Đậu phụ là món ăn quen thuộc xuất hiện đều đặn trên mâm cơm nhà mình rồi đúng không? Nhưng ít ai biết rằng, nếu ăn đậu phụ đều đặn mỗi ngày, cơ thể sẽ có những thay đổi siêu tích cực đấy!
Nói về nguồn protein thực vật thì đậu phụ chính là lựa chọn chuẩn không cần chỉnh luôn. Đặc biệt là với các bạn ăn chay hoặc đang giảm lượng thịt trong bữa ăn, đậu phụ làm từ đậu nành vừa giàu protein vừa dễ mix vào siêu nhiều món.
Có thể bạn từng nghe đồn đồn đại về tác hại của đậu nành, nhưng thực ra khoa học đã chứng minh những lo ngại đó không đúng rồi nha. Ngược lại, ăn đậu phụ thường xuyên còn mang lại nhiều lợi ích health bất ngờ đó!
Vậy chuyện gì sẽ xảy ra nếu bạn ăn đậu phụ mỗi ngày? Cùng xem các chuyên gia dinh dưỡng giải thích nhé!
Đậu phụ chứa những dưỡng chất gì?
Theo chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker (MS, RDN, LD) thì: "Đậu phụ là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất, bao gồm protein, canxi, sắt, magie và isoflavone".
Điểm đặc biệt nhất chính là hàm lượng protein. Theo chuyên gia Janice Chow (MS, RD), protein trong đậu phụ là loại protein hoàn chỉnh, nghĩa là chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể mình không tự sản xuất được mà phải nạp từ đồ ăn.
Tuy nhiên, lượng protein cụ thể còn tùy thuộc vào độ cứng của đậu phụ nha. Theo chuyên gia Lyndsay Hall (BASc, RD), đậu phụ mềm chứa nhiều nước hơn nên protein cũng "loãng" hơn.
Còn đậu phụ cứng ít nước hơn nên protein đậm đặc hơn nhiều. "Đậu phụ mềm hoặc đậu phụ lụa chứa khoảng 5g protein trong mỗi khẩu phần 85g, trong khi đậu phụ siêu cứng có tới khoảng 12g protein với cùng khẩu phần", Hall giải thích.
Không ngạc nhiên khi đậu phụ được coi là một trong những nguồn protein thực vật xịn sò nhất mà bạn nên thêm vào menu hàng ngày.
Còn những dưỡng chất khác thì sao?
"Canxi support cho xương và răng chắc khỏe, còn sắt giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể", Manaker giải thích. "Magie đóng vai trò quan trọng cho hoạt động của cơ bắp và hệ thần kinh. Còn isoflavone – các hợp chất từ thực vật – có thể mang lại lợi ích liên quan đến cân bằng hormone và chống oxy hóa".
Thành phần dinh dưỡng trong ½ cốc đậu phụ
Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), trong ½ cốc (126g) đậu phụ cứng sống có bổ sung canxi sulfat có:
Nhóm chất đa lượng:
• Năng lượng: 181 kcal
• Protein: 21,8g
• Carbohydrate: 3,5g
• Chất xơ: 2,9g
• Chất béo: 11g
Nhóm vi chất:
• Canxi: 861mg
• Magie: 73,1mg
• Phốt pho: 239mg
• Sắt: 3,35mg
• Kali: 299mg
• Natri: 17,6mg
• Một lượng nhỏ vitamin C, kẽm, selen và folate
Điều gì xảy ra khi bạn ăn đậu phụ mỗi ngày?
1. Bổ sung protein, support cơ bắp chắc khỏe
Đậu phụ giàu protein nên ăn thường xuyên sẽ giúp tăng lượng protein trong chế độ ăn. Theo Chow, điều này có thể support quá trình tổng hợp protein cơ bắp, repair các mô bị tổn thương và tăng cảm giác no lâu hơn.
Đây cũng là lý do đậu phụ cực kỳ phù hợp với team ăn chay hoặc những bạn muốn giảm lượng thịt nhưng vẫn cần đảm bảo đủ protein.
