện trong đồ ăn nhanh, đồ chế biến sẵn, món chiên rán hay bánh kẹo công nghiệp nhiều hơn.
Trong khi đó, dù có chứa chất béo nhưng trứng lại không phải nguồn cung cấp quá nhiều chất béo bão hòa. Hơn nữa, trứng còn chứa lecithin - một hợp chất được cho là có lợi cho quá trình chuyển hóa lipid trong cơ thể luôn.
Điều quan trọng hơn là phần lớn cholesterol trong cơ thể mình không đến từ đồ ăn đâu nha!
Các nghiên cứu cho thấy khoảng 70% lượng cholesterol được cơ thể tự tổng hợp, còn cholesterol hấp thụ từ thức ăn chỉ chiếm tỷ lệ nhỏ hơn thôi. Cơ thể cũng có cơ chế tự điều chỉnh khá "xịn": khi lượng cholesterol từ đồ ăn tăng lên, gan sẽ giảm lượng cholesterol tự sản xuất để giữ trạng thái cân bằng.
Chính vì vậy, với người có chức năng chuyển hóa lipid bình thường, việc ăn trứng thường không làm thay đổi đáng kể nồng độ cholesterol trong máu đâu.
Thậm chí một số nghiên cứu quy mô lớn còn cho thấy việc ăn khoảng một quả trứng mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm nguy cơ tử vong do các bệnh lý tim mạch luôn!
Nổi hơn nữa, một nghiên cứu khác ghi nhận những bạn trẻ khỏe mạnh ăn tới ba quả trứng mỗi ngày vẫn duy trì được các chỉ số mỡ máu ổn định, trong đó mức LDL cholesterol - thường được gọi là cholesterol "xấu" - còn có xu hướng giảm nữa cơ!
Những kết quả này cho thấy việc đánh giá trứng chỉ dựa vào hàm lượng cholesterol là chưa đủ rồi. Tác động của đồ ăn tới sức khỏe còn phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn uống, tình trạng chuyển hóa và lối sống của mỗi người nữa nha!
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu quả trứng mới hợp lý?
Theo các khuyến nghị dinh dưỡng hiện giờ, người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn khoảng 280-350 gram trứng mỗi tuần.
Với trọng lượng trung bình từ 50-60 gram mỗi quả, lượng này tương đương khoảng 6-7 quả trứng mỗi tuần, tức khoảng một quả mỗi ngày. Vừa vặn luôn!
Các hướng dẫn về quản lý lipid cũng khuyến nghị người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 300 mg cholesterol mỗi ngày.
Trong khi đó, một quả trứng chứa khoảng 200 mg cholesterol. Xét đến việc các thực phẩm khác trong khẩu phần ăn cũng cung cấp cholesterol, mức một quả trứng mỗi ngày được xem là phù hợp với đa số người khỏe mạnh rồi.
Tuy nhiên, không phải ai cũng có nhu cầu giống nhau nha! Đối với mẹ bầu, mẹ đang cho con bú, các bạn teen đang lớn, người tập gym tăng cơ hoặc những người đang hồi phục sau bệnh nặng thì nhu cầu protein chất lượng cao thường lớn hơn bình thường.
Trong trường hợp chế độ ăn hàng ngày không có quá nhiều thịt, cá, sữa hoặc các nguồn đạm khác, việc ăn từ hai đến ba quả trứng mỗi ngày vẫn được xem là ổn áp.
Đối với người bị tăng cholesterol máu hoặc rối loạn lipid máu thì việc kiểm soát lượng cholesterol hấp thụ cần được chú trọng hơn rồi.
Theo khuyến nghị dinh dưỡng dành cho nhóm này, lượng cholesterol tiêu thụ mỗi ngày nên dưới 200 mg. Vì vậy, các bạn nên giới hạn ở mức không quá một quả trứng mỗi ngày và không quá năm quả mỗi tuần nha.
Người béo phì cũng là nhóm cần chú ý đến lượng trứng tiêu thụ. Mặc dù trứng không phải thực phẩm quá giàu chất béo bão hòa, nhưng việc kiểm soát tổng năng lượng nạp vào cơ thể vẫn rất quan trọng á.
Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ quá sáu quả trứng mỗi tuần có thể liên quan đến nguy cơ sức khỏe bất lợi ở người béo phì, dù kết quả này còn chịu ảnh hưởng bởi toàn bộ chế độ ăn và lối sống.
Các chuyên gia nhấn mạnh rằng ngoài số lượng, cách chế biến trứng cũng rất quan trọng luôn đó! Trứng luộc hoặc trứng hấp được đánh giá là lựa chọn healthy hơn so với trứng chiên nhiều dầu mỡ. Đồng thời, việc duy trì một chế độ ăn cân bằng với nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế đồ chế biến sẵn vẫn là yếu tố quyết định đối với sức khỏe tim mạch và chuyển hóa nha!
Nguồn: kenh14.vn
Nhiều năm nay, trứng cứ nằm trong top những món ăn gây tranh cãi nhất về dinh dưỡng luôn á. Drama thật sự!
Có bạn thì coi trứng là "superfoods" giàu protein, vitamin và khoáng chất nên cứ ăn một đến hai quả mỗi ngày. Nhưng cũng có bạn lại tránh xa vì sợ lòng đỏ trứng chứa cholesterol cao, lo tăng mỡ máu, gây bệnh tim mạch hoặc ảnh hưởng sức khỏe lâu dài.
