Chất xơ nghe thì toàn lợi ích thôi, nhưng thật ra không phải ai cũng "hợp" với nó đâu nhé! Vẫn có những người phải hạn chế hoặc tránh xa chất xơ. Vậy ai là những người đó và lý do là gì? Cùng tìm hiểu nào!
Những người hợp với chất xơ
Chất xơ là "best friend" của khá nhiều người đấy:
• Dân văn phòng: Kế toán, nhân viên hành chính hay ai ngồi nhiều đều cần chất xơ chống táo bón
• Người tiểu đường typ II: Chất xơ giúp làm chậm hấp thu đường, quá hợp luôn!
• Team mỡ máu cao: Cholesterol, triglycerid cao, viêm gan nhiễm mỡ, vữa xơ động mạch đều được hưởng lợi
• Người béo phì/thừa cân: Muốn giảm cân? Chất xơ là câu trả lời!
Nghe xong chắc bạn muốn lập tức lên thực đơn toàn chất xơ rồi đúng không? Khoan đã!
Vì chất xơ cũng không "dành cho tất cả" đâu nhé!Ai không nên dùng chất xơ?
1. Trẻ em suy dinh dưỡng
Nếu bé nhà bạn đang suy dinh dưỡng (gầy gò, thấp bé, nhẹ cân), cần hạn chế chất xơ ngay! Lý do:
• Chất xơ tạo gel trong ruột, làm giảm hoạt động của men tiêu hóa protein → bé càng thiếu chất dinh dưỡng
• Tạo nhầy trong ruột non, giảm hấp thu các chất khác
• Làm giảm tới 10-15% năng lượng hấp thu
Với trẻ suy dinh dưỡng, người mới mổ, người ốm dậy, người suy kiệt đều cần giảm lượng rau củ quả trong bữa ăn nhé!
2. Người bị tiêu chảy
Đang tiêu chảy mà ăn nhiều chất xơ = "tự hại mình" đấy:
• Chất xơ làm tăng nước trong phân, ruột co bóp nhanh hơn → tiêu chảy dữ hơn
• Số lần tiêu chảy tăng, mức độ tóe nước cũng tăng theo
• Làm giảm hấp thu kẽm - chất giúp tăng miễn dịch đường ruột
Kết luận: Tiêu chảy thì tạm biệt chất xơ nhé!
3. Người bị thiếu máu
Plot twist: Chất xơ làm giảm hấp thu sắt một cách đáng kể!
Nghiên cứu cho thấy, chỉ ăn 10-12g chất xơ/ngày từ gạo lứt thôi đã làm giảm 50-70% lượng sắt được hấp thu rồi. Tức là chỉ có 30% sắt vào được cơ thể, 70% còn lại "bay màu"
Những đối tượng cần cắt giảm chất xơ:
• Người nhiễm giun chỉ
• Mẹ bầu, mẹ cho con bú
• Người lách to, hồng cầu hình liềm
4. Người bị loãng xương
Chất xơ có "tật xấu" là giảm hấp thu canxi luôn đó!
Ví dụ: Uống sữa giàu canxi xong lại ăn sinh tố dưa hấu hay salad rau quả → canxi hấp thu bị giảm. Xương vốn đã loãng, nay lại càng loãng hơn
Trẻ thấp còi, người già, phụ nữ tiền mãn kinh cũng cần cân nhắc kỹ nhé!
5. Người viêm dạ dày thể teo
Đặc điểm: Dịch dạ dày tiết ít, thức ăn đọng lâu → đầy bụng, chướng bụng khó chịu lắm!
Mà chất xơ lại làm chậm tiêu hóa, tăng cảm giác đầy bụng. Một nghiên cứu chỉ ra: Ăn trên 32g chất xơ/ngày, 91% người cảm thấy đầy bụng và rất khó chịu
Vậy ăn thế nào cho đúng?
Liều lượng phù hợp:
• Người bình thường: 28-30g/ngày
• Người béo phì: 30-40g/ngày
• Điều trị táo bón: Gấp 2-3 lần
• Người có vấn đề sức khỏe: Chỉ 5g/ngày thôi
Lấy chất xơ từ đâu?
Option 1: Rau củ quả (tự nhiên, rẻ, tốt nhất!
)Quả giòn, ngọt (táo, mận, ổi, lê...): 3-5g xơ/quả
→ Ăn 5 quả táo/ngày = đủ chất xơ rồi!
Quả mềm (xoài, bơ, nho, na...): 1-2g xơ/quả
→ Cần ăn nhiều hơn (nhưng cẩn thận tăng cân nhé )
Rau các loại:
• 100g súp lơ chín: ~7g xơ
• 100g bắp cải chín: ~5g xơ
• 100g rau cải chín: 6-7g xơ
• 100g bí ngô chín: ~5g xơ
→ Cần ăn 300-500g rau/ngày là đủ!
Pro tip: Ăn cả vỏ để giữ nguyên chất xơ (nhớ rửa sạch nhé!). Gọt vỏ = mất 1/3 lượng xơ đấy!
Option 2: Chất xơ đóng gói từ hiệu thuốc
• Ưu: Tinh, dễ tính khối lượng chính xác
• Nhược: Đắt, phải nhớ uống đều
Kết luận
Nguồn: soha.vn