GaMoon6317
New member
Đây chính là loại cá "xịn sò" với giá trị dinh dưỡng đỉnh của chóp, mang đến vô vàn lợi ích cho sức khỏe đấy! Đặc biệt, chỉ cần ăn 2 lần/tuần thôi là đã giúp bảo vệ tim mạch cực kỳ hiệu quả rồi
## Cá hồi là gì mà xịn thế?
Cá hồi thuộc họ Salmonidae, hay "lượn lờ" dọc các bờ biển ở phía Bắc Đại Tây Dương và Thái Bình Dương.
Fun fact: Cá hồi sinh ra ở vùng nước ngọt, lớn lên thì "đi du lịch" ra biển, rồi lại quay về vùng nước ngọt để sinh sản. Nghe drama chưa! Tuy nhiên cũng có mấy em cá hồi "homebody" sống cả đời ở nước ngọt luôn mà không đi đâu
Mỗi loại cá hồi lại có giá trị dinh dưỡng khác nhau nha. Ví dụ: cá hồi nuôi có nhiều chất béo lành mạnh hơn cá hồi tự nhiên một chút. Còn cá hồi tự nhiên thì lại "flex" hàm lượng protein cao hơn.
## Cá hồi chứa gì mà "xịn" vậy?
Trong khoảng 100 gram cá hồi có chứa khoảng 2,2 - 2,3 gram axit béo omega-3, bao gồm DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). Khác với các loại chất béo khác, omega-3 là loại chất béo "thiết yếu" vì cơ thể không tự sản xuất được mà phải "xin" từ chế độ ăn uống.
Hầu hết các tổ chức y tế đều khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh nên bổ sung tối thiểu 250 – 1.000mg EPA và DHA mỗi ngày.
EPA và DHA đã được chứng minh là có thể mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể, chẳng hạn như giảm viêm, giảm huyết áp, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng của các tế bào trong lòng động mạch.
**Protein cực khủng:** 100 gram cá hồi chứa 22 – 25 gram protein chất lượng cao. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc chữa lành vết thương, bảo vệ xương khớp và duy trì khối lượng cơ bắp. Các nghiên cứu cho thấy mỗi bữa ăn cần nạp ít nhất 20 – 30 gram protein để cơ thể luôn "xịn xò"
**Vitamin B "đủ bộ":** Trong 100 gram cá hồi chứa:
- Vitamin B1: 23% DV (Phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày)
- Vitamin B2: 38% DV
- Vitamin B3: 63% DV
- Vitamin B5: 38% DV
- Vitamin B6: 56% DV
- Vitamin B9: 7% DV
- Vitamin B12: hơn 100% DV (quá xịn! )
Các vitamin nhóm B tham gia vào nhiều quá trình quan trọng như chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, tái tạo và sửa chữa DNA, giảm viêm mạn tính - thủ phạm gây ra hàng loạt bệnh tật. Ngoài ra, vitamin B còn giúp não bộ và hệ thần kinh hoạt động "mượt mà" nữa đó!
**Kali "ngập tràn":** Hàm lượng kali trong 100 gram cá hồi chiếm 8 - 13% DV. Kali giúp kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ. Một đánh giá cho thấy việc bổ sung kali giúp giảm đáng kể huyết áp ở những người bị huyết áp cao, đặc biệt với những ai ăn mặn quá
## Lợi ích "bùng nổ" của cá hồi
Amy Goodson, chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ, cho biết: "Cá hồi không chỉ chứa protein chất lượng cao và các chất dinh dưỡng như vitamin D, B6, B12, selen, phốt pho, kali mà còn có axit béo omega-3 - chất béo không bão hòa cần thiết cho cơ thể".
### 1. Bảo vệ tim mạch "xịn xò"
Axit béo omega-3 giúp tăng cholesterol "tốt" (HDL) và giảm cholesterol "xấu" (LDL) trong máu. Cholesterol LDL tích tụ nhiều sẽ làm tắc nghẽn động mạch, tăng nguy cơ bệnh tim mạch (bao gồm nhồi máu cơ tim và đột quỵ) cùng nhiều bệnh mạn tính khác.
