Theo Ts.Bs. Trương Hồng Sơn, nhiều bạn trẻ sau khi tập gym thì hoặc là nhịn đói luôn, hoặc là ăn bừa bãi mấy món "tội lỗi" theo cảm tính thôi...
Chế độ ăn uống khi tập luyện cần phải thực hiện một cách khoa học thì việc luyện tập mới đạt được hiệu quả cao, tốt cho sức khỏe.
Ăn gì trước, trong và sau khi tập gym là câu hỏi được hội mê fitness hỏi mãi không hết. Dưới đây là những tips cực kỳ hữu ích về chế độ ăn uống khi luyện tập thể thao từ Ts.Bs. Trương Hồng Sơn - Viện Y học ứng dụng Việt Nam đây nhé!
## 1. Trước khi tập thể dục
Lý tưởng nhất là "nạp năng lượng" trước khi bạn tập 2 giờ bằng cách: Uống đủ nước cho cơ thể. Ăn carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt (với sữa ít béo hoặc sữa tách béo), bánh mì nướng lúa mì nguyên chất, sữa chua ít béo hoặc không béo, mì ống ngũ cốc, gạo nâu, trái cây và rau quả.
Chúng ta không cần thiết phải có một bữa ăn "full course" trước khi tập mà đôi khi chỉ cần một miếng bánh sandwich gà nướng hoặc một lát pizza phô mai là đã đủ "xăng" cho cơ thể rồi.
Tuy nhiên, lưu ý tránh xa chất béo bão hòa và thậm chí là cả protein lành mạnh nhé, vì những loại này tiêu hóa chậm hơn trong dạ dày và lấy đi oxy cũng như năng lượng từ cơ bắp của bạn đấy.
Nếu bạn chỉ có 5-10 phút trước khi tập, hãy ăn một miếng trái cây như táo hoặc chuối là okela rồi!
## 2. Trong khi tập thể dục
Đừng quên uống nước trước, trong và cả sau khi tập để tránh cơ thể bị mất nước nhé! Nên uống khoảng 2 đến 3 cốc (473 đến 710 ml) nước trong hai đến ba giờ trước khi tập luyện.
Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc (118 đến 237 ml) nước sau mỗi 15 đến 20 phút trong quá trình tập luyện. Uống khoảng 2 đến 3 cốc (473 đến 710 ml) nước sau khi tập luyện.
Nhưng nếu bạn tập thể dục trong hơn 60 phút, hãy dùng đồ uống thể thao nhé. Vì đồ uống thể thao có thể giúp cân bằng điện giải cho cơ thể và cung cấp thêm năng lượng vì chúng có chứa carbohydrate.
## 3. Làm thế nào để chọn đồ uống tốt nhất?
Một thức uống thể thao xịn phải có 14-15 gram carbohydrate. Nó cũng nên có khoảng 110 miligam natri và 30 miligam kali trong cùng một thể tích.
Nếu bạn đang tập để giảm cân, hãy uống nước hoặc một loại đồ uống thể thao "light" với ít carbs và calo hơn. Hãy tìm những đồ uống có khoảng 5 gram protein, với một ít carbohydrate và rất ít chất béo.
Hãy nhớ rằng "năng lượng" có nghĩa là calo, vì vậy hãy cẩn thận với các hàm lượng calo cao nha! Chọn bột protein làm từ protein whey hoặc protein sữa. Dùng chúng trong vòng 30 phút sau khi tập để cung cấp axit amin cần thiết cho cơ bắp.
## 4. Những thực phẩm "cấm kị" sau khi tập thể dục
Bạn mất rất nhiều năng lượng khi tập và khi về nhà, bạn cần phải có một bữa ăn nhẹ. Nhưng hãy nhớ rằng có một số loại thực phẩm bạn nên tránh sau khi tập luyện để không làm "phí công" thể dục nhé!
Trước hết, bạn nên có kế hoạch thông minh và chỉ bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng. Rất nhiều người thường không ăn gì sau khi tập luyện và điều này rất có hại cho sức khỏe đấy. Dưới đây là danh sách những thực phẩm "tội đồ" làm phí công tập gym của bạn:
### Bánh ngọt
Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cần thiết cho cơ thể sau khi tập luyện. Đừng quên về việc carbohydrate giúp cơ thể thay thế glycogen.
Bánh ngọt cũng có chứa carbohydrate. Tuy nhiên, trong bánh ngọt có quá nhiều carbohydrate, chất béo, muối, đường và calo mà bạn chắc chắn nên tránh sau khi tập luyện.
Sẽ tốt hơn khi lựa chọn chất xơ từ một loạt các loại thực phẩm khác như hạt thô, bánh mì nguyên cám... vì chúng có lợi hơn cho sức khỏe của bạn nhiều nha!
### Thức ăn nhanh
Sau khi tập luyện, bạn có thể thèm ăn mặn. Điều này là do cơ thể của bạn thường mất một số muối trong khi bạn luyện tập và cần được bổ sung. Đó là lý do khiến bạn thèm ăn mấy món fast food như bánh mì kẹp thịt và xúc xích.
Tuy nhiên, với việc ăn thức ăn nhanh, bạn sẽ chỉ cung cấp cho cơ thể một lượng lớn chất béo bão hòa. Kết quả là, tất cả thời gian luyện tập vất vả của bạn trong phòng gym sẽ bị "vô hiệu hóa" mất. Một số loại như bơ hoặc chuối giàu kali có thể là lựa chọn tuyệt vời hơn nhiều cho bạn đấy!
### Khoai tây chiên hoặc sấy
Mọi người đều rất thích khoai tây chiên. Khi về nhà sau một buổi tập, người ta dễ bị cám dỗ và ăn loại thực phẩm không lành mạnh này lắm. Thực tế là thời điểm sau khi rời phòng tập, chúng ta nên cung cấp kali cho cơ thể. Chọn chuối thay thế cho món khoai tây chiên hoặc sấy khoái khẩu nhé!
### Chỉ ăn rau sống sẽ không đủ
Chúng ta khó có thể tưởng tượng ra một chế độ ăn uống lành mạnh không có trái cây tươi và rau quả. Mặc dù vậy, khi nói đến thực phẩm sau khi tập luyện, rau củ ăn sống không phải là lựa chọn tốt nhất cho bạn đâu. Cơ thể bạn cần chất xơ và protein để phục hồi các mô cơ.
Sau khi tập, chúng ta mất đi nhiều khoáng chất, vitamin và chất dinh dưỡng khác nhau do đó, rau sống không thể bổ sung đủ cho cơ thể. Hãy kết hợp chúng với một số thực phẩm khác, ví dụ như trộn thêm sữa chua chẳng hạn!
### Sô cô la sữa
Đó là món điển hình của hầu hết những người thèm đồ ngọt, đặc biệt là sô cô la sau khi chơi thể thao do mất đường trong cơ thể. Một trong những lý do thuyết phục tại sao bạn không nên ăn chocolate sữa sau khi tập thể dục là nồng độ cao của chất béo và glucose xấu có ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn đấy.
Nguồn: soha.vn