BubuBibi803
New member
Nhắc đến chuyện xương khớp khỏe mạnh, ai cũng nghĩ ngay đến canxi từ sữa, hải sản đúng không nào? Nhưng plot twist đây rồi: rau củ cũng là nguồn canxi "xịn sò" lắm đấy, mà nhiều người chưa biết tới đó nha!
Canxi trong cơ thể mình đóng vai trò cực kỳ quan trọng luôn các bạn ơi. Khoáng chất này kết hợp với phospho để tạo nên xương và răng chắc khỏe, đồng thời còn cần thiết cho hoạt động của thần kinh cơ, tim mạch, chuyển hóa tế bào và quá trình đông máu nữa.
Nếu thiếu canxi kéo dài thì trời ơi, cơ tim sẽ co bóp yếu đi, làm việc gì cũng mệt lả người và vã mồ hôi liên tục. Với người già thì dễ bị loãng xương, gãy xương, suy nhược thần kinh, trí nhớ kém, tinh thần bất ổn, đau đầu đủ thứ...
Theo WHO thì lượng canxi mỗi ngày cần bổ sung cho từng độ tuổi như sau nhé:
- Từ 0-1 tuổi: cần 400-600mg/ngày
- Từ 1-10 tuổi: cần 800mg/ngày
- Từ 11-24 tuổi: cần 1200mg/ngày
- Từ 24-50 tuổi: cần 800mg/ngày
- Phụ nữ có thai, người cao tuổi: cần 1200mg - 1500mg/ngày
Một trong những cách quan trọng nhất để bổ sung canxi chính là có chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu dưỡng chất này. Và đây nè, bạn không nên bỏ qua 8 loại rau củ "thần thánh" dưới đây đâu nha:
## 1. Đậu rồng - "Vua canxi" trong làng đậu
Theo phân tích của các chuyên gia dinh dưỡng thì trong hạt đậu rồng chứa tới 30-37% protit, 28-31% gluxit; trong quả non có từ 1.9-2.9% protit, 3.1-3.9% gluxit. Đây là loại đậu có lượng canxi nhiều nhất luôn á, rất có lợi trong phòng chống loãng xương đấy.
Lysin, methionin, cystin... có nhiều trong thành phần acid amin của đậu rồng. Vì vậy, loại thực phẩm này đã được cơ quan Lương Nông Thế giới (FAO) xếp vào loại cây lương thực vừa rẻ vừa bổ - kiểu "ngon-bổ-rẻ" ấy mà!
## 2. Cải xoăn - Chứa nhiều canxi hơn cả sữa luôn nha!
Không chỉ sở hữu nguồn Vitamin A, Vitamin C và Vitamin K dồi dào, cải xoăn còn giàu chất xơ và chất khoáng như Folate, Sắt, Canxi, Kali, Mangan và Phốt pho. Theo Tiến sĩ Maina Sinha, chuyên gia về xương của trường Y Weill Cornell cho biết, cải xoăn thậm chí còn chứa nhiều canxi hơn sữa nữa đó nha. Kết hợp với omega-3 trong thành phần dinh dưỡng, cải xoăn có thể chống viêm nhiễm, giảm nguy cơ các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, viêm khớp.
Bên cạnh đó, loại rau này còn có nhiều chất chống oxy hóa cực mạnh, giúp quá trình đông máu, thúc đẩy các tế bào não hoạt động linh hoạt hơn. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ cho biết ăn cải xoăn giảm 22% nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể, đồng thời hợp chất hytonutrient và sulforaphane trong đó cũng giúp bảo vệ chống lại ung thư bàng quang nữa. Xịn xò không nào!
## 3. Rau diếp - Xương răng chắc khỏe nhờ em nó
Để duy trì xương và răng chắc khỏe, giúp cơ thể phát triển tốt, nên bổ sung rau diếp thường xuyên vì chúng rất giàu canxi. Ngoài ra, trong rau diếp còn giàu vitamin A, các vitamin nhóm B và khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh, chống lão hóa, có lợi cho tim mạch. Ăn salad mỗi ngày là chuẩn rồi đó!