2. Có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính
Ăn đậu phụ đều đặn cũng có thể góp phần giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. Lợi ích này được cho là nhờ vào isoflavone – các hợp chất thực vật có khả năng trung hòa gốc tự do, giảm stress oxy hóa và tình trạng viêm trong cơ thể, theo Manaker.
Stress oxy hóa và viêm được xem là những yếu tố chính liên quan đến nhiều bệnh mạn tính như tim mạch và ung thư.
Một số nghiên cứu cho thấy isoflavone từ đậu nành có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Các nghiên cứu khác cũng ghi nhận mối liên hệ giữa việc ăn đậu nành với nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn ở nam giới, cũng như nguy cơ ung thư vú thấp hơn ở phụ nữ trước và sau mãn kinh.
Bên cạnh đó, đậu phụ còn chứa selen – khoáng chất giúp support hoạt động của glutathione peroxidase, enzyme quan trọng bảo vệ tế bào trước tổn thương do oxy hóa.
3. Tốt cho xương
Thêm đậu phụ vào bữa ăn hằng ngày cũng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe xương đấy.
Đậu nành vốn dĩ đã chứa canxi tự nhiên, một số loại đậu phụ còn được bổ sung thêm canxi trong quá trình sản xuất. Isoflavone trong đậu phụ cũng có vai trò nhất định với sức khỏe xương. Theo Chow, isoflavone có cấu trúc tương tự estrogen và có thể giúp duy trì mật độ xương, làm chậm quá trình phân hủy mô xương.
Điều này đặc biệt quan trọng với chị em trong và sau thời kỳ mãn kinh, khi nồng độ estrogen giảm có thể khiến xương bị mất nhanh hơn. Protein trong đậu phủ cũng góp phần support sức khỏe xương. "Protein giúp phát triển và duy trì khối lượng cơ", Hall giải thích. Khi cơ bắp khỏe và có khối lượng tốt, chúng sẽ nâng đỡ xương và khớp tốt hơn, đồng thời bảo vệ chúng khỏi tổn thương.
4. Có lợi cho tim mạch
Một lợi ích khác của việc ăn đậu phụ thường xuyên là support sức khỏe tim mạch. Tác dụng này có liên quan đến isoflavone và chất béo không bão hòa (hay còn gọi là "chất béo tốt").
Theo Manaker, isoflavone có thể giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol "xấu"), đồng thời support duy trì độ đàn hồi của động mạch, giảm nguy cơ hình thành mảng bám trong lòng mạch.
Trong khi đó, chất béo không bão hòa trong đậu phụ có thể góp phần duy trì mức cholesterol healthy và giảm viêm.
"Kết hợp lại, những dưỡng chất này thúc đẩy lưu thông máu khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch", Manaker cho biết.
Ngoài ra, theo Chow, đậu phụ chứa ít chất béo bão hòa và không chứa cholesterol. Khi dùng đậu phụ thay thế một phần protein động vật (vốn thường chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol hơn), chế độ ăn có thể giúp giảm cholesterol LDL và bảo vệ tim mạch tốt hơn.
Ăn đậu phụ mỗi ngày có tác dụng phụ không?
"Đối với phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh, ăn đậu phụ mỗi ngày được xem là an toàn", Chow cho biết.
Tuy nhiên, ngoại trừ những bạn bị dị ứng với đậu nành (vì đậu phụ làm từ đậu nành mà).
Ngoài ra, những bạn có vấn đề về tuyến giáp cần thận trọng hơn khi ăn các sản phẩm từ đậu nành.
Theo Chow, isoflavone có thể ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp hormone tuyến giáp và khả năng hấp thụ i-ốt. Nếu bạn bị suy giáp hoặc đang dùng thuốc điều trị tuyến giáp, chuyên gia khuyến nghị nên theo dõi lượng đậu nành tiêu thụ.
"Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và dược sĩ, đồng thời hạn chế ăn các sản phẩm từ đậu nành trong vài giờ trước và sau khi uống thuốc tuyến giáp", Chow lưu ý.
Nên ăn bao nhiêu đậu phụ mỗi ngày?
