Bao giờ nói về kiểm soát đường huyết, ai cũng nghĩ ngay đến chuyện phải cắt cơm, bớt bánh mì hay ăn ít lại cho khỏe. Nhưng mà nè, có một sự thật cực kỳ thú vị: dù bạn ăn cùng một lượng thức ăn y chang nhau, nhưng đường huyết lại có thể "lên xuống như tàu lượn" tùy vào... thứ tự bạn cho vào bụng đấy!
Cụ thể là sao? Nghiên cứu cho thấy nếu bạn ăn rau và protein trước, rồi mới đến phần cơm/carbohydrate, thì sẽ giúp hạn chế tình trạng "đường huyết tăng vọt" (hay còn gọi là blood sugar spikes) - tức là kiểu đường huyết bay lên cao ngất sau khi ăn xong ấy.
Theo một nghiên cứu mới đây được đăng trên tạp chí quốc tế Diabetes, Obesity and Metabolism, các nhà khoa học từ Đại học Nữ sinh Ewha đã làm thí nghiệm với 33 chị em trẻ người Hàn Quốc có sức khỏe bình thường để check xem chuyện này có thật không.
Họ làm một thử nghiệm khá công phu: cho các bạn nữ đeo thiết bị theo dõi đường huyết 24/7, rồi ăn các bữa có calories và dinh dưỡng giống hệt nhau, nhưng đổi thứ tự ăn khác nhau. Lý do tập trung vào phụ nữ trẻ khỏe mạnh? Vì người trẻ mà mắc tiểu đường loại 2 thì nguy cơ biến chứng mạch máu cao hơn, và chức năng tiết insulin cũng suy giảm nhanh hơn. Đặc biệt người châu Á như chúng ta còn dễ bị tăng đường huyết đột biến sau bữa ăn hơn nữa, kể cả khi body khá gầy đó nha!
Bữa ăn thử nghiệm gồm khoảng 573 kcal, bao gồm 54,4% carbohydrate, 18,1% protein và 28% chất béo. Menu cụ thể: bánh mì cuộn + cơm nắm (carbohydrate), ức gà + trứng luộc + đậu phụ mềm (protein), và salad thập cẩm (rau).
Các bạn được chia làm 4 nhóm với các thứ tự khác nhau:
• Rau → Protein → Carbohydrate
• Carbohydrate → Protein → Rau
• Ăn lộn xộn không theo thứ tự
• Ăn thoải mái như bình thường
Ba cách đầu đều phải ăn trong vòng 35 phút, mỗi cách thực hiện liên tục 3 ngày trước khi chuyển sang cách khác, và lặp lại trong 4 tuần.
Kết quả gây sốc nè:
Đường huyết tăng nhanh và mạnh nhất khi ăn carbohydrate trước. Ngược lại, khi ăn rau trước thì đường huyết tăng từ từ thôi. Chỉ số AUC (diện tích dưới đường cong đường huyết) trong giờ đầu sau bữa ăn của nhóm "rau → protein → carbohydrate" thấp hơn tận 74,1% so với nhóm "carbohydrate → protein → rau" luôn! Khác biệt khủng không nè!
Sự khác biệt này kéo dài đến 2 tiếng sau khi ăn. Ăn rau trước giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn hẳn so với ăn lộn xộn hay ăn tự do.
Còn nữa nè! Mức đường huyết đỉnh điểm cũng khác nhau rõ rệt:
• Ăn rau trước: 6,92 mmol/L (khoảng 125 mg/dL)
• Ăn carbohydrate trước: 8,18 mmol/L (khoảng 147 mg/dL)
Thời gian để đạt đỉnh đường huyết cũng chênh lệch gấp đôi: 104 phút (ăn rau trước) so với 49 phút (ăn carbohydrate trước). Tức là ăn rau trước giúp đường huyết tăng từ từ, chứ không bay vọt lên đột ngột.
Các nhà nghiên cứu nhận định rằng thay đổi thứ tự ăn uống có vẻ là chiến lược thực tế hơn là chỉ cố gắng ăn chậm lại thôi đó!
Lợi ích này còn được duy trì khi ăn theo thứ tự "rau → protein → carbohydrate" liên tục 3 ngày. Mức tăng đường huyết sau 1 giờ ở ngày thứ 2 còn thấp hơn ngày đầu tiên nữa kìa!
Vậy tại sao lại thế?
Các nhà khoa học cho rằng chất xơ dồi dào trong rau đóng vai trò siêu quan trọng. Chất xơ làm tăng độ đặc của thức ăn, khiến thức ăn rời khỏi dạ dày chậm hơn, đồng thời trì hoãn quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate ở ruột non. Thêm nữa, ăn rau trước có thể kích thích tiết hormone GLP-1 (một loại hormone ruột giúp điều hòa đường huyết). Nhờ vậy, glucose từ carbohydrate được hấp thụ vào máu chậm hơn, tránh tình trạng đường huyết tăng vọt đột ngột sau bữa ăn.
Kết luận: Lần sau ngồi vào bàn ăn, hãy nhớ gắp rau trước nha các bạn! Một thay đổi nhỏ trong thứ tự ăn uống có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe đó!
Nguồn: svvn.tienphong.vn