Vậy sự thật là gì? Ăn trứng mỗi ngày có thực sự "nguy hiểm" không, và mỗi người nên ăn bao nhiêu quả mỗi tuần cho hợp lý? Cùng mình tìm hiểu nhé!
Trứng có thực sự làm tăng cholesterol và mỡ máu không?
Lý do nhiều người "né" trứng là vì món này chứa cholesterol khá cao, tập trung ở lòng đỏ. Nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng thì với đa số người khỏe mạnh, ăn trứng không có nghĩa là cholesterol máu sẽ tăng vùn vụt đâu nha!
Tại sao lại vậy? Là vì hai thứ ảnh hưởng mỡ máu nhiều nhất trong chế độ ăn hàng ngày thực ra là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Những thành phần này hay xuất hiện trong đồ ăn nhanh, đồ chế biến sẵn, món chiên rán hay bánh kẹo công nghiệp nhiều hơn.
Trong khi đó, dù có chứa chất béo nhưng trứng lại không phải nguồn cung cấp quá nhiều chất béo bão hòa. Hơn nữa, trứng còn chứa lecithin - một hợp chất được cho là có lợi cho quá trình chuyển hóa lipid trong cơ thể luôn.
Điều quan trọng hơn là phần lớn cholesterol trong cơ thể mình không đến từ đồ ăn đâu nha!
Các nghiên cứu cho thấy khoảng 70% lượng cholesterol được cơ thể tự tổng hợp, còn cholesterol hấp thụ từ thức ăn chỉ chiếm tỷ lệ nhỏ hơn thôi. Cơ thể cũng có cơ chế tự điều chỉnh khá "xịn": khi lượng cholesterol từ đồ ăn tăng lên, gan sẽ giảm lượng cholesterol tự sản xuất để giữ trạng thái cân bằng.
Chính vì vậy, với người có chức năng chuyển hóa lipid bình thường, việc ăn trứng thường không làm thay đổi đáng kể nồng độ cholesterol trong máu đâu.
Thậm chí một số nghiên cứu quy mô lớn còn cho thấy việc ăn khoảng một quả trứng mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm nguy cơ tử vong do các bệnh lý tim mạch luôn!
Nổi hơn nữa, một nghiên cứu khác ghi nhận những bạn trẻ khỏe mạnh ăn tới ba quả trứng mỗi ngày vẫn duy trì được các chỉ số mỡ máu ổn định, trong đó mức LDL cholesterol - thường được gọi là cholesterol "xấu" - còn có xu hướng giảm nữa cơ!
Những kết quả này cho thấy việc đánh giá trứng chỉ dựa vào hàm lượng cholesterol là chưa đủ rồi. Tác động của đồ ăn tới sức khỏe còn phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn uống, tình trạng chuyển hóa và lối sống của mỗi người nữa nha!
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu quả trứng mới hợp lý?
Theo các khuyến nghị dinh dưỡng hiện giờ, người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn khoảng 280-350 gram trứng mỗi tuần.
Với trọng lượng trung bình từ 50-60 gram mỗi quả, lượng này tương đương khoảng 6-7 quả trứng mỗi tuần, tức khoảng một quả mỗi ngày. Vừa vặn luôn!
Các hướng dẫn về quản lý lipid cũng khuyến nghị người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 300 mg cholesterol mỗi ngày.
Trong khi đó, một quả trứng chứa khoảng 200 mg cholesterol. Xét đến việc các thực phẩm khác trong khẩu phần ăn cũng cung cấp cholesterol, mức một quả trứng mỗi ngày được xem là phù hợp với đa số người khỏe mạnh rồi.
Tuy nhiên, không phải ai cũng có nhu cầu giống nhau nha! Đối với mẹ bầu, mẹ đang cho con bú, các bạn teen đang lớn, người tập gym tăng cơ hoặc những người đang hồi phục sau bệnh nặng thì nhu cầu protein chất lượng cao thường lớn hơn bình thường.
Trong trường hợp chế độ ăn hàng ngày không có quá nhiều thịt, cá, sữa hoặc các nguồn đạm khác, việc ăn từ hai đến ba quả trứng mỗi ngày vẫn được xem là ổn áp.
Đối với người bị tăng cholesterol máu hoặc rối loạn lipid máu thì việc kiểm soát lượng cholesterol hấp thụ cần được chú trọng hơn rồi.
Theo khuyến nghị dinh dưỡng dành cho nhóm này, lượng cholesterol tiêu thụ mỗi ngày nên dưới 200 mg. Vì vậy, các bạn nên giới hạn ở mức không quá một quả trứng mỗi ngày và không quá năm quả mỗi tuần nha.
Người béo phì cũng là nhóm cần chú ý đến lượng trứng tiêu thụ. Mặc dù trứng không phải thực phẩm quá giàu chất béo bão hòa, nhưng việc kiểm soát tổng năng lượng nạp vào cơ thể vẫn rất quan trọng á.
Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ quá sáu quả trứng mỗi tuần có thể liên quan đến nguy cơ sức khỏe bất lợi ở người béo phì, dù kết quả này còn chịu ảnh hưởng bởi toàn bộ chế độ ăn và lối sống.
Các chuyên gia nhấn mạnh rằng ngoài số lượng, cách chế biến trứng cũng rất quan trọng luôn đó! Trứng luộc hoặc trứng hấp được đánh giá là lựa chọn healthy hơn so với trứng chiên nhiều dầu mỡ. Đồng thời, việc duy trì một chế độ ăn cân bằng với nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế đồ chế biến sẵn vẫn là yếu tố quyết định đối với sức khỏe tim mạch và chuyển hóa nha!
Nguồn: kenh14.vn