## 4. Cần tây - "Combo" canxi và vitamin K đỉnh của chóp
Cần tây là nguồn cung cấp canxi và vitamin K dồi dào, cùng với rất nhiều magiê. Những chất này rất có ích cho quá trình tạo xương và giúp các khớp luôn khỏe mạnh. Đồng thời, trong thành phần cần tây cũng chứa nhiều sắt, phốtpho, giàu protid (gấp đôi so với các loại rau khác), nhiều axít amin tự do, tinh dầu, mannitol, inositol, nhiều loại vitamin, giúp tăng cảm giác thèm ăn, xúc tiến tuần hoàn máu, tăng cường khả năng miễn dịch và bổ não nữa đấy. Quá là "all in one" luôn!
## 5. Bông cải xanh - Siêu thực phẩm cho xương khớp
Bông cải xanh là loại rau cung cấp một lượng các vitamin và khoáng chất cực lớn, đặc biệt là canxi và vitamin K. Đây chính là hai nguyên tố rất quan trọng giúp phòng chống loãng xương, bổ sung sự vững chắc của xương. Ngoài ra, các thành phần khác có trong bông cải như chất xơ, protein, crom, carborhydrate, vitamin A, vitamin C… đều rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân. Ăn vừa khỏe vừa đẹp luôn nhé! Cạnh đó, bông cải xanh còn chứa photochemical, chất chống oxy hóa giúp chống bệnh tật và bệnh nhiễm trùng.
## 6. Rau chân vịt - Tăng cường cơ bắp, giảm rạn xương
Rau chân vịt có chứa nhiều canxi, đồng thời sở hữu lượng vitamin C, vitamin K, photpho, kali, kẽm dồi dào. Thường xuyên sử dụng loại rau này giúp tăng cường cơ bắp, giảm các vết rạn xương hữu hiệu. Đồng thời, thành phần selen có trong rau chân vịt cũng giúp bảo vệ gan, thành phần beta carotin có thể loại trừ tế bào ung thư ruột kết, còn carotenoid neoxanthin có thể tiêu diệt các tế bào ung thư tiền liệt tuyến. Nghe xịn xò quá ha!
## 7. Giá đỗ - "Chiến binh" chống lão hóa xương
Chỉ với 100g giá đỗ đã chứa tới 38g canxi rồi nha. Đặc biệt, hoạt chất phyto-oestrogen và isoflavon có tác dụng làm giảm tỷ lệ hao xương, kích hoạt hình thành các tế bào tạo xương. Do vậy mà giá đỗ cũng có tác dụng khá tốt trong việc bảo vệ và chống lại sự lão hóa xương. Ngoài ra loại rau này còn sở hữu một tập hợp các dưỡng chất quý giá cho sức khỏe như là protid, glucid, photpho, sắt, vitamin B2, B2, PP, B6, C, E... Món giá đỗ xào luôn là must-try đấy!
## 8. Cải thìa - Top đầu thực phẩm cung cấp canxi
Vì có tới 105 mg canxi bên trong 100g cải thìa, loại rau này thường được các nhà nghiên cứu xếp vào danh sách top những thực phẩm cung cấp canxi tốt cho cơ thể. Cạnh đó, thường xuyên sử dụng cải thìa cũng bổ sung nhiều vitamin A, vitamin C, folic axit, sắt, beta carotene và kali... Nhờ đó, hệ thống cơ bắp và các dây thần kinh của cơ thể luôn khỏe mạnh, cũng giảm nguy cơ ung thư phổi và ruột nhờ thành phần beta carotene. Ăn cải thìa xào tỏi là ngon tuyệt vời luôn!
Nguồn: soha.vn