Để nhận được lợi ích tối ưu, Manaker khuyến nghị ăn khoảng ½-1 cốc đậu phụ mỗi ngày, với điều kiện đây là nguồn thực phẩm từ đậu nành duy nhất bạn ăn trong ngày.
"Lượng này mang lại sự cân bằng tốt về dinh dưỡng mà không khiến cơ thể hấp thụ quá nhiều đậu nành", Manaker nói.
Tuy nhiên, đậu phụ không nên là nguồn protein duy nhất nhé. Bạn nên mix với nhiều nguồn protein khác như đậu các loại, thịt gà và các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác để có chế độ ăn đa dạng, cân bằng.
Đậu phụ mềm hay cứng tốt hơn?
Nếu đang phân vân giữa các loại đậu phụ, bạn có thể chọn tùy theo nhu cầu dinh dưỡng và cách chế biến. Nhìn chung, lợi ích sức khỏe giữa các loại đậu phụ khá tương đồng, nhưng thành phần dinh dưỡng có chút khác biệt.
Ví dụ, đậu phụ được kết tủa bằng canxi (sử dụng nigari hoặc canxi sulfat) có hàm lượng canxi cao hơn đáng kể, nên phù hợp hơn nếu mục tiêu của bạn là bổ sung canxi và support xương.
Trong khi đó, đậu phụ lụa và đậu phụ mềm có hàm lượng protein thấp hơn, đồng thời có kết cấu mềm và dễ tiêu hóa hơn, đặc biệt phù hợp với những bạn có vấn đề về tiêu hóa.
Ngược lại, đậu phụ cứng và siêu cứng chứa nhiều protein hơn so với đậu phụ mềm hoặc lụa, nên phù hợp với những bạn muốn tăng protein để support duy trì và phát triển cơ bắp.
Bạn cũng có thể chọn loại đậu phụ dựa trên cách chế biến. "Đậu phụ mềm hoặc lụa rất thích hợp để thêm protein vào súp, món hầm, sinh tố và món tráng miệng", Hall cho biết. Trong khi đó, đậu phụ vừa hoặc siêu cứng có kết cấu chắc hơn, phù hợp để chế biến các món xào, nướng, sandwich, bánh cuốn/wrap, salad hoặc các món ăn kết hợp nhiều nguyên liệu.
Nguồn: soha.vn
Nói về nguồn protein thực vật thì đậu phụ chính là lựa chọn chuẩn không cần chỉnh luôn. Đặc biệt là với các bạn ăn chay hoặc đang giảm lượng thịt trong bữa ăn, đậu phụ làm từ đậu nành vừa giàu protein vừa dễ mix vào siêu nhiều món.
Có thể bạn từng nghe đồn đồn đại về tác hại của đậu nành, nhưng thực ra khoa học đã chứng minh những lo ngại đó không đúng rồi nha. Ngược lại, ăn đậu phụ thường xuyên còn mang lại nhiều lợi ích health bất ngờ đó!
Vậy chuyện gì sẽ xảy ra nếu bạn ăn đậu phụ mỗi ngày? Cùng xem các chuyên gia dinh dưỡng giải thích nhé!
Đậu phụ chứa những dưỡng chất gì?
Theo chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker (MS, RDN, LD) thì: "Đậu phụ là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất, bao gồm protein, canxi, sắt, magie và isoflavone".
Điểm đặc biệt nhất chính là hàm lượng protein. Theo chuyên gia Janice Chow (MS, RD), protein trong đậu phụ là loại protein hoàn chỉnh, nghĩa là chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể mình không tự sản xuất được mà phải nạp từ đồ ăn.
Tuy nhiên, lượng protein cụ thể còn tùy thuộc vào độ cứng của đậu phụ nha. Theo chuyên gia Lyndsay Hall (BASc, RD), đậu phụ mềm chứa nhiều nước hơn nên protein cũng "loãng" hơn.
Còn đậu phụ cứng ít nước hơn nên protein đậm đặc hơn nhiều. "Đậu phụ mềm hoặc đậu phụ lụa chứa khoảng 5g protein trong mỗi khẩu phần 85g, trong khi đậu phụ siêu cứng có tới khoảng 12g protein với cùng khẩu phần", Hall giải thích.