Một đánh giá dựa trên 22 nghiên cứu cho thấy bổ sung EPA và DHA liên tục có thể cải thiện đáng kể chức năng động mạch, đặc biệt ở những người hút thuốc, thừa cân, người có cholesterol cao hoặc mắc hội chứng chuyển hóa.
Chuyên gia Goodson cũng cho biết thêm omega-3 có thể làm giảm kết dính tiểu cầu, ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch vành, giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim, giảm xơ vữa động mạch và giảm viêm do gốc tự do gây tổn thương tế bào.
**Chuyên gia Goodson khuyến nghị:** Nên ăn cá hồi hai lần một tuần để đem lại lợi ích tối đa cho tim mạch!
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến nghị ăn một phần cá béo chứa nhiều omega-3 như cá hồi (khoảng 100 gram) 2 lần/tuần để tăng cường sức khỏe tim mạch.
### 2. Chống viêm "thần thánh" ️
Cá hồi có thể bảo vệ cơ thể khỏi chứng viêm mạn tính. Nhiều chuyên gia cho rằng viêm là nguyên nhân gốc rễ của hầu hết các bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn nhiều cá hồi và hải sản khác có thể giúp giảm tình trạng viêm. Một nghiên cứu trên 4.105 người cho thấy ăn cá thường xuyên có thể tác động đến các tế bào bạch cầu, giảm các triệu chứng viêm mạn tính.
### 3. Não "sáng" hơn, trí nhớ "max"
Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy việc thêm cá hồi vào chế độ ăn có thể cải thiện chức năng não bộ.
Một đánh giá cho thấy ăn cá hồi 2 lần/tuần giúp giảm 10% nguy cơ mất trí nhớ và giảm 30% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Wow!
Một đánh giá khác vào năm 2020 kết luận tiêu thụ các loại cá béo giàu omega-3 có thể cải thiện trí nhớ, thúc đẩy chức năng não bộ.
### 4. Tâm trạng "vui vẻ", bye bye trầm cảm
Theo một đánh giá dựa trên 10 nghiên cứu, tiêu thụ ít nhất 1 khẩu phần cá hồi mỗi tuần hoặc bổ sung 500mg axit béo omega-3 mỗi ngày giúp giảm nguy cơ trầm cảm, đặc biệt ở phụ nữ.
Một nghiên cứu nhỏ khác ở 23 người trưởng thành cho thấy bổ sung axit béo omega-3 giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm chỉ sau 21 ngày.
Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra omega-3 có thể làm giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu quy mô lớn hơn để làm rõ lợi ích này nha!
### 5. Mắt sáng "long lanh"
Cá hồi chứa một số chất dinh dưỡng cần thiết để thúc đẩy sức khỏe mắt và duy trì thị lực.
Trong cá hồi có vitamin A, dưỡng chất cần thiết cho mắt khỏe, giúp phòng ngừa các bệnh như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, mỏi mắt, viêm màng bồ đào mắt và đục thủy tinh thể.
## Ăn cá hồi thế nào cho đúng? ️
Cá hồi có hương vị thơm ngon, ít tanh hơn nhiều loại cá béo khác. Có nhiều cách chế biến như hấp, áp chảo, hun khói, nướng hoặc ăn sống với món sushi và sashimi.
**Lưu ý quan trọng nhé:**
- Cá hồi sống rất ngon miệng, nhưng cần chú ý lựa chọn cơ sở chế biến đảm bảo an toàn thực phẩm để tránh rối loạn tiêu hóa, đau bụng, tiêu chảy, ngộ độc do nhiễm vi khuẩn
- Những người dị ứng hải sản không nên ăn cá hồi vì có thể gây mẩn ngứa, nổi mề đay nhé!
Nguồn: soha.vn