Bạn có mơ ước sở hữu chiều cao "vạn người mê" không? Thật ra thì bạn chỉ có vài năm vàng trong tuổi dậy thì để cơ thể "lên đời" thôi đó. Và muốn cao thì phải biết cách chứ nhỉ!
Tuổi dậy thì chính là giai đoạn "vàng ròng" để phát triển chiều cao đấy. Trong thời kỳ này, hormone tăng trưởng được cơ thể "phóng thích" siêu nhiều, giúp cơ bắp và xương khớp phát triển mạnh mẽ. Chính vì thế mà một người có thể tăng đến hơn 10cm chỉ trong vòng 1 năm ở giai đoạn này là chuyện bình thường lắm luôn!
Tuy nhiên, việc bạn có thể cao được đến đâu lại phụ thuộc vào 3 yếu tố: gene di truyền, chế độ dinh dưỡng, và tập luyện. Trong đó, di truyền và dinh dưỡng là 2 nhân tố chính nha. Gene quyết định tiềm năng phát triển của bạn, còn dinh dưỡng là "nhiên liệu" để cơ thể phát huy tối đa tiềm năng đó.
Nhưng luyện tập, dù ít quan trọng hơn, vẫn đóng vai trò nhất định trong câu chuyện tăng trưởng chiều cao đấy. Dù ba mẹ bạn không được cao lắm, nhưng với chế độ dinh dưỡng đầy đủ và tập luyện hợp lý, bạn vẫn dễ dàng "vượt mặt" các thế hệ đi trước, thậm chí còn sở hữu chiều cao nổi trội so với người bình thường nữa!
Vấn đề là bạn phải tập cái gì thôi.
Thực chất là có rất nhiều bài tập để phát triển chiều cao như đu xà, nhảy dây... Tuy nhiên, có một nhóm bài mà rất nhiều chuyên gia thể hình recommend, đó là Stretching Exercise - hay thường được gọi là giãn cơ.
Lý do là vì các bài tập stretching tác động đến cột sống, tạo điều kiện cho xương kéo dài ra. Hơn nữa, đây cũng là các bài giúp bạn có được tư thế cực chuẩn ngoài đời thường - yếu tố tạo nên sự tự tin và ảnh hưởng không nhỏ đến chiều cao của bạn trong mắt người khác nha!
Và dưới đây là một số bài giãn cơ phổ biến nhất mà ai cũng có thể tập và nên tập, để có được chiều cao "đỉnh của chóp" sau khi kết thúc tuổi dậy thì nè!
1. Nghiêng xương chậu (Pelvic Tilt)
Đây là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để cải thiện chiều cao đấy. Nó tác động đến toàn bộ vùng thân dưới, bao gồm hông và cột sống dưới.
Các bước thực hiện như sau:
• Nằm ngửa, đặt lòng bàn tay úp xuống
• Hai đầu gối co lên, giữ hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông
• Dồn trọng lực về hai mắt cá, nâng vùng hông và mông cho đến khi thân mình tạo thành một đường thẳng
• Giữ ở tư thế đó trong 20s rồi hạ xuống
• Lặp lại 5 lần
Bạn có thể nâng số lần tập nhiều hơn, và tăng thời gian giữ tư thế sau khi đã làm quen để tăng hiệu quả của bài tập nha!
2. Giãn cơ rắn hổ mang (Cobra Stretch)
Lý do có cái tên nghe "xịn sò" như vậy là vì bài tập này yêu cầu bạn vào tư thế giống với một con rắn hổ mang lúc vồ mồi: cổ nâng lên, vai khuỳnh ra giống như mang rắn vậy.
Bài tập này cho phép cơ bắp giãn ra, giúp ngực, vai, lưng và cơ bụng nở hơn, tăng cường cơ bắp vùng lưng, và đặc biệt là dồn lực vào cột sống. Không chỉ cải thiện chiều cao, cobra stretch còn đặc biệt phù hợp với những người phải ngồi nhiều trong ngày - nhất là dân văn phòng nha!
• Nằm úp xuống, đặt tay dưới vai, chân duỗi thẳng
• Gồng chặt phần thân dưới, ấn mũi chân cố định xuống sàn
• Hít sâu và duỗi tay, đẩy phần thân trên lên, duỗi thẳng tay hết cỡ, đồng thời nhấn xương cụt xuống
• Giữ các cơ căng nhất có thể trong 40s - 2 phút. Trong thời gian này hít thở nhẹ nhàng
• Thở ra và hạ cơ thể xuống. Thả lỏng cơ bắp, chuẩn bị thực hiện lại
3. Treo (Hanging)
Đây cũng là một trong những bài tập hiệu quả nhất để cải thiện chiều cao, vì nó kéo giãn cột sống và khớp.
Thông thường, buổi sáng bạn sẽ thấy mình cao hơn một chút vì cột sống giãn ra vào ban ngày, và thấp hơn vào buổi tối do cột sống ép lại dưới tác động của trọng lực. Động tác treo ở đây sẽ giúp cột sống giữ được độ dài đó lâu hơn, tạo điều kiện cho xương phát triển, và cũng ít bị nén lại hơn nữa.
Có hai cách để tập bài này. Cách dễ nhất là đu xà. Cũng không cần phải làm gì "cao siêu" đâu, chỉ cần bạn tóm lấy thanh xà, nhấc chân lên giữ cơ thể treo lơ lửng trong vòng 15 - 20s, lặp lại khoảng 10 - 15 lần thôi.
Sau này khi cơ thể đã quen, bạn có thể kết hợp nâng đầu gối, vặn cơ bụng để cải thiện một số nhóm cơ khác, đồng thời nâng cao hiệu quả của bài tập nha!
Cách thứ hai là treo ngược người từ trên xà xuống, giữ toàn thân lại nhờ vào cổ chân. Cách này hiệu quả cao hơn, nhưng khá khó thực hiện và dễ chấn thương. Bạn chỉ nên tập khi có sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp nha!
4. Treo xà khỉ (Monkey bar hanging)
Đây là một biến thể khác của động tác treo, chỉ khác là bạn sẽ hoàn toàn dựa vào trọng lực trong bài tập này.
Cách làm như sau:
• Cố định một thanh xà ở một độ cao phù hợp
• Giữ thanh xà, thả lỏng người trong 20s, để tác động của trọng lực làm nốt phần còn lại
• Hạ xuống, thả lỏng cơ thể
• Lặp lại 10 - 15 lần
Nguồn: kenh14.vn