Không ngạc nhiên khi đậu phụ được coi là một trong những nguồn protein thực vật xịn sò nhất mà bạn nên thêm vào menu hàng ngày.
Còn những dưỡng chất khác thì sao?
"Canxi support cho xương và răng chắc khỏe, còn sắt giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể", Manaker giải thích. "Magie đóng vai trò quan trọng cho hoạt động của cơ bắp và hệ thần kinh. Còn isoflavone – các hợp chất từ thực vật – có thể mang lại lợi ích liên quan đến cân bằng hormone và chống oxy hóa".
Thành phần dinh dưỡng trong ½ cốc đậu phụ
Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), trong ½ cốc (126g) đậu phụ cứng sống có bổ sung canxi sulfat có:
Nhóm chất đa lượng:
• Năng lượng: 181 kcal
• Protein: 21,8g
• Carbohydrate: 3,5g
• Chất xơ: 2,9g
• Chất béo: 11g
Nhóm vi chất:
• Canxi: 861mg
• Magie: 73,1mg
• Phốt pho: 239mg
• Sắt: 3,35mg
• Kali: 299mg
• Natri: 17,6mg
• Một lượng nhỏ vitamin C, kẽm, selen và folate
Điều gì xảy ra khi bạn ăn đậu phụ mỗi ngày?
1. Bổ sung protein, support cơ bắp chắc khỏe
Đậu phụ giàu protein nên ăn thường xuyên sẽ giúp tăng lượng protein trong chế độ ăn. Theo Chow, điều này có thể support quá trình tổng hợp protein cơ bắp, repair các mô bị tổn thương và tăng cảm giác no lâu hơn.
Đây cũng là lý do đậu phụ cực kỳ phù hợp với team ăn chay hoặc những bạn muốn giảm lượng thịt nhưng vẫn cần đảm bảo đủ protein.
2. Có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính
Ăn đậu phụ đều đặn cũng có thể góp phần giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. Lợi ích này được cho là nhờ vào isoflavone – các hợp chất thực vật có khả năng trung hòa gốc tự do, giảm stress oxy hóa và tình trạng viêm trong cơ thể, theo Manaker.
Stress oxy hóa và viêm được xem là những yếu tố chính liên quan đến nhiều bệnh mạn tính như tim mạch và ung thư.
Một số nghiên cứu cho thấy isoflavone từ đậu nành có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Các nghiên cứu khác cũng ghi nhận mối liên hệ giữa việc ăn đậu nành với nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn ở nam giới, cũng như nguy cơ ung thư vú thấp hơn ở phụ nữ trước và sau mãn kinh.
Bên cạnh đó, đậu phụ còn chứa selen – khoáng chất giúp support hoạt động của glutathione peroxidase, enzyme quan trọng bảo vệ tế bào trước tổn thương do oxy hóa.
3. Tốt cho xương
Thêm đậu phụ vào bữa ăn hằng ngày cũng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe xương đấy.
Đậu nành vốn dĩ đã chứa canxi tự nhiên, một số loại đậu phụ còn được bổ sung thêm canxi trong quá trình sản xuất. Isoflavone trong đậu phụ cũng có vai trò nhất định với sức khỏe xương. Theo Chow, isoflavone có cấu trúc tương tự estrogen và có thể giúp duy trì mật độ xương, làm chậm quá trình phân hủy mô xương.
Điều này đặc biệt quan trọng với chị em trong và sau thời kỳ mãn kinh, khi nồng độ estrogen giảm có thể khiến xương bị mất nhanh hơn. Protein trong đậu phủ cũng góp phần support sức khỏe xương. "Protein giúp phát triển và duy trì khối lượng cơ", Hall giải thích. Khi cơ bắp khỏe và có khối lượng tốt, chúng sẽ nâng đỡ xương và khớp tốt hơn, đồng thời bảo vệ chúng khỏi tổn thương.
4. Có lợi cho tim mạch
Một lợi ích khác của việc ăn đậu phụ thường xuyên là support sức khỏe tim mạch. Tác dụng này có liên quan đến isoflavone và chất béo không bão hòa (hay còn gọi là "chất béo tốt").
Theo Manaker, isoflavone có thể giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol "xấu"), đồng thời support duy trì độ đàn hồi của động mạch, giảm nguy cơ hình thành mảng bám trong lòng mạch.
Trong khi đó, chất béo không bão hòa trong đậu phụ có thể góp phần duy trì mức cholesterol healthy và giảm viêm.
"Kết hợp lại, những dưỡng chất này thúc đẩy lưu thông máu khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch", Manaker cho biết.
Ngoài ra, theo Chow, đậu phụ chứa ít chất béo bão hòa và không chứa cholesterol. Khi dùng đậu phụ thay thế một phần protein động vật (vốn thường chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol hơn), chế độ ăn có thể giúp giảm cholesterol LDL và bảo vệ tim mạch tốt hơn.
Ăn đậu phụ mỗi ngày có tác dụng phụ không?
"Đối với phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh, ăn đậu phụ mỗi ngày được xem là an toàn", Chow cho biết.
Tuy nhiên, ngoại trừ những bạn bị dị ứng với đậu nành (vì đậu phụ làm từ đậu nành mà).
Ngoài ra, những bạn có vấn đề về tuyến giáp cần thận trọng hơn khi ăn các sản phẩm từ đậu nành.
Theo Chow, isoflavone có thể ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp hormone tuyến giáp và khả năng hấp thụ i-ốt. Nếu bạn bị suy giáp hoặc đang dùng thuốc điều trị tuyến giáp, chuyên gia khuyến nghị nên theo dõi lượng đậu nành tiêu thụ.
"Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và dược sĩ, đồng thời hạn chế ăn các sản phẩm từ đậu nành trong vài giờ trước và sau khi uống thuốc tuyến giáp", Chow lưu ý.
Nên ăn bao nhiêu đậu phụ mỗi ngày?
Để nhận được lợi ích tối ưu, Manaker khuyến nghị ăn khoảng ½-1 cốc đậu phụ mỗi ngày, với điều kiện đây là nguồn thực phẩm từ đậu nành duy nhất bạn ăn trong ngày.
"Lượng này mang lại sự cân bằng tốt về dinh dưỡng mà không khiến cơ thể hấp thụ quá nhiều đậu nành", Manaker nói.
Tuy nhiên, đậu phụ không nên là nguồn protein duy nhất nhé. Bạn nên mix với nhiều nguồn protein khác như đậu các loại, thịt gà và các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác để có chế độ ăn đa dạng, cân bằng.
Đậu phụ mềm hay cứng tốt hơn?
Nếu đang phân vân giữa các loại đậu phụ, bạn có thể chọn tùy theo nhu cầu dinh dưỡng và cách chế biến. Nhìn chung, lợi ích sức khỏe giữa các loại đậu phụ khá tương đồng, nhưng thành phần dinh dưỡng có chút khác biệt.
Ví dụ, đậu phụ được kết tủa bằng canxi (sử dụng nigari hoặc canxi sulfat) có hàm lượng canxi cao hơn đáng kể, nên phù hợp hơn nếu mục tiêu của bạn là bổ sung canxi và support xương.
Trong khi đó, đậu phụ lụa và đậu phụ mềm có hàm lượng protein thấp hơn, đồng thời có kết cấu mềm và dễ tiêu hóa hơn, đặc biệt phù hợp với những bạn có vấn đề về tiêu hóa.
Ngược lại, đậu phụ cứng và siêu cứng chứa nhiều protein hơn so với đậu phụ mềm hoặc lụa, nên phù hợp với những bạn muốn tăng protein để support duy trì và phát triển cơ bắp.
Bạn cũng có thể chọn loại đậu phụ dựa trên cách chế biến. "Đậu phụ mềm hoặc lụa rất thích hợp để thêm protein vào súp, món hầm, sinh tố và món tráng miệng", Hall cho biết. Trong khi đó, đậu phụ vừa hoặc siêu cứng có kết cấu chắc hơn, phù hợp để chế biến các món xào, nướng, sandwich, bánh cuốn/wrap, salad hoặc các món ăn kết hợp nhiều nguyên liệu.
Nguồn: soha.vn